En bra vardag: Sömn

Dagens aktiviteter påverkar sömnen 

Sömn och vakenhet påverkar varandra. Vi märker lätt hur sömnens längd och kvalitet påverkar vår funktionsförmåga, men vi tänker sällan på att det vi gör när vi är vakna också har en betydande effekt på vår sömn. 

Vi kan förbättra vår sömnkvalitet med sömnvård, det vill säga instruktioner relaterade till levnadssätt, omgivning och vanor. Tillräcklig motion, hälsosam och varierad kost och goda relationer främjar vår sömn. Om vi till exempel äter för lite eller fastar, kan hungern störa vår sömn och vi fryser lättare. Å andra sidan kan för mycket mat innan vi går och lägger oss utlösa matsmältningsprocessen, som håller oss vakna och försämrar sömnkvaliteten. 

Vissa livsmedel ökar, och andra stärker vår sömnighet. En liten mängd kolhydrater innan vi lägger oss kan hjälpa oss att somna lättare. Fast föda, som vi tuggar, hjälper oss att somna bättre än flytande föda. Fet kost kan orsaka sömnproblem. Regelbunden motion i sin tur förbättrar vår sömnkvalitet och förmåga att somna, och höjer vår energinivå under dagtid. De sömnbefrämjande effekterna av motion anses bero på muskeltrötthet, hormonella förändringar och förändringar i kroppstemperaturen samt tillhörande mental avslappning. 

Hur vi arbetar med våra tankar och känslor under dagen har också en betydande inverkan på sömnen. Vi funderar ofta över saker i sängen, men det är just under dagen vi borde stanna upp och fundera över besvärliga situationer i lugn och ro. Kvällen, när vi går och lägger oss, är fel tidpunkt för att reda ut alla dagens tankar. Om vi inte åtgärdar våra problem under dagen, infiltrerar de våra tankar på natten. Att hantera tankar och känslor är en förmåga som kan tränas. 

Det är viktigt att vi slappnar av och gör sådant som vi tycker om under dagen när vi är vakna. Att vi sover tillräckligt på natten räcker inte för att vi ska återhämta oss, utan det är också viktigt att vardagen innehåller tillräckligt med stunder för återhämtning. Ibland är det viktigt att stanna upp och lugna ner oss och låta kroppen och sinnet återhämta sig. Liksom kroppen behöver återhämtning efter motion, behöver också sinnet återhämta sig efter ansträngande hjärnarbete. Små återställande stunder under vardagen stödjer god sömn. 

Uppskatta sömn 

Sömnen är viktig för vårt dagliga välmående, och därför lönar det sig att ta hand om den. Tillräcklig sömn av god kvalitet är viktig för vår inlärningsförmåga och kreativa tänkande. Sömn är ett tillstånd av mänsklig hjärnaktivitet där den medvetna kopplingen till tillvaron bryts. Sömn är inte bara motsatsen till att vara vaken, utan det är en aktiv händelse som gör att en vi återhämtar oss från påfrestningarna under vår vakentid. 

Under sömnen

• Kroppen återhämtar sin styrka efter olika fysiska ansträngningar. Kroppens vävnadstillväxt, proteinproduktion och sårläkning är snabbast når vi sover.
• Sömn förbättrar också vår motståndskraft mot inflammatoriska sjukdomar. Sömn läker, och den som är sjuk måste sova mycket.
• Hjärnan laddar om energiförråden och bearbetar dagens händelser.
• Saker och färdigheter som sim lärt oss under dagen bearbetas.

Sömnrytm 

Mängden sömn vi behöver varierar med på ålder, ärftlighet och aktivitet. Behovet av sömn är individuellt, och det finns inte en rätt sömnlängd. Det genomsnittliga sömnbehovet för en vuxen är 7-9 timmar per natt. Vissa klarar sig med mindre sömn, medan andra behöver mer än nio timmars sömn. Det viktigaste är att känna sig utvilad på morgonen och pigg under dagen. En så regelbunden sömnrytm som möjligt är bäst för hälsan. Då synkroniseras sömnrytmen med vår inre klocka som reglerar vår vakenhet. 

I praktiken innebär regelbundenhet att vi avsätter 7-9 timmar för vår sömn per natt. Dessutom bör våra lägg- och väckningstider vara så lika som möjligt mellan vardagarna och helgerna. Om vi ändå sover längre på helgen är det bra om vi inte avviker från rytmen mer än en timme. 

Den interna klockan som reglerar vår dygnsrytm är individuell, och det är därför vi har morgon- och kvällsmänniskor. Detta är en ärftlig egenskap. Morgonmänniskor blir trötta tidigt på kvällen, men vaknar tidigt på morgonen, medan kvällsmänniskornas aktiva fas ofta börjar på kvällen och de kan vara uppe och syssla med saker tills tidigt på morgonen. Kvällsmänniskor upplever ofta mer dagtrötthet och sömnlöshet än morgonmänniskor. Ärftliga faktorer påverkar dygnsrytmen, men vi kan också ändra vår naturliga sömnrytm. Det sker dock inte lätt eller snabbt. 

Det är lättare att ändra sömnrytmen så att vi går upp tidigt på morgonen och lägger oss tidigt på kvällen. Om vi har sovit länge på morgonen är det svårt att korrigera rytmen genom att gå och lägga oss tidigt. Den som är morgonpigg kan försöka ändra sin dygnsrytm genom att lägga sig varje kväll senare och sova längre varje morgon. Vi kan också testa justera sömnrytmen med hjälp av ljus, så att morgonpersonen vistas längre i ljuset på kvällen, och kvällspersonen ökar ljusmängden på morgonen, till exempel med en ljusterapilampa. 

Vad är sömnlöshet? 

Alla upplevt stressande eller svåra situationer som stör sömnen. Detta leder lätt till sömnbrist. Det är en normal reaktion på en förändring i livet och vi behöver inte oroa oss. Vanligtvis korrigeras sådana sömnsvårigheter av sig själva på kort tid. Det handlar om en sömnstörning när sömnlösheten är långvarig och varar flera veckor. 

Det som är viktigt för att definiera sömnlöshet är om vi själva anser att vi lider av sömnlöshet. Sömnlöshet är inte en sjukdom, utan ett symptom på något. Sömnlöshet kan egentligen ses som kroppens missnöje med mängden eller kvaliteten på sömnen. Något stör vår sömn så att vi inte kan sova lugnt. 

Typiska tecken på sömnlöshet

• svårt att somna
• osammanhängande sömn
• vaknar för tidigt på morgonen (vanligt under stress)
• dålig sömn som inte ger nya krafter 

Dessa drag kan förekomma ensamma eller alla tillsammans. 

Tillfällig sömnlöshet är normalt 

Konsekvenserna av en dålig natts sömn är synliga nästa dag. Vi känner oss irriterade och utmattade och vår koncentration och uppmärksamhet är försämrade. Tillfällig sömnlöshet är normalt, eftersom alla ibland sover dåligt. Några korta nätter eller sömnlösa nätter är inte skadliga. Men långvarig sömnlöshet försämrar både den fysiska och psykiska hälsan. Även tillfällig sömnlöshet kan lätt övergå i långvarig sömnlöshet om vi börjar oroa oss. 

Den vanligaste orsaken till sömnlöshet är funktionell sömnlöshet. Då börjar vår sömnlöshet med en förändring i vår livssituation, som det är naturligt att reagera med sömnlöshet på. Trots att den stressande eller oroande livssituationen är över, har sömnen blivit ett problem. Sömnen börjar oroa oss och tankarna kring i huvudet, till exempel: “Jag kan inte ens i natt heller” eller “Jag misslyckas om jag är trött i morgon”. 

När vi oroar oss för vår sömn ökar risken för sömnlöshet. Den viktigaste faktorn för att sömnlösheten fortsätter är att vi blir överaktiva. Detta tillstånd förvärras av överdriven mental och fysisk belastning, olösta problem under dagen, oro för sömn och störningar av sömnrytmen. 

Vad göra om sömnen inte kommer? 

Det är bra att ha komma ihåg några viktiga saker om du inte sover tillräckligt eller om du har svårt att somna. Små saker kan påverka din sömn och att du somnar. Var uppmärksam på dessa saker och du kan få en bättre natts sömn. 

Allmänna råd

• Gå inte och lägg dig förrän du är trött.
• Om sömnen inte kommer, gå upp ur sängen och gör något annat en stund. Gör något lugnande och lägg dig igen när du blir trött.
• Ha regelbundna lägg- och väckningstider. Försök att undvika stora skillnader i din dygnsrytm mellan vardagar och helgdagar. 

Sovrums- och sängrelaterade saker

• Håll sovrumstemperaturen svalt, under 20 grader.
• Tänk på mängden ljus. Om ljuset stör dig hjälper mörka gardiner eller ögonlappar.
• Lugna ljudlandskapet. Om buller stör dig, försök att minska det eller skaffa öronproppar.
• Sängen och sängkläderna spelar roll. Gör sängen till en plats du trivs i. 

Ett par timmar innan du lägger dig

• En kort och lätt joggingrunda innan du lägger dig är bra. Undvik ansträngande träning på kvällen eftersom det piggar upp dig. Motionera under dagen eller helst minst 2-3 timmar innan läggdags.
• Ät lätt innan du lägger dig. Ta inte av något uppiggande, som kaffe eller starkt te.
• Drick inte alkohol innan du lägger dig. Att dricka alkohol kan hjälpa dig att somna, men sömnen är inte vilsam.
• Rök inte innan du går och lägger dig. 

När du går och lägger dig

• Gör att gå till sängs till en ritual. Upprepa alltid i samma ordning, till exempel ta på sig din nattdräkt, borsta tänderna och läs i en bok.
• Lugnande eller långtråkig litteratur kan göra dig trött.
• Varma fötter och händer hjälper dig att somna.
• Gör dig redo att sova. Skaka av dagens händelser och fokusera på detta ögonblick.
• Otrevliga tankar hindrar dig från att somna, så tänk på trevliga saker innan du går och lägger dig. Om du har bekymmer på jobbet eller hemma, alkoholproblem, eller om du är nervös och rastlös är det naturligt att du inte somnar lätt. Försök att få hjälp att lösa dina bekymmer. Du kan också ha en daglig stund av oro när du går igenom dina bekymmer. Observera att passet bör hållas i god tid innan du går och lägger dig!  

Om dessa råd inte hjälper och sömnproblemen har hållit i sig länge, är det värt att till exempel kontakta vårdpersonal. Sömnlöshet kan bero på ett allvarligare psykiskt, socialt eller fysiskt problem som kräver ytterligare utredning. Kom också ihåg att vår sömn också påverkar vår motion och mat. När vi är trötta rör vi oss ofta mindre och äter mer ohälsosamt. Näring diskuterades i avsnitt två och träning i avsnitt fyra av kursen. 

Ge respons.