Gå till innehållet
Vårt välmående ökar när vi gör något som vi njuter av och kan slappna av på rätt sätt. Vi orkar bättre när vi fokuserar på stunden och tillåter oss en tillfällig flykt från vardagen. Vi kan också främja vårt välmående genom att uppmärksamma de små, trevliga stunderna i vardagen.
Uppgifter

Uppgift att fundera över 7 

Fundera över följande frågor innan du bekantar dig närmare med nästa avsnitt:
• Har du lätt till att känna dig lugn och avslappnad?
• Vilka är dina avslappningsmetoder?
• Vilken nytta har du av att slappna av? 

 

Slappna av för att må bra 

För att vi ska orka studera, arbeta och sköta vardagen, är det viktigt att vi slappnar av ibland. Det finns många olika avslappningsmetoder, och genom att testa kan vi hitta just de som passar oss bäst. Det är viktigt för vårt välmående att våra liv innehåller små, återkommande, trevliga och avslappnande stunder dagligen. För vissa är det bästa sättet att slappna av till exempel att titta på film, umgås med vänner eller vistas ute i naturen. 

Vi tänker ofta att riktigt trevliga saker ska vara stora och unika, som att bli förälskad, hålla en stor fest eller resa till ett fjärran land. Vardagliga trevliga och avslappnande stunder behöver inte vara stora eller speciella. Huvudsaken är att sådana stunder finns. 

Du kan medvetet börja hålla avslappningsstunder om du inte annars verkar ha tid för avslappning. Du kan anteckna i din kalender en trevlig stund för imorgon, till exempel en lugn kaffestund, ett avsnitt av någon bra serie eller ett telefonsamtal med en vän. Genom att planera in något trevligt och roligt för varje dag tar du hand om ditt välmående och får något att se fram emot varje dag. Det är också lättare att uthärda jobbiga stunder när du tänker på den kommande trevliga stunden. 

Det är viktigt att vi får tillräckligt med avslappning och återhämtning. Avslappning är en viktig del av stresshantering och hjälper oss att orka med vardagen. När det gäller återhämtning, räcker det inte att vi vilar på helgen efter att ha jobbat som galningar hela veckan, utan vi borde ägna en stund till att återhämta oss varje dag. Det vill säga att vi borde hålla en paus från vårt arbete med en till två timmars mellanrum. På pausen kan vi gå ut på en liten promenad, småprata eller titta ut genom fönstret. 

Under veckan är det också viktigt att vi tar vara på tillfällen att återhämta oss en längre stund. Det är stunder då vi inte behöver koncentrera oss på att få något gjort, utan får bara vara. En semester är också ett tillfälle att återhämta oss ordentligt och koncentrera oss enbart på att slappna av under en längre tid. 

Uppgifter

Trevliga stunder och återhämtning

Trevliga stunder och återhämtning
pdf

Övning 1. Mina trevliga stunder

pdf

Övning 2. Återhämtning

Hörlurar på ett bord

Enkla avslappningsövningar 

Ett sätt att slappna av är att göra avslappningsövningar. Genom att göra avslappningsövningar kan vi lindra framför allt långvariga stressymptom. Övningarna innebär mer än att vila nerverna framför teven eller i badkaret, och har både omedelbara och långvariga effekter. De omedelbara effekterna sker genast när vi slappnar av – vi märker att blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och syreförbrukningen sjunker. 

Att göra avslappningsövningar regelbundet lindrar också vår ångest och depression. Övningarna hjälper oss också att hantera stressituationer bättre. 

Ta dig tid att slappna av. Om du tränar att slappna av 20-30 minuter dagligen under några veckor kommer du sannolikt att känna dig mycket mer avslappnad hela tiden efteråt. När du gör avslappningsövningarna kan det hända att otrevliga tankar och känslor dyker upp inom dig. Du kanske inte förstår varifrån de kommer. Stanna upp och fundera på om något har hänt i ditt liv som du inte har bearbetat ännu. Våga möta också dessa tankar och känslor. De kanske inte kommer igen nästa gång du gör övningen. 

Fördelar med avslappning: 

  • Mindre ångest. 
  • Mindre stressbelastning. 
  • Högre energinivå och produktivitet. 
  • Bättre koncentrationsförmåga och minne. 
  • Bättre sömnkvalitet och mer handlingskraft. 
  • Ökad självsäkerhet och färre självanklagelser. 
  • Känslor blir lättare att uttrycka. Muskelspänningar hindrar ofta vår förmåga att förstå våra känslor. 
  • Psykosomatiska symptom kan bli lindrigare. 

Andningsövning 

Du kan lära dig att slappna av i situationer som gör dig nervös eller ger dig ångest. Koncentrera dig på din andning. Andas djupt och lugnt ett par gånger. Du märker att din kropp och ditt sinne slappnar av. Välj en lugnande affirmation som du upprepar för dig själv genom hela övningen. Du kan till exempel upprepa: 

  • Allt är bra. 
  • Jag älskar och accepterar mig själv. 
  • Det är okej att känna så här. 
  • Jag är trygg. 
  • Jag släpper ifrån mig allt oviktigt. 

Om du är ensam och känner för det, kan du säga affirmationen högt. Kom på de bästa lugnande fraserna själv. Välj positiva affirmationer. ”Allt är bra” är bättre än ”Det finns inget att vara rädd för”. Fraser som du har blivit tröstad med som barn kan bli bra affirmationer. Du kan utveckla dem själv och använda dem i olika andra tillfällen. Du kan också göra andningsövningen när du ska lägga dig, och göra den längre vid ett passligt lugnt tillfälle. 

Muskelavslappnande övning eller aktiv avslappning  

Ett enkelt och konkret sätt att lära sig att slappna av är att lära sig att känna igen hur kroppen känns avslappnad och hur den känns i spänningstillstånd. Du kan öva till exempel så här: 

  • Sitt på en stol med dina armar och ben nere 
  • Fyll dina lungor med luft 
  • Spänn din kropp 
  • Andas ut luften ur dina lungor 
  • Slappna av din kropp 
  • Notera skillnaden mellan spänt och avslappnat tillstånd 

Medveten närvaro 

Våra tankar strövar ofta okontrollerade omkring i det förflutna och framtiden, våra känslor och tolkningar. Det kan vara stressande att älta och ständigt jämföra det som är med det som borde vara. Att fundera över tidigare eller framtida bekymmer och motgångar får oss att må dåligt. Mindfulness, eller medveten närvaro, är att stanna upp i nuet. När vi utövar medveten närvaro riktar vi vår uppmärksamhet till den nuvarande stunden utan att kritisera eller jämföra den.  

Du kan öva medveten närvaro genom att koncentrera dig på den nuvarande stunden. Det som finns i din omgivning, dina tankar, din kropp och andra människor. Du kan till exempel sluta din ögon och koncentrera dig på att bara lyssna på hur stunden låter. Den enklaste övningen är att iaktta din andning: hur luften rör sig genom näsborrarna in i lungorna, mot magen, och sedan ut igen. 

Syftet med övningen är inte att göra något med din andning, utan att iaktta känslorna som väcks och luften som strömmar. Du kan göra vad som helst medvetet närvarande: äta, promenera, sitta på en föreläsning. En liten övning innan föreläsningen kan hjälpa dig att rikta din uppmärksamhet just på den stunden. Du lyssnar på föreläsaren, och dina andra uppgifter och vardagliga bestyr intresserar dig inte just nu. Du kan sluta ögonen och koncentrera dig på ljudvärlden innan föreläsningen. Du är här och nu. 

Var det här till hjälp för dig?

Du kanske också är intresserad av dessa

Självhjälpskurs i levnadskonst

Välkommen att lära dig nyttig levnadskonst! Kursen i levnadskonst vänder sig till dig som funderar på frågor om välmående och att orka i...

Är du oroad över coronaviruset?

Symptomen på coronavirussmitta kan påminna om en förkylning såsom rinnande näsa, ont i halsen och feber. Särskilt äldre människor och personer...