Gå till innehållet
När vi har lärt oss att känna igen våra skadliga tankar öppnar sig möjligheten att börja arbeta med dem. Genom att lära oss att ifrågasätta våra tankemönster och hitta olika perspektiv kan vi minska makten som de skadliga tankarna har om våra liv. Meningen är inte att undvika negativa tankar, utan att lära oss att känna igen skadliga tankemönster och förebygga deras skadliga effekter. Vi kan se det som självcoaching. När vi medvetet arbetar med vårt eget inre tal, kan vi gradvis göra det vidsyntare, mer uppmuntrande och välmåendefrämjande. Det lönar sig att ifrågasätta sina invanda föreställningar.
Uppgifter

Uppgift att fundera över 9

Fundera över följande frågor innan du bekantar dig närmare med nästa avsnitt: • Ger du tillräckligt med utrymme för olika tolkningar? • Vilka metoder använder du för att bli av med nedslående tankar?

Kraften av positivt tänkande 

Ibland är det bra att stanna upp och lyssna till sitt inre tal. Präglas det mer av positivitet eller negativitet, optimism eller pessimism? En optimist tänker att det med största sannolikhet kommer att hända bra och önskvärda saker. När man tänker positivt, växer också sannolikheten för att positiva saker sker. Samtidigt stärks den positiva inställningen. Däremot är pessimisten mer benägen att se de dåliga och oönskade sidorna. Hen tänker att negativa saker är mer sannolika att ske, och positiva saker händer sällan, om någonsin. 

Det är bra att komma ihåg att det finns ett samband mellan tankar, handlingar och känslor. Hur vi tolkar världen och vad vi uppmärksammar påverkar hur vi mår och hur vi handlar. Optimism och positivt tänkande är delvis inlärda kunskaper och kan också tränas. Du kan förstärka ditt positiva tänkande till exempel genom att göra en lista över dina bra egenskaper och allt som du är nöjd med i ditt liv. Läs listan dagligen och utöka den med fler positiva saker som du kommer på. Du lär dig att komma ihåg dina goda egenskaper och att många saker i ditt liv är bra. 

Som du märker kan en optimistisk inställning efterhand öka dina möjligheter att uppnå dina mål, medan en pessimistisk attityd kan kväva din motivation. Lägg märke till det du säger till dig själv om framtiden. Om du har lärt dig att säga negativa och pessimistiska saker kan du skada dig själv och förvärra dina problem. Begreppet “självuppfyllande profetia” betyder att en person själv bidrar till att saker misslyckas genom att förutsäga att något dåligt kommer att hända. 

Inre tal: var din egen tränare 

Föreställ dig att du har en tränare med dig som ger råd, uppmuntrar, tackar och tröstar när det behövs. Du kan fungera som din egen tränare och ge dig själv råd, vägledning och uppmuntran. Om du har svårt att komma i gång med ditt inre tal kan du också föreställa dig vad du själv skulle säga till en vän. 

Belöna och ge dig själv erkännande 

Tack och uppmuntran och ger styrka. Uppmärksamma dina egna prestationer och ge dig själv erkännande också för att du försökt. Att slöa och vila sig kan också då och då vara prisvärt. ”Vilken tur att jag lyssnade på mig själv och tillät mig en paus.” 

Ersätt ”jag borde” med ”jag vill” eller ”jag kan” 

Varje gång du tänker ”jag borde”, ändra det till ”jag vill” eller ”jag kan” och omvärdera situationen. Du kan hitta nya perspektiv. Du kanske inser vad du på riktigt vill göra, eller får syn på saker som inte är nödvändiga eller ens möjliga. Även envisa föreställningar kan falla på sina rätta platser. 

Ett grönt blad som ligger på marken

Utmana och ifrågasätt dina skadliga tankemönster 

När vi lärde oss att känna igen tankar listade vi de vanligaste skadliga tankemönstren vi hemfaller åt. Genom att utmana och ifrågasätta dem kan vi se att våra skadliga tankemönster bara är en tolkning bland många andra. Vi kan också se det hela från ett annat perspektiv. Så här kan du i fortsättningen tänka på saker ut olika håll: 

Negativt inre tal

• Utmana ditt negativa inre tal med uppmuntrande, vidsynt och välmåendefrämjande tal.
• Tal till dig själv som om du pratade med din bästa vän. 

Generalisering

• Varje person och situation är olika.
• Det finns inte bara en korrekt lösning.
• Ifrågasätt och undvik att använda dessa ord: alltid, alla, hela tiden, aldrig, någonsin, varje gång, inget.
• Tänk på situationer där saker var annorlunda. 

Svart-vitt tänkande

• Se också det som ligger mellan ytterligheterna.
• Världen är inte svartvit. Det finns också nyanser av grått. 

Negativ prognostisering

• Se det goda i framtiden.

• Föreställ dig inte att du vet hur saker och ting är.
• Ta reda på saker.
• Saker ändras och du kan påverka dem. 

Tankeläsning

• Du kan inte veta eller gissa vad andra tänker.

• Inse att andras beteende eller känslor inte nödvändigtvis har något med dig att göra. Största delen av människorna koncentrerar sig på sina egna problem, inte dina. 

Överdrifter

• Är det som du tänker sant?
• Du räcker till och passar in sådan som du är.
• Återställ saker till sina rätta proportioner.
• Är problemet så stort som du tror? 

Stämpling

• Är du faktiskt sådan du är stämplad som?

• Är hen där faktiskt sådan hen är stämplad som?
• Vad gjorde du vs. vem du är?
• Vad gjorde hen vs. vem hen är?
• Stämmer tanken? 

Att inte se det positiva

• Uppmärksamma också små positiva saker.

• Kom på en positiv mottanke för varje negativ tanke.
• Skriv ner positiva saker och tankar och bär dem med dig så att du kan återkomma till dem under dagens lopp. 

Självanklagelser

• Förstå din egen del i exempelvis misslyckanden.
• Ta ansvar för dig själv och dina egna saker, och inte för andra.  

Att inte ge sig själv erkännande

• Se dina egna framgångar och ge dig själv erkännande för dem.
• Uppmärksamma dina styrkor.
• Klappa dig själv på axeln när något som du kan tackas för händer.
• Kom ihåg det goda som har hänt dig och som du har åstadkommit. 

Ett häfte och en penna på bordet
Uppgifter

Ifrågasätt dina tankemönster

Ändra dina tankemönster
pdf

Övning 1. Ifrågasätt dina tankemönster

Tekniker värda att testa 

Efter att ovan ha lärt oss om helhetsinriktade sätt att påverka vårt tänkande, kommer vi nu att gå igenom några enskilda metoder som du kanske vill prova när du arbetar med dina tankar. Testa och öva på olika tekniker, så hittar du den som fungerar bäst för just dig. 

Bekymmerstund 

 Ibland lämnar våra tankar oss inte ifred. Att oavbrutet fundera över våra problem löser dem oftast inte, utan slukar all vår energi och uppmärksamhet så att vi inte kan fungera lika bra på andra områden i livet som förut. Ett sätt att undvika att problemen hopas, är att lära sig att hålla en bekymmerstund. Under bekymmerstunden koncentrerar du dig endast på problemet som snurrar i tankarna. Välj en lugn plats där du kan tillbringa tio minuter. Låt dina bekymmer eller problem fritt svämma över dig. Gör inget annat. Om du känner att du kan koncentrera dig på ditt problem och lösa det, gör det. Vid andra tider på dygnet kan du avbryta dina ångestfyllda tankar genom att säga till dig själv: ”Jag återkommer till de här tankarna under bekymmerstunden.” 

 

Timeout 

Ibland är det bra att låta saker vara och bekymmer glida förbi utan att ens försöka göra något åt dem. När du vet att du kan lugna ner dig en stund får du mer energi och orkar möta vardagen igen. Låt dina tankar vila under pausen, slappna av, varva ner och bli lugn. En timeout fungerar bra när du känner dig stressad, ditt schema är för stramt eller dina känslor svämmar över. Under pausen kan du också använda olika avslappningstekniker. 

 

Avbryt dina tankar 

Vi kan ibland fastna i ett negativt tankekluster. Det är ansträngande och gör att vi känner oss nedslagna. Lär dig därför att bryta kedjan av störande tankar. Ett sätt är att du bestämt säger “stopp” till dina tankar och sedan målmedvetet koncentrerar dig på något konkret, eller till exempel går ut. Om de störande tankarna inte vill försvinna, säg till dig själv: “Det här förstör mitt humör. Jag vill tänka på något annat!” Du kan också skriva ner tanken och fundera på den senare (jfr bekymmerstunden). 

Det värsta som kan hända 

Du tänker på det värsta möjliga som kan hända om dina rädslor besannas. Kanske är du orolig för att du inte får dit seminarieföredrag klart i tid. Ångesten stör det du håller på med. Ändå är det värsta som kan hända att ditt föredrag kommer att verka oförberett och betyget blir dåligt, eller att dina studier skjuts upp. Efter några år kommer du inte längre att minnas det hela. Använd inte den här tekniken för problem som kan få allvarliga konsekvenser. 

Projicera dig in i framtiden 

 Ibland stöter vi på tider eller situationer som känns svåra. Det hjälper ofta om vi föreställer oss själva i en stund i framtiden när allting är bra. Du kanske har mött och klarat av svårigheter någon gång i ditt liv. Att koncentrera dig på en bättre stund i framtiden kan ge dig styrkan att klara av den nuvarande svåra situationen. 

Terapeutiskt skrivande 

Att skriva kan ibland vara ett bra underlag när du lär dig att känna igen dina tankar och arbeta med dem. Du kan till exempel skriva om saker som du funderar på och känns jobbiga, eller om dina önskningar och drömmar. 

Gör så här: 

  • Välj en lugn tid och plats där du kan koncentrera dig och skriva ostört. 
  • Förbind dig att skriva minst 15 minuter varje dag under tre till fem dagar i följd. 
  • Skriv utan uppehåll när du börjar. Bry dig inte om stavning eller dylikt. 
  • Du kan skriva om samma ämne varje gång, men du kan också fritt byta ämne. Det viktigaste är att du skriver om det som faller dig in, alltså det du har i tankarna – texten är bara till för dig. Låt inte ditt skrivande påverkas av vad andra tycker.  
  • Du är på en upptäcktsresa. Skriv modigt om dina känslor och tankar utan några förutfattade meningar om hur du borde skriva. 
  • Bli inte rädd om du känner dig ledsen eller nedstämd efter att ha skrivit. Känslan brukar försvinna. Men om du upptäcker att ett ämne får dig helt ur balans, sluta skriva eller byt ämne. 
  • Det är inte meningen att fortsätta skrivprocessen i evighet. Målet är att se över situationen snarare än att göra ältande till en livsstil. Naturligtvis kan du upprepa processen alltid när du känner för det, eller göra om den regelbundet, till exempel en gång om året. 

ABCD-metoden 

Med den så kallade ABCD-metoden kan du effektivt behandla tankar som gör att du mår dåligt. 

A är den utlösande händelsen: Vad hände?
B är din uppfattning ​​av händelsen: Hur förklarar du det som hände till dig själv?
C är följden: Hur förhöll du dig till händelsen?
D är motpåståendet som du använder för att ifrågasätta din uppfattning. 

Som du märker av det ovanstående finns det många sätt att arbeta med tankar. Vissa av teknikerna kan kännas ganska naturliga, medan andra kan verka främmande till en början. Det lönar sig att testa och öva. Så småningom kommer du att hitta teknikerna som passar dig bäst. Ibland är det lika viktigt att acceptera sina tankar som att ändra dem. Då inser man att ett skadligt tankemönster bara är en möjlig tolkning bland många andra. Skadliga tankemönster har sitt eget begränsade utrymme, och utanför det återgår livet till det normala.

Uppgifter

Olika tekniker

Olika tekniker för att ändra tankemönster
pdf

Övning 2. Olika tekniker

pdf

Övning 3. ABC-metoden

Var det här till hjälp för dig?

Du kanske också är intresserad av dessa

Självhjälpskurs i levnadskonst

Välkommen att lära dig nyttig levnadskonst! Kursen i levnadskonst vänder sig till dig som funderar på frågor om välmående och att orka i...

Är du oroad över coronaviruset?

Symptomen på coronavirussmitta kan påminna om en förkylning såsom rinnande näsa, ont i halsen och feber. Särskilt äldre människor och personer...