Siirry sisältöön
Tässä jaksossa käsitellään rentoutumista ja rauhoittumista sekä erilaisia tapoja oman vireystilan säätelemiseksi ja palautumisen edistämiseksi. Lisäksi opit tarkastelemaan omaa tapaasi hengittää eri tilanteissa sekä saat erilaisia hengitysharjoituksia itsenäisesti kokeiltavaksi.

Vireystilalla tarkoitetaan kehosi ja mielesi valmiustilaa. Optimaalisessa vireystilassa olet energinen, valpas sekä valmis tavoitteelliseen toimintaan. Vireystilasi säätelyssä autonomisella, eli tahdosta riippumattomalla, hermostolla on keskeinen rooli. Kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino on edellytys hyvälle vireystilalle!

Koronan pitkäaikaisoireiluun voi liittyä autonomisen hermoston toiminnan häiriöt, joiden vuoksi hermostosi ei toimi tarkoituksenmukaisesti ja tasapainoisesti. On kuitenkin hyvä tietää, että autonomisen hermoston toimintaan voit myös itsekin vaikuttaa. Suunnittele arkeasi ja toimintaasi siten, että sinulle jää riittävästi aikaa levätä ja palautua, ja hyödynnä näihin myös tietoisia rentoutumis- ja hengitysharjoituksia.

____________________________________________________________________________________

Autonominen hermosto

Autonominen hermosto eli tahdosta riippumaton hermosto säätelee mm. sykettä, verenpainetta, hengitystiheyttä ja kehosi lämpötilaa. Autonominen hermosto koostuu karkeasti jaettuna sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta, joita voidaan kutsua myös elimistön kaasuksi ja jarruksi.

Sympaattisen hermoston aktivaatio (kaasu) kiihdyttää vireystilaa kohottaen mm. sykettä ja verenpainetta, kun taas parasympaattisen hermoston aktivaatio (jarru) rauhoittaa vireystilaa alentaen mm. sykettä ja verenpainetta.

Molemmat hermostot toimivat yhtäaikaisesti, mutta niiden keskinäinen tasapaino vaihtelee tilanteen ja tarpeen mukaan. Joskus sympaattinen hermosto saattaa jäädä yliaktiiviseksi liian kauaksi aikaa, jolloin vireystilakin jää koholle. Tämä voi aiheuttaa mm. uni- ja keskittymisvaikeuksia sekä heikentää palautumista.

____________________________________________________________________________________

Rentoutuminen ja rauhoittuminen

Rentoutuminen tukee kehon ja mielen palautumista ja auttaa lataamaan elimistön voimavaroja ja energiatasoja. Rentoutuminen auttaa alentamaan sydämen sykettä, verenpainetta sekä stressihormonien tasoa. Rentoutuminen auttaa vähentämään lihasjännitystä ja tehostamaan ääreisverenkiertoa, lisäten lihasten ja kudosten hapensaantia. Rentoutuminen edesauttaa myös nukahtamista ja parantaa unenlaatua.

Rentoutuminen voi olla tietoista tai tiedostamatonta. Tiedostamaton rentoutuminen on yleensä jotakin itselle mieluisaa tekemistä, eli lue kirjaa, kuuntele musiikkia tai podcastia, nauti auringonpaisteesta, neulo, ulkoile, naura ystäviesi kanssa. Tee siis jotakin, josta nautit ja joka auttaa sinua rentoutumaan, olemaan läsnä hetkessä sekä unohtamaan hetkeksi ikävät asiat.

Tietoinen rentoutuminen tarkoittaa tavoitteellista toimintaa, jolla pyritään rentoutumaan ja rauhoittumaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi erilaisia rentoutumis- tai mindfulness-harjoituksia, meditaatiota, joogaa tai hengitysharjoituksia. Kokeile rohkeasti erilaisia tapoja rentoutua ja muista, että kyky rentoutua on taito, jota voi oppia ja kehittää. Kukaan ei ole seppä syntyessään tässäkään lajissa!

Tapoja rentoutumiseen on monia, ja tärkeintä olisikin löytää sinulle itsellesi parhaiten sopivat tavat rentoutumiseen. Muista myös, että erilaiset tavat voivat toimia eri tilanteissa. Älä siis lannistu, mikäli jokin keino ei toimi heti ensimmäisellä kerralla, vaan anna erilaisilla keinoille mahdollisuus erilaisissa olosuhteissa!

Tehtävät

Rentoutumisharjoitukset

Tässä muutamia vinkkejä, mistä voit löytää lisätietoa sekä erilaisia käytännön rentoutumisharjoituksia:

Lyhyt ja ohjattu Mindfulness-hengähdystaukoharjoitus löytyy Hengitysliiton videolta täältä.

Terveyskylän ohjeita, vinkkejä ja harjoituksia rentoutumiseen täältä

Mieli ry:n rentoutumisharjoituksia löydät täältä.

Palautumista edistävä hengitys

____________________________________________________________________________________

Hengitys

Hengitys on luonnollinen ja automaattinen toiminto, jonka tarkoituksena on huolehtia elimistön hapensaannista (sisäänhengitys) sekä hiilidioksidin poistosta (uloshengitys). Hengitystä säätelee aivojen ydinjatkeessa sijaitseva hengityskeskus, mutta siihen pystyy myös itsekin vaikuttamaan. Sisäänhengitys on aina aktiivista ja se vaatii lihastyötä, josta vastaa suurimmaksi osaksi isoin hengityslihaksemme pallea. Uloshengitys on levossa passiivista, mutta rasituksessa sitäkin tehostetaan mm. vatsalihasten lihastyöllä.

Hengitys on yksilöllistä, mutta normaali hengitysrytmi levossa on noin 12-16 kertaa minuutissa. Nenähengitys on suuhengitystä suositeltavampaa, sillä nenäontelo puhdistaa, kostuttaa ja lämmittää hengitysilmaa suuta tehokkaammin. Lisäksi nenähengitys myös tehostaa pallean toimintaa sisäänhengityksessä.

____________________________________________________________________________________

Koronan pitkittyneisiin oireisiin voi kuulua erilaisia hengitysvaikeuksia. Hengityksesi on voinut muuttunut pinnallisemmaksi ja tiheämmäksi, ja saatat hengästyä tavanomaista helpommin. Myös autonomisen hermoston toimintahäiriö voi muuttaa hengitystäsi pinnallisemmaksi ja kiihtyneemmäksi. Pitkittyessään tämä uusi hengitystapa voi myös ”jäädä päälle”, jolloin siitä poisoppiminen vaatii harjoittelua.

Hengitysharjoitukset ovat hyvä keino aloittaa aktiivista tekemistä ja ne soveltuvat kaikille. Jo pienilläkin harjoitteilla voi olla suurikin vaikutus olotilaasi ja ne voivat helpottaa oloa ainakin hetkellisesti.

Hengitysharjoitukset on hyvä aloittaa tutustumalla rauhassa omaan tapaasi hengittää. Muista, että meillä kaikilla on lukuisia eri tapoja hengittää eri tilanteissa, eikä yhtä oikeaa tapaa ole olemassa. Kiinnitä siis huomiota hengitykseesi ja hengitystapaasi eri tilanteissa ja olosuhteissa!

Tehtävät

Oman hengityksen havainnointi

Ota rento ja mukava asento, sulje silmäsi ja tarkkaile hetki hengitystäsi
  • Hengitätkö nenän vai suun kautta?
  • Joudutko ”haukkomaan” henkeä suun kautta?
  • Tuntuuko rintakehäsi tiukalta sisään hengittäessäsi?
  • Tunnetko sisään hengityksesi rintakehälläsi? Kyljissäsi? Vatsallasi?
  • Mikä on hengitysrytmisi? Laske kuinka monta kertaa hengität sisään ja ulos minuutissa.
  • Laske mielessäsi sekunteina sisäänhengityksesi sekä uloshengityksesi kesto. Kumpi on pidempi?
  • Aseta toinen kätesi rintakehällesi ja toinen vatsallesi. Kumpi käsi kohoaa enemmän sisäänhengityksen aikana?

Näihin kysymyksiin ei ole oikeita tai vääriä vastauksia. Kysymysten on tarkoitus ohjata ja auttaa sinua havainnoimaan sekä tarkastelemaan hengitystäsi aktiivisesti.

Jos olet hermostunut, jännittynyt, ahdistunut tai tunnet käyväsi ylikierroksille, niin se voi vaikuttaa myös hengitykseesi. Siksi hengityksen tietoinen rauhoittaminen on hyvää ensiapua myös rauhattomalle mielelle. Hengitykseen keskittyminen auttaa sinua myös olemaan läsnä hetkessä, sillä et voi ajatella mennyttä tai tulevaa keskittyessäsi hengitykseen.

Hengitysharjoituksia

____________________________________________________________________________________

Ennen kuin aloitat

Ennen harjoitusten aloittamista on hyvä rentoutua ja vain kuunnella omaa hengitystään hetken aikaa. Kokeile aluksi hengitysharjoituksia lyhyesti, jotta näet, kuinka niihin reagoit ja kuinka jaksat niitä tehdä. Lyhyelläkin, noin minuutin harjoituksella pääsee oikein hyvin alkuun ja sillä on vaikutusta! Tee alkuun lyhyitä harjoituksia useita kertoja päivässä, joko säännöllisesti tai aina oman tarpeesi mukaan. Lisää kertoja ja kestoa asteittain ja itsellesi sopivalla tahdilla.

Keskeytä hengitysharjoitukset, mikäli ne pahentavat oireitasi tai aiheuttavat huimausta, sydämentykytyksiä, rintakipua, kylmän hikisyyttä tai voimistavat hengenahdistustasi tai uupumustasi. Ole tarvittaessa yhteydessä terveydenhuollon ammattilaisiin, mikäli sinulla ilmenee uusia, vaikeita oireita.

____________________________________________________________________________________

Kokeile hengittää nenän kautta, sillä se vähentää liikahengitystä ja aktivoi pallean toimintaa. Keskity myös pidentämään ja rauhoittamaan uloshengitystäsi, sillä se rauhoittaa hengitysrytmiä. Huomioi myös uloshengityksen jälkeinen lyhyt tauko ja pyri rentouttamaan lihaksesi sekä mielesi. Harjoituksissa voit pitää silmäsi kiinni tai auki, kumpi vain sopii sinulle paremmin. Voit aloittaa harjoitukset makuuasennoissa ja kokeilla tehdä niitä myös istuen sekä seisten.

Voit tehdä hengitysharjoituksia esimerkiksi silloin kun:

  • Tunnet hengityksesi pinnalliseksi ja kiihtyneeksi
  • Haluat palautua hengästymisestä
  • Haluat rauhoittaa hengenahdistustasi
  • Kun sykkeesi nousee epänormaalin korkeaksi
  • Tunnet, että elimistösi käy kierroksilla
  • Kun koet keskittymisvaikeuksia
  • Kun tarvitset lepoa
  • Kun haluat nukahtaa
Tehtävät

Hengitystä helpottavat asennot

Hengittäminen on erilaista eri asennoissa. Kokeile siis erilaisia asentoja, jotka voivat helpottaa hengitystäsi.

*Kokeile hengittämistä eri asennoissa, selinmakuulla, vatsamakuulla, kylkimakuulla, istuen tai seisten. Voit muuttaa asentoa myös nojaamalla eteenpäin tukea vasten. Lisäohjeita sekä hengityksen harjoittamisesta että hengitystä helpottavista asennoista löydät Terveyskylän sivuilta täältä.

Tehtävät

Hengitysrytmi ja hengityksen kesto

Tässä on harjoituksia, joiden avulla voit tutustua oman hengityksesi rytmiin ja kestoon sekä myös vaikuttaa niihin.

*Hengityksen rytmi ja kesto ovat tilannekohtaisia sekä yksilöllisiä. Normaali hengitysrytmi levossa on noin 12-16 kertaa minuutissa, ja uloshengityksen olisi hyvä kestää kauemmin kuin sisäänhengityksen, etenkin levossa. Lyhyempi hengityksen kesto johtaa tiheämpään hengitysrytmiin, ja hengityksen pidentäminen auttaa rauhoittamaan hengitysrytmiä.

*Kokeile laskea mielessäsi sekunteja sekä sisään- että uloshengityksen aikana. Pyri siihen, että uloshengitys olisi noin 1,5-2 kertaa sisäänhengitystä pidempi. Etene omaan tahtiisi ja pyri pidentämään hengitystäsi asteittain. Tämä auttaa rauhoittamaan hengitysrytmiäsi sekä syventämään hengitystäsi.

*Kiihtyneeseen ja pinnalliseen hengitykseen voit kokeilla myös huulirakohengitystä, joka pidentää uloshengitystä ja rauhoittaa hengitysrytmiä. Voit kokeilla huulirakohengitystä missä vain asennossa, sekä joko levossa tai hengästyttävän rasituksen jälkeen. Ohjeet huulirakohengitykseen Hengitysliiton videolta täältä.

*Voit kokeilla 4-7-8 -hengitystä helpottamaan ahdistustasi ja edistämään nukahtamista. Hengitä sisään laskien mielessäsi neljään. Pidätä hengitystäsi laskien mielessäsi seitsemään. Hengitä ulos laskien mielessäsi kahdeksaan. Voit kokeilla näitä vaiheita myös lyhyempinä, oman tilanteesi mukaan. Tee 2-4 kierrosta ja kuulostele, miltä tuntuu!

Tehtävät

Palleahengityksen tehostaminen ja hengityksen syventäminen

Palleahengityksen tehostaminen syventää hengitystä ja auttaa vähentämään pinnallista hengittämistä.

*Kokeile hengittää eri syvyyksillä tietoisesti. Voit kokeilla hengittää keuhkojen eri osiin, ensin pinnallisesti ylärintakehälle, sitten kylkiisi, ja lopuksi vatsaan saakka. Näin voit lisätä keuhkotuuletustasi sekä syventää hengitystäsi asteittain. Huomioi, kuinka erilaiselta hengitys tuntuu, kun syvennät sitä!

Hengittäminen keuhkojen eri osiin Hengitysliiton videolla täältä.

*Hengityksen syventäminen rauhoittaa hengitysrytmiä sekä aktivoi palleaa. Palleaa aktivoivilla hengitysharjoituksilla voit rauhoittaa autonomista hermostoasi, sillä hengityksen syventäminen ja rauhoittaminen aktivoi parasympaattista hermostoa vagus- eli kiertäjähermon kautta. Ohjeet palleahengityksen tehostamiseen löydät Hengitysliiton videolta täältä.

*Huomioi, että erilaisilla asennoilla voit edesauttaa pallean aktivoitumista ja syventää hengitystäsi. Esimerkiksi etunojassa istuminen ja käsillä polviin tai pöytään nojaaminen voi auttaa tehostamaan pallean toimintaa, koska tässä asennossa painovoima avustaa pallean liikettä alaspäin. Tätä asentoa kutsutaan ajurinasennoksi, ja Terveyskylän ohjeet siihen löytyvät täältä.

*Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Paina peukalollasi oikea sieraimesi kiinni, ja hengitä vasemman sieraimen kautta 3 kertaa syvään sisään ja ulos. Sen jälkeen vaihda sierainta, sulje peukalollasi vasen sierain ja hengitä oikean sieraimen kautta niin ikään 3 kertaa syvään sisään ja ulos. Toista tämä 2-4 kertaa. Lopuksi hengitä 3 kertaa syvään sisään ja ulos molempien sierainten kautta.

*Hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään, ja huokaa keuhkosi rauhallisesti tyhjäksi suun kautta. Toista omaan rauhalliseen tahtiin muutamia kertoja. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan, kun koet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi. Voit kuvitella hengittäväsi huolet ulos huokauksen avulla (Minna Martinin, Hengitys virtaa. 2016)

Hengityksen tietoinen syventäminen ja rauhoittaminen voi auttaa sinua oppimaan pois pinnallisesta hengitystavasta, joka on voinut ”jäädä päälle” uudessa, muuttuneessa tilanteessa. Tämä ei kuitenkaan tapahdu hetkessä, ja muista, ettet välttämättä pysty keskittymään hengitykseesi pitkiä aikoja kerrallaan.

Keskity siis hengitykseesi aina itsellesi sopivan mittainen hetki kerrallaan (esimerkiksi 1 minuutti). Kokeile tehdä hengitysharjoituksia useita kertoja päivässä, ja voit laittaa niistä muistutuksen itsellesi puhelimeesi, jolloin muistat ottaa hetken aikaa itsellesi ja keskittyä hengitykseesi. Voit lisätä hengitysharjoitusten määrää ja kestoa omien tuntemustesi mukaan.

Harjoitusten jälkeen anna itsellesi lupa vain olla ja hengittää sinulle sillä hetkellä luontaisella tavalla!

Tehtävät

Hengityksen ja liikkeen yhdistäminen

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen sekä tehdä erilaisia liikkeitä hengityksen tahtiin. Tee liikkeet aina itsellesi sopivalla rytmillä. Pyri korostetun rauhalliseen liikkeeseen, sillä se rauhoittaa myös hengitysrytmiäsi.

Esimerkiksi rintakehän liikkuvuusharjoituksia löydät Hengitysliiton videolta täältä ja Terveystalon videolta täältä.

*Aloita selinmakuulla, kädet vartalosi vierellä. Sisäänhengityksellä nosta kätesi suorina ylös ja vie ne pään yläpuolelle, pyri venyttämään ne mahdollisimman pitkälle. Uloshengityksellä tuo kätesi samaa reittiä pitkin takaisin vartalosi vierelle. Toista yhteensä viisi kertaa oman hengityksesi tahtiin.

*Kylkimakuulla, polvet koukussa ja päällekkäin, kätesi suorina vartalosi edessä. Sisäänhengityksellä nosta ylempi kätesi kohti kattoa, kierrä ylävartaloasi taaksepäin ja vie kättäsi taaksepäin. Seuraa kättäsi katseella. Pidä lantiosi paikoillaan ja polvesi päällekkäin ja koukussa. Uloshengityksellä kierrä ylävartaloasi takaisin alkuasentoon ja tuo kätesi vartalosi etupuolelle. Toista viisi kertaa oman hengityksesi tahtiin. Tee liike molemmin puolin, molemmilla kyljilläsi maaten.

*Istu tuolilla. Sisäänhengityksellä vie kätesi sivuillesi ja siitä rauhallisesti taaksepäin, kääntäen samalla ensin peukalosi ja sen jälkeen kämmenesi ylöspäin kohti kattoa. Avaa rintakehäsi ja vie selkääsi kaarelle, nosta katsetta hieman yläviistoon ja anna niskan ojentua. Uloshengityksellä vie niskaasi ja selkääsi koukistukseen, paina leukaa kevyesti rintaasi ja kumarru eteenpäin vieden samalla kätesi takaisin eteesi ja halaa itseäsi kevyesti. Pidä itsellesi sopiva, lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen. Toista liikettä oman hengityksesi tahtiin viisi kertaa.

*Mene polvillesi ja vie kätesi eteesi lattialle, kämmenet lattiaa vasten. Sisäänhengityksellä nojaa painoa eteenpäin käsillesi, ojenna ylävartaloasi ja nosta katsettasi yläviistoon. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ja anna takapuolesi laskeutua kantapäidesi päälle ja ylävartalosi laskeutua lähelle lattiaa. Toista oman hengityksesi tahtiin viisi kertaa.

*Mene nelinkontin, paino tasaisesti käsilläsi ja polvillasi. Ojenna ja vie selkääsi kaarelle sisäänhengityksen aikana, laskien neljään. Uloshengityksen aikana pyöristä selkääsi ja laske kahdeksaan. Pidä lyhyt tauko selkä neutraalissa asennossa (vaakatasossa) ja toista liike uudelleen, yhteensä viisi kertaa.

Tehtävät

Keuhkotuuletuksen tehostaminen ja limaisuuden helpottaminen

Jos haluat lisätä keuhkotuulestusta tai jos sinulla ilmenee keuhkojen limaisuutta, niin PEP-harjoittelu (Positive Expiratory Pressure) harjoittelu voi auttaa ja tehostaa liman irrotusta. Perinteinen esimerkki tästä on puhalluspullo-harjoittelu, mutta käytettävissä on useita erilaisia harjoitusvälineitä. Lisäksi liman irrotukseen voi hyödyntää esimerkiksi hönkäisytekniikkaa (“huffausta”), jonka avulla liman irtoaminen voi tehostua.

Puhalluspullo-harjoittelun ohjeet löydät Hengitysliiton videolta täältä.

Hönkäisytekniikan (huffaamisen) ohjeet löydät Hengitysliiton videolta täältä.

Tehtävät

Hengityslihasten kunto

Vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi heikentää hengityslihastesi kuntoa siinä missä se heikentää muidenkin lihastesi kuntoa. Tällöin hengityslihaksesi väsyvät aiempaa helpommin (etenkin rasituksessa) ja hengitystyön määrä kasvaa. Tämä voi johtaa nopeampaan hengästymiseen ja hengenahdistuksen tunteeseen. Siksi myös hengityslihasten kunnosta tulisi huolehtia.

Keinoja hengityslihasten harjoittamiseen ovat esimerkiksi hengästyttävä liikunta sekä hengityslihasharjoittelu. Etenkin vesiliikunta tehostaa hengityslihasten työtä ja toimii hyvänä harjoitteena veden aiheuttaman sisäänhengitysvastuksen vuoksi. Lisäksi erilaisilla harjoituslaitteilla suoritettavat, vastustetut sisään- ja/tai uloshengitysharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään ja kehittämään hengityslihastesi kuntoa tilanteessa, jossa fyysinen aktiivisuus ja hengästyttävä liikunta on vähentynyt.

______________________________________________________________________________________

Tämän jakson sisältö on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa.

Anna palautetta täältä: Jakso 5 palautekysely

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Pärjätään opiskeluissa ja töissä -syyskuun ryhmächat

Tervetuloa chattailemaan työn tai opiskelujen sujumisesta MS-taudin tai harvinaisen neurologisen sairauden kanssa. Chatti on auki klo 18-19.30, mutta...

Pärjätään opiskeluissa ja töissä -elokuun ryhmächat

Tervetuloa chattailemaan työn tai opiskelujen sujumisesta MS-taudin tai harvinaisen neurologisen sairauden kanssa. Chatti on auki klo 18-19.30, mutta...

Endometrioosin ja adenomyoosin päivystyschat

Elätkö endometrioosin tai adenomyoosin kanssa tai epäiletkö, että gynekologiset oireesi voisivat liittyä gynekologiseen sairauteen? Tervetuloa...