Turvallinen liikkumisen aloittaminen ja jatkaminen

Kuten aiemmissa jaksoissa olet oppinut, jokaisella koronan pitkittyneet oireet ja niiden taustalla vaikuttavat syyt ovat yksilöllisiä. Lisäksi myös monet muut tekijät, kuten aikaisempi terveydentilasi, fyysinen kuntosi ja elämäntilanteesi laajasti vaikuttavat siihen, minkälaista aktiivisuutta kehosi sietää ja tarvitsee toipuessasi.

Emme siis pysty tarjoamaan kaikille sellaisenaan soveltuvaa aktiivisuusreseptiä, mutta voit poimia itsellesi soveltuvat vinkit ja lähteä kokeilemaan, mikä toimii juuri sinulle!

Ennen kuin lisäät fyysistä rasitusta

Kysy terveydenhuollosta neuvoa jos:

• sinulla on perussairauksia, ja huomaat ettei hoitotasapaino ole hyvä (esim. tarvitset enemmän lääkitystä, tai oireita on enemmän kuin yleensä).
• oireesi haittaavat selvästi toimintakykyäsi ja ovat jatkuneet viikkoja tai kuukausia. Long covidin diagnoosi perustuu oireisiin sekä muiden sairauksien sulkemiseen pois. Monet muut sairaudet voivat aiheuttaa samankaltaisia oireita, jolloin lääkäri sulkee tutkimusten avulla pois muut sairaudet.
• Koet uutena tai aiemmasta poikkeavana oireena;
  • hengenahdistusta (joka selvästi poikkeaa aiemmasta, alkaa äkisti, eikä helpotu levossa)
  • lepo- tai rasitusrintakipua
  • sydämen rytmihäiriöitä
  • pyörtymistä tai sen tunnetta

Jos fyysisen rasituksen aikana ilmaantuu uusia oireita, lopeta rasitus. Oireet saattavat vaatia selvittelyä (rintakipu, hengenahdistus, rytmihäiriöt rasituksen aikana).

Voimakkaasti rasittavaa ja hengästyttävää liikuntaa tulee välttää, kunnes koet itsesi oireettomaksi ja hyvin palautuneeksi.

Voit tarvittaessa pyytää lisätukea kuntoutumiseen esimerkiksi fysioterapeutilta. Hän voi neuvoa sinua sinulle sopivan kuormitustason löytämisessä.

____________________________________________________________________________________

Hengenahdistus

• Jos alkaa äkillisesti uutena oireena, kysy neuvoa terveydenhuollosta.
• Jos oireet ovat tuttuja, eivätkä merkittävästi pahempia kuin aiemmin, olet jo käynyt lääkärin tutkimuksissa ja saanut niihin lääkärin määräämänä lääkityksen ja/tai ohjeet, voit toimia saamiesi ohjeiden mukaan.
• Toipuessa hengenahdistus on yleistä ja voi tuntua epämiellyttävältä. Tästä huolimatta yleensä verenkierrossa ja kudoksissa riittää hyvin happea. Jos kokemasi hengenahdistus kuitenkin mietityttää, niin voit olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen.
• Hyperventilaatio eli liikahengitys ja uupumus ovat yhteydessä hengitysoireisiin.
• Voit kokeilla hengitystä helpottavia asentoja, joihin löydät vinkkejä Terveyskylästä täältä.

____________________________________________________________________________________

Vinkkilistat liikkumisen turvalliseen aloittamiseen

Toivottavasti nappasit edellisestä jaksosta itsellesi sopivan keinon seurata palautumistasi, sillä aktiivisuutta lisätessäsi omaseuranta on avainasemassa!

Riippumatta oireistasi, koronan kuten muidenkin virustautien jälkeen maltti on valttia liikkumaan palaamisessa. Virustauteihin liittyy mm. kohonnut riski sydänlihastulehdukselle, ja siksi rasituksen lisäys tulee tehdä maltilla ja kehoaan kuunnellen.

Pitkittyneet oireet voivat aaltoilevan luonteensa vuoksi myös haastaa ja mietityttää sinua, joskus jopa epätoivon partaalle. Onneksi tietoa karttuu koko ajan lisää, ja myös Koronasta kuntoon -materiaalia päivitetään jatkuvasti.

____________________________________________________________________________________

Lihaskivut

Liikkumisen aloittaminen tauon jälkeen voi aiheuttaa lihaskipuja (Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS), jotka ovat voimakkaimmillaan 24-72 h rasituksen jälkeen ja voivat kestää muutaman päivän. Tämä on normaalia, eikä niistä tarvitse huolestua. Liikkumisen ja liikunnan aloittaminen kevyesti ja maltillisesti vähentää näiden lihaskipujen riskiä, kun lihaksesi tottuvat pikkuhiljaa lisääntyvään rasitukseen.

____________________________________________________________________________________

Onko oireilusi pitkittynyt koronan jälkeen viikkoja, mutta et koe sen olevan suuresti arkeasi rajoittavaa? Voit soveltaa näitä ohjenuoria:

1. Kun olet ollut akuutin taudin jälkeen vähintään seitsemän päivää oireeton (kuume ja flunssaisuus väistyneet), voit lisätä fyysistä rasitusta asteittain muutamien päivien välein oireiden sallimissa rajoissa.
2. Aluksi on hyvä kokeilla viikon ajan hyvin kevyttä liikuskelua (kuten kävely tai arkiaskareet) kuunnellen vointiasi.
3. Lisää kuormitusta vain, jos tunnet palautuneesi edellisestä kerrasta hyvin, eikä uusia tai poikkeavia oireita ole tullut. Varaudu myös tarvittaessa keventämään! Käytä itsellesi luontevaa omaseurannan tapaa.
4. Lisää ensin vähitellen aktiivisuuden kestoa, vasta myöhemmin tehoa ja kuormittavuutta (esim. kävelyllä; kertoja – matkaa – vauhtia).
5. Voimakkaasti rasittavaa ja hengästyttävää liikuntaa tulee välttää, kunnes koet itsesi oireettomaksi ja hyvin palautuneeksi.

Nykytietämyksen mukaan liikunnan ja urheilun pariin voi palata samalla tavalla kuten muidenkin lievien ylähengitystieinfektioiden eli flunssien jälkeen, mikäli akuutti koronatauti on sairastettu lievänä. Voit hyödyntää esimerkiksi Terve urheilija -ohjelman Päivitettyä suositusta “Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen” tämän linkin takaa.  (Päivitetty 15.11.2022)

Onko oireilusi koronan jälkeen jatkunut jo pitkään ja aaltoillen? Koetko arkea haittaavia oireita? Voit hyötyä näistä ohjenuorista:

1. Oireilusta huolimatta oman jaksamisen rajoissa on hyvä olla aktiivinen, ettei yleiskuntosi pääse heikkenemään ja sitä kautta hidastamaan toipumistasi. Toisaalta vältä väsymiseen saakka ponnistelua. – Sopivan rasitustason löytäminen onkin tasapainoilua. Löysitkö jo itsellesi luontevan tavan omaseurantaan?
2. Muista, että kaiken toiminnan tulee edistää toipumistasi ja auttaa hallitsemaan oireitasi, ei pahentaa niitä. Ole itsellesi armollinen, vaikka toipuminen voi tuntua piinallisen hitaalta.
3. Voit kokeilla aloittaa arkiaktiivisuudesta ja päivittäisistä askareista, kuten kevyistä kotitöistä.
4. Voit hyötyä suuresti erilaisista rentoutumis- ja hengitysharjoitteista, sillä ne rauhoittavat hermostoasi, joka tyypillisesti saattaa olla ”säätelyhäiriössä”. Hengityksen syventäminen ja rauhoittaminen pallean toimintaa aktivoimalla aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.
5. Toisille oireiden hallitsemiseen ja yleiseen jaksamiseen saattaa auttaa levon ja aktiivisuuden rytmitys päivän mittaan. Tämä saattaa auttaa myös sinua toimimaan voimavarojesi rajoissa. Aktiivisuudella tarkoitamme kaikkea fyysistä (liikkuminen, arkitoimet), kognitiivista (ajattelua, keskittymistä vaativat puuhat), ja sosiaalista (kyläily, puhelut) aktiivisuutta. Jos oireet pahenevat aktiivisuuden myötä → Pysähdy. Lepää. Rytmitä.
   Katso World physiotherapy tarkemmat ohjeet rytmitykseen täältä.
6. Jos arkiset toimet sujuvat ilman uupumista tai oireiden pahenemista, voit lisätä liikkumistasi esimerkiksi kevyen ja rauhallisen kävelyn muodossa. Lähde ensin lyhyille tunnustelukävelyille ja lisää pikkuhiljaa kertoja. Lisää vasta myöhemmin matkaa ja kestoa, jos tunnet palautuneesi hyvin. Lisää vasta viimeisenä vauhtia.
7. Testaa palautumispäiväkirjaa. Rasituksensietosi voi vaihdella päivästä toiseen. Tämä on normaalia. Sama, eilen kevyeltä tuntunut kävelylenkki saattaa toisena päivänä viedä voimia aivan eri tavalla. Tämän vuoksi ennalta määrättyjen, nousujohteisten harjoitusohjelmien toteuttamista ei suositella.
   Tavoitteena on, että opit tunnistamaan aktiivisuuden tason, joka edistää toipumistasi ja auttaa hallitsemaan oireitasi. Muista, että fyysisen aktiivisuuden kuten arkiaskareiden lisäksi myös vaikkapa kyläily ja ajattelua haastavat tehtävät lisäävät kokonaiskuormitusta.
   Olet oman tilanteesi paras asiantuntija.
8. Lisää kuormitusta maltillisesti vointisi ja palautumisen tunteesi mukaan. Ole valmis myös keventämään tarvittaessa. Omaseurantaa pääset harjoittelemaan lisää intensiivikurssilla, josta löydät lisätietoa täältä: Linkki jaksoon 9.

Tunnistatko itselläsi haastavia dysautonomia-oireita (esim. korkea leposyke, huimaus)? Voit hyötyä näistä ohjenuorista:

1. Hengitys- ja rentoutumisharjoituksista on hyvä aloittaa. Ne soveltuvat useimmille ja rauhoittavat kierroksilla käyvää hermostoa.
2. Jos pystyasento tuntuu hankalalta, voit kokeilla erilaisia makuuasennossa tehtäviä liikkeitä tai staattisia, paikallaan tehtäviä harjoitteita.
3. Lisää kuormitusta maltillisesti.
4. Jos koet oireilun toimintakykyäsi suuresti haittaavana, voi olla hyvä kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Toiset voivat hyötyä aluksi oireenmukaisesta lääkehoidosta, jos esimerkiksi pulssitaso on häiritsevän korkea.

Poimi tästä itsellesi sopivat käytännön vinkit aloittamiseen:

• Aloita hengitysharjoituksilla, ne ovat hyvin siedettyjä sekä auttavat rentoutumaan. Esimerkkejä erilaisista hengitysharjoituksista löydät täältä: Linkki jaksoon 5.
• Jos pystyt, niin lisää arjen liikkumisen lisäksi arkeesi pieni määrä kävelyä tai ulkoilua, oman vointisi sallimissa rajoissa. Lyhyilläkin kävelylenkeillä on merkitystä, ja tauota niitä tarpeen mukaan pysähtyen ja leväten matkan varrella. Aloita pienestä ja lisää määrää vain, jos oireesi eivät pahene. Kasvattaessasi aktiivisuuttasi, lisää ensin kertoja, sitten kestoa, ja vasta lopuksi vauhtia.
• Jos vointisi sallii, voit kokeilla vaikkapa sauvakävelyä, pyöräilyä tai joitakin muita itsellesi mieluisia tapoja liikkua. Aktiivisuuden lisäämisessä maltti on valttia, joten älä kiirehdi!
• Kokeile erilaisia hengityksen ja liikkeen yhdistäviä harjoituksia. Nämä ovat yleensä melko kevyitä suorittaa. Esimerkkejä löydät täältä: Linkki jaksoon 5. Kokeile ensin makuuasennossa tai istuen tehtäviä harjoituksia. Jos siedät niitä hyvin, kokeile raskaampia, seisoen tehtäviä harjoituksia.
• Kokeile erilaisia liike- ja lihaskuntoharjoitteita. Aloita esimerkiksi makuuasennossa tai istuen tehtävillä kevyillä liikkeillä pienellä määrällä toistoja. Näin näet, kuinka harjoitteisiin reagoit. Tee ensin raajojen tai keskivartalon liikkeitä. Etene vasta myöhemmin koko kehoa kuormittaviin liikkeisiin. Erilaisia liikkeitä löydät esimerkiksi Hengitysliiton videolta täältä. Kotona tehtäviin liikeharjoituksiin Terveyskylän vinkkejä löydät täältä. Lisäksi hiukan haastavampana vaihtoehtona voit kokeilla esim. seisten tehtäviä keppijumppaliikkeitä, joita löytyy tältä Hengitysliiton videolta.

Miten ikinä lähdetkään lisäämään aktiivisuuttasi, sen ei saa uuvuttaa tai pahentaa oireitasi. Aktiivisuuden lisäämistä tulee tehdä maltilla. Ole tarvittaessa valmis myös vähentämään kuormitustasi. Valitse itsellesi mieluisia tapoja liikkua ja liikuskella – se on muutakin kuin salitreeniä.

Toipuminen ei ole suoraviivainen prosessi, vaan siihen kuuluu sekä ylä- että alamäkiä. Toipumista kuitenkin tapahtuu pitkällä aikavälillä, joten pysy toiveikkaana!

______________________________________________________________________________________

Anna palautetta

Voit antaa palautetta Koronasta kuntoon -avoimesta verkkokurssista täältä: Koronasta kuntoon -avoimen verkkokurssin palautelomake

____________________________________________________________________________________

Tämän jakson sisältö on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa.