Gå till innehållet
När vi klarar av vardagen och känner att vi trivs i den, är det lättare att tänka positivt och se den ljusa sidan av saker och ting. Ibland märker vi ändå att samma negativa tankar gång på gång dyker upp i sinnet. De sänker humöret och gör att vi känner oss olyckliga. Tankar har stor betydelse för vårt välmående. Det är viktigt att kunna skilja goda tankemönster från skadliga och nedslående. Det är inte meningsfullt att jaga enskilda tankar som studsar hit och dit, utan bara släppa dem. Däremot är det viktigt att känna igen återkommande tankemönster som påverkar våra liv på ett avgörande sätt. Dessa kan vi medvetet själva påverka.
Uppgifter

Uppgift att fundera över 8

Fundera över följande frågor innan du bekantar dig närmare med nästa avsnitt:
• Hurdana tankar har du om dig själv och ditt liv?
• Märker du när dina tankar gör dig olycklig?
• Ser du ofta hinder snarare än möjligheter?

Vad är tankar? 

Tankar är meningar som vi säger till oss själva. De är vårt interna tal som flödar hela tiden. Vi kan ha många olika tankar samtidigt. En del är medvetna och andra inte. Tankar är ständigt närvarande som en del av vår inre värld. Tankar påverkar allt vi gör och vår sinnesstämning. De påverkar våra reaktioner och vårt beteende i olika situationer, på samma sätt som till exempel vårt temperament. Till sitt innehåll kan tankarna egentligen vara vad som helst. 

Med våra tankar kan vi också göra olika saker, som att: 

  • konstatera saker 
  • motivera oss själva 
  • förhålla oss likgiltiga 
  • nedslå oss själva 
  • planera i förväg 
  • grubbla över det förflutna 
  • gestalta saker 
  • drömma 

Det är bra att komma ihåg att vi själva ansvarar för våra egna tankar. De är våra egna och syns inte utåt som sådana. Andra människor vet inte vad vi tänker om vi inte berättar om det för dem. Ju tydligare vi förklarar våra tankar till andra, desto bättre blir vi förstådda.

Tankar är en del av vår inre verklighet 

Det är bra att lära sig att skilja mellan den iakttagbara, mätbara yttre verkligheten och den subjektiva verkligheten vi har inom oss. Båda verkligheterna är sanna och viktiga, och de påverkar också ständigt varandra. Den yttre, objektiva verkligheten är något som vi kan iaktta och mäta, till exempel den fysiska omgivningen vi lever i, sakerna vi äger eller till och med det vi gör. 

Trots att den yttre verkligheten kan verka beständig, är den ändå inte alltid det. Det går att påverka och ändra den yttre verkligheten. Du kan till exempel välja hur du använder din tid eller vad du äger. På samma sätt kan du också välja saker som ökar ditt välbefinnande. Du kan till exempel göra trevliga saker, som att umgås med vänner eller njuta av friluftsliv. 

Den inre, subjektiva verkligheten är en värld som bara kan uppfattas av oss själva. Den inre världen består av till exempel våra tankar, minnen, föreställningar, förväntningar och uppfattningar. Du kan ta ansvar för din inre verklighet genom att lyssna på dina tankar och koncentrera dig på det du vill ändra. Du kan till exempel ha som mål att ändra dina skadliga tankemönster och utmana dina övertygelser. Du kan också fundera på om dina önskningar och mål är dina egna, och om de är uttryck för det som just du vill. 

De ändringar du gör i den yttre verkligheten påverkar din inre verklighet. Genom att ändra delar av den yttre verkligheten påverkar du också till exempel dina föreställningar och förväntningar. På samma sätt kan du påverka din vardag i den yttre verkligheten genom att ändra något i din inre verklighet. Acceptera dock att du inte kan kontrollera den yttre eller inre verkligheten fullständigt, och att de inte helt kan separeras från varandra. 

Känn igen dina tankar 

Olika tankar kretsar ständigt omkring i våra sinnen, ofta dessutom sammanflätade med varandra. Genom att lära oss att känna igen våra tankar kan vi bli bättre på att urskilja när något är sant och när det handlar om vår egen tolkning. Ibland kan vi begå misstaget att behandla tankar, som inte stämmer överens med den yttre verkligheten, som självklara sanningar. 

Neutrala tankar

Neutrala tankar är faktum: ”Jag har en tenta idag.” 

Positiva och negativa tankar

Att tänka positivt hjälper oss att må bättre: “Även om det går riktigt dåligt nu, så försöker jag åtminstone göra något åt det.”
Att tänka negativt gör att vi mår sämre: ”Det lönar sig inte ens at försöka:” 

Konstruktiva och destruktiva tankar

Konstruktiva tankar förenar, uppmuntrar, inspirerar och är bejakande:
• “Även om jag klantade mig nu kan jag lära mig av det för framtiden.”
Destruktiva tankar nedslår:
• “Det finns inget bra med mig. Jag lyckas aldrig med någonting.” 

Nyttiga och onyttiga tankar

Nyttigt tänkande hjälper oss att göra viktiga saker:
• “Jag måste komma ihåg att ta med frukter som mellanmål.”  

Onyttigt tänkande förändrar ingenting, hur mycket vi än vill det:
• “Varför regnar det alltid i Finland!” 

Positiva, konstruktiva och nyttiga tankar höjer humöret och hjälper oss att handla. Vi ser fler möjligheter omkring oss och hinder verkar inte oöverkomliga. Vi är inte dömda att misslyckas och det finns inget fundamentalt fel i oss. Vi är tillräckligt bra, älskvärda och ser fördomslöst mot framtiden. Negativa, destruktiva eller onyttiga tankar får oss ofta att känna oss olyckliga och nedstämda. 

Om vi ​​ger för mycket utrymme och värde åt våra skadliga tankar kan de lätt börja kontrollera våra liv. Ofta hindrar skadliga tankar oss från att handla och utnyttja alla våra färdigheter och förmågor. Skadliga tankar nedslår och börjar fungera som självuppfyllande profetior. Vi kan bli förlamade i vår normala verksamhet och sluta sträva mot våra mål. 

Uppgifter

Mina nyttiga tankemönster

Mina nyttiga tankemönster
pdf

Övning 1. Mina nyttiga tankemönster

En bilväg som är omringad med skog

När skadliga tankar blir skadliga tankemönster 

Enskilda skadliga tankar kan förvandlas till skadliga tankemönster som ständigt upprepas i vardagen. Skadliga tankemönster hindrar oss från att handla som vi vill, sänker vår självkänsla och vårt humör och ökar vårt missnöje. De kan aktiveras automatiskt, så att vi inte ens hinner märka att de börjar påverka oss. Skadliga tankemönster kan, utan att vi märker av det, styra hur vi uppfattar världen, handlar och gör våra val. 

Skadliga tankemönster kan bildas förrädiskt med åren. Enskilda kommentarer eller otrevlig respons från andra kan börja spöka i tankarna och få allt större proportioner. Upplevelser under barndomen och hur våra nära och kära bemött oss har också stor inverkan på uppkomsten av vissa skadliga tankemönster. Ibland ger våra egna misslyckanden eller övertolkningar av situationer upphov till skadliga tankefällor. 

 

Exempel på vanliga skadliga tankemönster  

Negativt inre tal

• Du tänker negativt om dig själv, saker och andra människor i förhållande till dig själv.
• Du kritiserar, ogillar, förringar. Till exempel: ”Alla mina studiekamrater är mycket bättre på det här än jag.” 

Generalisering

• Du gör negativa generaliseringar.
• Du använder ord som: alltid, alla, hela tiden, aldrig, någonsin, varje gång, inget. Till exempel: ”Ingen tycker om mig.” 

Svart-vitt tänkande

• Du tror bara på ytterligheter.
• Du tänker svartvitt, ”allt eller inget”. Till exempel: god – ond, dum – klok, perfekt – helt misslyckad 

Negativ prognostisering

• Du tänker att det går att se in i framtiden och att den ser dålig ut.
• Du tror att ärftliga faktorer eller uppväxt förutsäger framtida händelser. Till exempel: ”I vår familj är alla sådana, jag kommer aldrig att lyckas med det här heller.”  

Tankeläsning

• Du tror att du vet vad andra tänker om dig.

• Du tänker att andra vet vad du själv önskar, vill och förväntar dig. Till exempel: ”Hen där tänker säkert att jag inte klarar av det.” 

Borde göra – borde vara

• Du tänker att du borde göra något annat än du gör eller vara något annat än du är.

• Detta kan leda till känslor av skuld och otillräcklighet eller en känsla av att vara styrd av någon annan. Till exempel: “Jag borde slutföra alla kurser perfekt, även om jag inte alls skulle orka.” 

Överdrifter

• Du överdriver problem och skador som de orsakar.
• Du förringar dina egna förmågor. Till exempel: “Jag kommer säkert aldrig att ta examen eller få jobb inom mitt område.” 

Stämpling

• En person kan bli stämplad i stället för att bli sedd sådan hen är.

• Man kan stämpla sig själv, andra eller en sak.
• Stämplingar blir lätt självuppfyllande profetior. Till exempel, att bli stämplad som hjälpsam kan leda till att man tar hand om andra så mycket att man inte längre orkar ta hand om sitt eget välbefinnande. Eller, att bli stämplad som en svår person kan leda till att man får en felaktig bild av sig själv. 

Att inte se det positiva

• Du uppmärksammar bara negativa händelser.

• Du filtrerar bort allting positivt. 

Självanklagelser

• Du tänker att det är ditt eget fel att när negativa och otrevliga saker händer. 

Att inte ge sig själv erkännande

• Du tror att positiva saker bara händer med hjälp av tur eller tack vare någon annan, men aldrig som resultat av dina egna ansträngningar. 

Känner du igen något av dina egna tankemönster i det ovanstående? Även om skadliga tankemönster ofta kan styra våra handlingar, kan vi lyckligtvis också påverka dem. Att arbeta med tankar diskuteras i nästa avsnitt. 

Uppgifter

Mina skadliga tankemönster

Mina skadliga tankemönster
pdf

Övning 2. Mina skadliga tankemönster

Var det här till hjälp för dig?

Du kanske också är intresserad av dessa

Självhjälpskurs i levnadskonst

Välkommen att lära dig nyttig levnadskonst! Kursen i levnadskonst vänder sig till dig som funderar på frågor om välmående och att orka i...

Är du oroad över coronaviruset?

Symptomen på coronavirussmitta kan påminna om en förkylning såsom rinnande näsa, ont i halsen och feber. Särskilt äldre människor och personer...