Käytännön harjoituksia rentoutumisen, palautumisen ja toipumisen tueksi
Edellisessä jaksossa käsiteltiin turvallista liikkumisen ja liikunnan aloittamista sekä niiden jatkamista, omat voimavarat huomioiden.
Tämän jakson aiheet:
- Vireystila ja rentoutuminen
- Rentoutumisharjoituksia
- Palautumista edistävä hengitys
- Hengitysharjoituksia
- Liikeharjoitukset toipumisen tukena
______________________________________________________________________________________________________________
Vireystila ja rentoutuminen
Vireystilalla tarkoitetaan kehosi ja mielesi valmiustilaa. Optimaalisessa vireystilassa olet tilanteen mukaan joko energinen ja valmis tavoitteelliseen toimintaan, tai levollinen ja palautumistilassa. Vireystilasi säätelyssä autonomisella, eli tahdosta riippumattomalla, hermostolla on keskeinen rooli. Kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino on edellytys hyvälle vireystilalle.
Pitkäkestoiseen koronatautiin voi liittyä autonomisen hermoston toiminnan häiriöitä, joiden vuoksi hermostosi ei toimi tarkoituksenmukaisesti ja tasapainoisesti. On kuitenkin hyvä tietää, että autonomisen hermoston toimintaan voit myös itse vaikuttaa. Suunnittele arkeasi ja toimintaasi siten, että sinulle jää riittävästi aikaa levätä ja palautua, ja hyödynnä palautumiseen myös tietoisia rentoutumis- ja hengitysharjoituksia.
______________________________________________________________________________________________________________
Autonominen hermosto
Autonominen hermosto eli tahdosta riippumaton hermosto säätelee mm. sykettä, verenpainetta, hengitystiheyttä ja kehosi lämpötilaa. Autonominen hermosto koostuu karkeasti jaettuna sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta, joita voidaan kutsua myös elimistön kaasuksi ja jarruksi.
Sympaattisen hermoston aktivaatio (kaasu) kiihdyttää vireystilaa kohottaen mm. sykettä ja verenpainetta, kun taas parasympaattisen hermoston aktivaatio (jarru) rauhoittaa vireystilaa alentaen mm. sykettä ja verenpainetta.
Molemmat hermostot toimivat yhtäaikaisesti, mutta niiden keskinäinen tasapaino vaihtelee tilanteen ja tarpeen mukaan. Joskus sympaattinen hermosto saattaa jäädä yliaktiiviseksi liian kauaksi aikaa, jolloin vireystilakin jää koholle. Tämä voi aiheuttaa mm. uni- ja keskittymisvaikeuksia sekä heikentää palautumista.
______________________________________________________________________________________________________________
Rentoutuminen tukee kehon ja mielen palautumista ja auttaa lataamaan elimistön voimavaroja ja energiatasoja. Rentoutuminen auttaa alentamaan sydämen sykettä, verenpainetta sekä stressihormonien tasoa. Rentoutuminen auttaa vähentämään lihasjännitystä ja tehostamaan ääreisverenkiertoa, lisäten lihasten ja kudosten hapensaantia. Rentoutuminen edesauttaa myös nukahtamista ja parantaa unenlaatua.
Rentoutuminen voi olla tietoista tai tiedostamatonta. Tiedostamaton rentoutuminen on yleensä jotakin itselle mieluisaa tekemistä, jossa rentoudut. Se voi olla esimerkiksi musiikin tai podcastin kuuntelua, lukemista, neulomista tai ulkoilmassa oleilua. Muista kuitenkin, että pitkittyneiden koronaoireiden vuoksi aikaisemmin rentouttavat asiat saattavat olla nyt jopa kuormittavia, joten kokeile niitä kuulostellen niiden vaikutusta.
Tietoinen rentoutuminen tarkoittaa tavoitteellista toimintaa, jolla pyritään rentoutumaan ja rauhoittumaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi erilaisia rentoutumis- tai mindfulness-harjoituksia, meditaatiota, joogaa tai hengitysharjoituksia. Tietoinen rentoutuminen voi olla myös ”tyhjää rentoutumista”, jossa ollaan tekemättä mitään ja aistiärsykkeet (äänet, valaistus, tuoksut) minimoidaan.
Kokeile rohkeasti erilaisia tapoja rentoutua, niin löydät varmasti sinulle parhaiten soveltuvat keinot. Muista myös, että kyky rentoutua on taito, jota voi oppia ja kehittää. Kukaan ei ole seppä syntyessään tässäkään lajissa!
______________________________________________________________________________________________________________
Rentoutumisharjoitukset
Lyhyt ja ohjattu Mindfulness-hengähdystaukoharjoitus löytyy Hengitysliiton videolta täältä.
Terveyskylän ohjeita, vinkkejä ja harjoituksia rentoutumiseen täältä
Mieli ry:n rentoutumisharjoituksia löydät täältä.
Palautumista edistävä hengitys
______________________________________________________________________________________________________________
Hengitys
Hengitys on luonnollinen ja automaattinen toiminto, jonka tarkoituksena on huolehtia elimistön hapensaannista (sisäänhengitys) sekä hiilidioksidin poistosta (uloshengitys). Hengitystä säätelee aivojen ydinjatkeessa sijaitseva hengityskeskus, mutta siihen pystyy myös itsekin vaikuttamaan. Sisäänhengitys on aina aktiivista ja se vaatii lihastyötä, josta vastaa suurimmaksi osaksi isoin hengityslihaksemme pallea sekä ulommat kylkivälilihakset. Uloshengitys on levossa yleensä passiivista, mutta rasituksessa sitäkin tehostetaan mm. sisempien kylkivälilihasten sekä vatsalihasten toimesta.
Hengitys on yksilöllistä, mutta aikuisen normaali hengitysrytmi levossa on noin 12-16 kertaa minuutissa. Nenähengitys on suuhengitystä suositeltavampaa, sillä nenäontelo puhdistaa, kostuttaa ja lämmittää hengitysilmaa suuta tehokkaammin. Lisäksi nenähengitys tehostaa pallean toimintaa sisäänhengityksessä.
______________________________________________________________________________________________________________
Pitkäkestoisen koronan vaikutus hengitykseen
Koronan pitkittyneisiin oireisiin voi kuulua hengenahdistusta, erilaisia hengitysvaikeuksia, kireyden tai painon tunnetta rintakehällä, epätasapainoista hengittämistä sekä liikahengitystä eli hyperventilaatiota. Lisäksi saatat myös hengästyä tavanomaista helpommin.
Tarpeeseen nähden liian kiihtynyt, voimistunut ja pinnallinen hengitys voi olla merkki epätasapainoisesta hengityksestä tai hyperventilaatiosta. Nämä ovat melko yleisiä koronan jälkioireita, jotka voivat johtua esimerkiksi autonomisen hermoston säätelyhäiriöstä tai muutoksista hengityksen säätelyssä.
Lisäksi hengitysoireiden taustalla voivat vaikuttaa esimerkiksi mahdolliset aikaisemmat hengityssairautesi, akuutin koronainfektion aiheuttamat keuhko-oireet, autonomisen hermoston säätelyhäiriöt tai erilaiset muutokset hengityksen säätelyssä.
Fyysisen aktiivisuuden väheneminen voi johtaa yleiskunnon heikkenemiseen ja nopeampaan hengästymiseen rasituksessa. Myös heikentynyt rintakehän liikkuvuus voi hankaloittaa hengitystä. Yleensä hengitysoireiden taustalla voi ollakin useampia syitä. Hengitysharjoittelulla voit kuitenkin vaikuttaa hengitykseesi taustasyistä riippumatta.
Kiihtynyt ja pinnallinen hengitys ylläpitää sympaattisen hermoston aktiviteettia, jolloin rauhoittuminen ja palautuminen voi olla hankalaa. Palleaa aktivoimalla, hengitystä syventämällä sekä hengitysrytmiä rauhoittamalla voidaan aktivoida parasympaattista hermostoa, joka edistää palautumista. Tämä aktivointi tapahtuu vagus- eli kiertäjähermon kautta.
Hengityksen huomiointi ja siihen keskittyminen voivat edistää toipumistasi monin eri tavoin. Hengitysharjoitukset ovat hyvä keino aloittaa aktiivista tekemistä ja ne soveltuvat kaikille. Jo pienilläkin harjoitteilla voi olla suuri vaikutus olotilaasi ja ne voivat helpottaa oloa ainakin hetkellisesti.
Hengitysharjoitukset on hyvä aloittaa tutustumalla rauhassa omaan tapaasi hengittää. Muista, että meillä kaikilla on lukuisia eri tapoja hengittää eri tilanteissa, eikä yhtä oikeaa tapaa ole olemassa. Kiinnitä siis huomiota hengitykseesi ja hengitystapaasi eri tilanteissa ja olosuhteissa.
______________________________________________________________________________________________________________
Oman hengityksen havainnointi
- Hengitätkö nenän vai suun kautta?
- Joudutko ”haukkomaan” henkeä suun kautta?
- Tuntuuko rintakehäsi tiukalta sisään hengittäessäsi?
- Tunnetko sisään hengityksesi rintakehälläsi? Kyljissäsi? Vatsallasi?
- Mikä on hengitysrytmisi? Laske kuinka monta kertaa hengität sisään ja ulos minuutissa.
- Laske mielessäsi sekunteina sisäänhengityksesi sekä uloshengityksesi kesto. Kumpi on pidempi?
- Aseta toinen kätesi rintakehällesi ja toinen vatsallesi. Kumpi käsi kohoaa enemmän sisäänhengityksen aikana?
Näihin kysymyksiin ei ole oikeita tai vääriä vastauksia. Kysymysten on tarkoitus ohjata ja auttaa sinua havainnoimaan sekä tarkastelemaan hengitystäsi aktiivisesti.
Jos olet hermostunut, jännittynyt, ahdistunut tai tunnet käyväsi ylikierroksille, niin se voi vaikuttaa myös hengitykseesi. Siksi hengityksen tietoinen rauhoittaminen on hyvää ensiapua myös rauhattomalle mielelle. Hengitykseen keskittyminen auttaa sinua myös olemaan läsnä hetkessä, sillä et voi ajatella mennyttä tai tulevaa keskittyessäsi hengitykseen.
______________________________________________________________________________________________________________
Hengitysharjoituksia
______________________________________________________________________________________________________________
Ennen kuin aloitat
Ennen harjoitusten aloittamista on hyvä rentoutua ja vain kuunnella omaa hengitystään hetken aikaa. Kokeile aluksi hengitysharjoituksia lyhyesti, jotta näet, kuinka niihin reagoit ja kuinka jaksat niitä tehdä. Lyhyelläkin, noin minuutin harjoituksella pääsee hyvin alkuun ja sillä on vaikutusta! Tee alkuun lyhyitä harjoituksia useita kertoja päivässä, joko säännöllisesti tai aina oman tarpeesi mukaan. Lisää kertoja ja kestoa asteittain ja itsellesi sopivalla tahdilla.
Keskeytä hengitysharjoitukset, mikäli ne pahentavat oireitasi tai aiheuttavat huimausta, sydämentykytyksiä, rintakipua, kylmän hikisyyttä tai voimistavat hengenahdistustasi tai uupumustasi. Ole tarvittaessa yhteydessä terveydenhuollon ammattilaisiin, mikäli sinulla ilmenee uusia, vaikeita oireita.
______________________________________________________________________________________________________________
Kokeile hengittää nenän kautta, sillä se auttaa vähentämään liikahengitystä ja aktivoi pallean toimintaa. Keskity myös pidentämään ja rauhoittamaan uloshengitystäsi, sillä se rauhoittaa hengitysrytmiä ja aktivoi parasympaattista hermostoa. Huomioi uloshengityksen jälkeinen lyhyt tauko ja pyri rentouttamaan lihaksesi sekä mielesi. Harjoituksissa voit pitää silmäsi kiinni tai auki, kumpi vain sopii sinulle paremmin. Voit aloittaa harjoitukset makuuasennoissa ja kokeilla tehdä niitä myös istuen sekä seisten.
Voit tehdä hengitysharjoituksia esimerkiksi silloin kun:
- Tunnet hengityksesi pinnalliseksi ja kiihtyneeksi
- Haluat palautua hengästymisestä
- Haluat rauhoittaa hengenahdistustasi
- Kun sykkeesi nousee epänormaalin korkeaksi
- Tunnet, että elimistösi käy kierroksilla
- Kun koet keskittymisvaikeuksia
- Kun haluat rentoutua ja rauhoittua
- Kun tarvitset lepoa
- Kun haluat nukahtaa
______________________________________________________________________________________________________________
Hengitystä helpottavat asennot
*Kokeile hengittämistä eri asennoissa, selinmakuulla, vatsamakuulla, kylkimakuulla, istuen tai seisten. Voit muuttaa asentoa myös nojaamalla eteenpäin tukea vasten. Lisäohjeita sekä hengityksen harjoittamisesta että hengitystä helpottavista asennoista löydät Terveyskylän sivuilta täältä.
Hengitysrytmi ja hengityksen kesto
*Hengityksen rytmi ja kesto ovat tilannekohtaisia sekä yksilöllisiä. Normaali hengitysrytmi levossa on noin 12-16 kertaa minuutissa, ja uloshengityksen olisi hyvä kestää kauemmin kuin sisäänhengityksen, etenkin levossa. Lyhyempi hengityksen kesto johtaa tiheämpään hengitysrytmiin, ja hengityksen pidentäminen auttaa rauhoittamaan hengitysrytmiä.
*Kokeile laskea mielessäsi sekunteja sekä sisään- että uloshengityksen aikana. Pyri siihen, että uloshengitys olisi noin 1,5-2 kertaa sisäänhengitystä pidempi. Etene omaan tahtiisi ja pyri pidentämään hengitystäsi asteittain. Tämä auttaa rauhoittamaan hengitysrytmiäsi sekä syventämään hengitystäsi.
*Kiihtyneeseen ja pinnalliseen hengitykseen voit kokeilla myös huulirakohengitystä, joka pidentää uloshengitystä ja rauhoittaa hengitysrytmiä. Huulirakohengityksessä hengität normaalisti nenän kautta sisään, mutta uloshengitys tapahtuu lähes yhteen puristettujen huulten välistä. Voit kokeilla huulirakohengitystä missä vain asennossa, sekä joko levossa tai hengästyttävän rasituksen jälkeen. Ohjeet huulirakohengitykseen Hengitysliiton videolta täältä.
*Laatikkohengitys (Box-breathing). Laatikkohengityksessä on neljä vaihetta: sisäänhengitys – tauko – uloshengitys -tauko. Jokainen vaihe kestää yhtä kauan (voit kuvitella että laatikon sivut ovat yhtä pitkiä, ja jokainen vaihe kuvastaa laatikon yhtä sivua). Hengitä nenän kautta sisään ja laske samalla neljään (1-2-3-4), pidätä sen jälkeen hengitystäsi ja laske neljään (1-2-3-4), hengitä nenän kautta ulos ja laske neljään (1-2-3-4), jonka jälkeen pidätä hengitystäsi ja laske neljään (1-2-3-4). Hengitä hetki rauhallisesti omaan tahtiin ennen seuraavaa kierrosta, tai aloita toinen kierros saman tien. Toista harjoitus 2-4 kertaa.
*Voit kokeilla 4-7-8 -hengitystä helpottamaan ahdistustasi ja edistämään nukahtamista. Hengitä sisään laskien mielessäsi neljään. Pidätä hengitystäsi laskien mielessäsi seitsemään. Hengitä ulos laskien mielessäsi kahdeksaan. Voit kokeilla näitä vaiheita myös lyhyempinä, oman tilanteesi mukaan. Tee 2-4 kierrosta ja kuulostele, miltä tuntuu!
Palleahengityksen tehostaminen ja hengityksen syventäminen
*Kokeile hengittää eri syvyyksillä tietoisesti. Voit kokeilla hengittää keuhkojen eri osiin, ensin pinnallisesti ylärintakehälle, sitten kylkiisi, ja lopuksi vatsaan saakka. Näin voit lisätä keuhkotuuletustasi sekä syventää hengitystäsi asteittain. Huomioi, kuinka erilaiselta hengitys tuntuu, kun syvennät sitä!
Hengittäminen keuhkojen eri osiin Hengitysliiton videolla täältä.
*Hengityksen syventäminen rauhoittaa hengitysrytmiä sekä aktivoi palleaa. Palleaa aktivoivilla hengitysharjoituksilla voit rauhoittaa autonomista hermostoasi, sillä hengityksen syventäminen ja rauhoittaminen aktivoi parasympaattista hermostoa vagus- eli kiertäjähermon kautta. Ohjeet palleahengityksen tehostamiseen löydät Hengitysliiton videolta täältä.
*Huomioi, että erilaisilla asennoilla voit edesauttaa pallean aktivoitumista ja syventää hengitystäsi. Esimerkiksi etunojassa istuminen ja käsillä polviin tai pöytään nojaaminen voi auttaa tehostamaan pallean toimintaa, koska tässä asennossa painovoima avustaa pallean liikettä alaspäin. Tätä asentoa kutsutaan ajurinasennoksi, ja Terveyskylän ohjeet siihen löytyvät täältä.
*Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Paina peukalollasi oikea sieraimesi kiinni, ja hengitä vasemman sieraimen kautta 3 kertaa syvään sisään ja ulos. Sen jälkeen vaihda sierainta, sulje peukalollasi vasen sierain ja hengitä oikean sieraimen kautta niin ikään 3 kertaa syvään sisään ja ulos. Toista tämä 2-4 kertaa. Lopuksi hengitä 3 kertaa syvään sisään ja ulos molempien sierainten kautta.
*Hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään, ja hengitä rauhallisesti ulos huokaamalla suun kautta. Toista omaan rauhalliseen tahtiin muutamia kertoja. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan, kun koet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi. Voit kuvitella hengittäväsi huolet ulos huokauksen avulla. Pyri rentoutumaan enemmän ja enemmän jokaisella huokauksella.
Hengityksen tietoinen syventäminen ja rauhoittaminen voi auttaa sinua oppimaan pois pinnallisesta hengitystavasta, joka on voinut ”jäädä päälle” uudessa, muuttuneessa tilanteessa. Tämä ei kuitenkaan tapahdu hetkessä, ja muista, ettet välttämättä pysty keskittymään hengitykseesi pitkiä aikoja kerrallaan.
Keskity siis hengitykseesi aina itsellesi sopivan mittainen hetki kerrallaan (esimerkiksi 1 minuutti). Kokeile tehdä hengitysharjoituksia useita kertoja päivässä, ja voit laittaa niistä muistutuksen itsellesi puhelimeesi, jolloin muistat ottaa hetken aikaa itsellesi ja keskittyä hengitykseesi. Voit lisätä hengitysharjoitusten määrää ja kestoa omien tuntemustesi mukaan.
Harjoitusten jälkeen anna itsellesi lupa vain olla ja hengittää sinulle sillä hetkellä luontaisella tavalla!
______________________________________________________________________________________________________________
Keuhkotuuletuksen tehostaminen ja limaisuuden helpottaminen
Jos haluat lisätä keuhkotuuletustasi tai jos sinulla ilmenee keuhkojen limaisuutta, niin PEP-harjoittelu (Positive Expiratory Pressure) voi auttaa ja tehostaa liman irrotusta. Vastusta vasten puhaltaminen ja sen aiheuttama vasta-paine avaa keuhkoputkiasi ja irrottaa myös limaa. Perinteinen esimerkki tästä on puhalluspullo-harjoittelu, mutta käytettävissä on useita erilaisia harjoitusvälineitä. Lisäksi liman irrotukseen voi hyödyntää esimerkiksi hönkäisytekniikkaa (“huffausta”), jonka avulla liman irtoaminen voi tehostua.
Puhalluspullo-harjoittelun ohjeet löydät Hengitysliiton videolta täältä.
Hönkäisytekniikan (huffaamisen) ohjeet löydät Hengitysliiton videolta täältä.
Hengityslihasten kunto
Sairastuminen ja siitä johtuva vuodelepo sekä vähentynyt fyysinen aktiivisuus voivat heikentää hengityslihastesi kuntoa siinä missä se heikentää muidenkin lihastesi kuntoa. Tällöin hengityslihaksesi voimantuotto voi olla heikentynyt ja ne voivat väsyvät rasituksessa aiempaa helpommin. Tämä voi johtaa kasvaneeseen hengitystyöhön ja hengityslihasten kasvaneeseen energiankulutukseen, joka johtaa nopeampaan ja voimakkaampaan hengästymiseen ja voi aiheuttaa hengenahdistuksen tunnetta. Siksi myös hengityslihasten kunnosta tulisi huolehtia.
Keinoja hengityslihasten harjoittamiseen ovat esimerkiksi hengästyttävä liikunta sekä hengityslihasharjoittelu. Hengästyttävä liikunta on luonnollisin ja helpoin tapa harjoittaa hengityslihasten kuntoa, ja siihen sopii mikä vain liikuntamuoto. Etenkin vesiliikunta tehostaa hengityslihasten työtä ja toimii hyvänä harjoitteena sisäänhengityslihaksille veden aiheuttaman vastuksen (hydrostaattinen paine) vuoksi. Lisäksi erilaisilla harjoituslaitteilla suoritettavat, vastustetut sisään- ja/tai uloshengitysharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään ja kehittämään hengityslihastesi kuntoa tilanteessa, jossa fyysinen aktiivisuus ja hengästyttävä liikunta on vähentynyt.
Hengityksen ja liikkeen yhdistäminen
Esimerkiksi rintakehän liikkuvuusharjoituksia löydät Hengitysliiton videolta täältä ja Terveyskylän videolta täältä.
Kokeile kaikissa alla olevissa harjoitteissa ensin hengittää hetken rauhallisesti liikkeen alkuasennossa, jonka jälkeen vie liike loppuasentoon, ja hengitä hetken aikaa rauhallisesti siinä. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeen hengityksesi tahdissa. Pyri tällöin rauhalliseen liikkeeseen ja vapaasti virtaavaan hengitykseen.
*Käsien ojennus selinmakuulla. Aloita selinmakuulla, kädet vartalosi vierellä. Sisäänhengityksellä nosta kätesi suorina ylös ja vie ne pään yläpuolelle, pyri venyttämään ne mahdollisimman pitkälle. Uloshengityksellä tuo kätesi samaa reittiä pitkin takaisin vartalosi vierelle. Toista yhteensä viisi kertaa oman hengityksesi tahtiin.
*Vartalon kierto kylkimakuulla. Aloita kylkimakuulla, polvet koukussa ja päällekkäin, kätesi suorina vartalosi edessä. Sisäänhengityksellä nosta ylempi kätesi kohti kattoa, kierrä ylävartaloasi taaksepäin ja vie kättäsi taaksepäin. Seuraa kättäsi katseella. Pidä lantiosi paikoillaan ja polvesi päällekkäin ja koukussa. Uloshengityksellä kierrä ylävartaloasi takaisin alkuasentoon ja tuo kätesi vartalosi etupuolelle. Pidä lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennen uutta sisäänhengitystä. Toista viisi kertaa oman hengityksesi tahtiin. Tee liike molemmin puolin, molemmilla kyljilläsi maaten.
*Ylävartalon ojentaminen ja koukistaminen istuen. Istu tuolilla. Sisäänhengityksellä vie kätesi ensin sivuillesi ja siitä rauhallisesti taaksepäin. Avaa samalla rintakehääsi ja vie selkääsi kaarelle, nosta katsetta hieman yläviistoon ja anna niskan ojentua. Uloshengityksellä koukista niskaasi ja selkääsi, paina leukaa kevyesti rintaasi ja kumarru eteenpäin vieden samalla kätesi takaisin eteesi ja halaa itseäsi kevyesti. Pidä lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennen uutta sisäänhengitystä. Toista liikettä oman hengityksesi tahtiin viisi kertaa.
*Ylävartalon sivutaivutus istuen. Istu tuolilla, kädet rentoina sivuillasi. Hengitä ensin rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos viisi kertaa tässä asennossa. Taivuta sen jälkeen vartaloasi sivusuunnassa oikealle, kurottaen oikealla kädelläsi kohti lattiaa. Säilytä rintamasuunta eteenpäin. Hengitä tässä asennossa, ylävartalosi oikealle taipuneena, viisi kertaa rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Hengitys kohdistuu tässä asennossa enemmän vasempaan keuhkoosi, kuulostele, tunnetko sen. Palaa takaisin alkuasentoon, ylävartalo suoraksi. Toista sama sivutaivutus vasemmalle, ja hengitä sielläkin sivutaivutus ylläpitäen viisi kertaa rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Nyt hengitys kohdistuu enemmän oikeaan keuhkoosi, kuulostele tunnetko sen. Palaa lopuksi alkuasentoon.
*Alaspäin katsova koira. Mene polvillesi ja vie kätesi eteesi lattialle, kämmenet lattiaa vasten. Hengitä sisään ja pidä tämä asento, nelinkontin jalkaterät, polvet ja kämmenet lattiassa. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ja anna takapuolesi laskeutua kantapäidesi päälle ja ylävartalosi ja rintakehäsi laskeutua lähelle lattiaa. Pidä kämmenesi lattiaa vasten ja anna käsiesi ja selkäsi venyä. Pidä lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennen uutta sisäänhengitystä ja paluuta alkuasentoon. Toista liikettä oman hengityksesi tahtiin viisi kertaa.
* Ylöspäin katsova koira. Mene lattialle makaamaan vatsallesi. Voit halutessasi laittaa lattialle otsasi alle taitellun pyyheliinan. Vie kätesi joko kyynärpäistä tai kämmenistä, riippuen notkeudestasi, lattiaa vasten. Sisäänhengityksellä lähde rauhallisesti ojentamaan selkääsi ja nostamaan ylävartaloasi ylöspäin käsiesi varaan (joko kyynärpäät tai kämmenet lattiaa vasten). Uloshengityksellä laskeudu takaisin alkuasentoon. Otsasi voi nojata lattiaa, pyyheliinaa tai käsiäsi vasten. Pidä lyhyt tauko uloshengityksen jälkeen ennen uutta sisäänhengitystä ja paluuta alkuasentoon. Toista liikettä oman hengityksesi tahtiin viisi kertaa.
*Kissa-lehmä. Mene lattialle nelinkontin, paino tasaisesti käsilläsi ja polvillasi. Ojenna selkääsi kaarelle sisäänhengityksen aikana (kissa). Uloshengityksen aikana pyöristä selkääsi (lehmä). Pidä lyhyt tauko selkä neutraalissa asennossa (vaakatasossa) ja toista liike uudelleen hengityksesi tahdissa, yhteensä viisi kertaa.
Liikeharjoitukset toipumisen tukena
Fyysinen aktiivisuus on tärkeää kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Pitkäkestoisesta koronataudista toipuessa tämän tulee kuitenkin tapahtua oman ”rasitusikkunan” sisäpuolella siten, etteivät oireet voimistu tai pahene. Siksi onkin hyvä aloittaa lempeästä matalan kynnyksen liikeharjoitteista ja liikunnasta, jotka edistävät elimistön toipumista sekä auttavat ylläpitämään toimintakykyä.
Tässä muutamia vinkkejä aloittamiseen:
- Paikallaanolon tauottaminen, pystyasento ja kevyt liikuskelu sisätiloissa
-
-
- Tee mahdollisimman säännöllisesti pitkin päivää
- Pienikin liike on hyväksi
-
-
- Erilaiset hengitysharjoitukset
-
-
- Aktiivista tekemistä, voivat virkistää tai auttavat palautumaan
-
-
- Mindfulness
-
-
- Voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa – esittelyvideo tästä!
-
-
- Yksinkertaiset liikeharjoitteet, joita voi tehdä eri asennoissa (makuulla, istuen tai seisten). Nämä auttavat ylläpitämään liikkuvuutta ja lihaskuntoa!
-
-
- Esimerkiksi Asahi – ohjattu harjoitus tästä linkistä!
- Esimerkiksi jooga – ohjattu harjoitus tästä linkistä!
- Lihaskunto- ja liikeharjoituksia joko täältä, tai näistä kevyt, keskiraskas tai raskas versio
-
-
- Ulkoilu
-
-
- Raitista ilmaa ja liikettä samassa paketissa. Jo ulkona oleilukin voi virkistää ja edistää toipumista. Aloita maltillisesti ja lisää oman vointisi mukaan!
-
-
- Aerobinen liikunta: esim. kävely, pyöräily, vesijuoksu/uinti jne.
-
-
- Aktiivisempaa ulkoilua ja liikkumista – hengästyminen on sallittua.
- Tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa
- Aloita maltillisesti ja lisää oman vointisi mukaisesti!
-
-
Toivottavasti näistä yllä olevista löytyisi sinulle sopiva tapa olla aktiivinen omassa arjessasi. Muista aloittaa maltillisesti ja edetä sinulle sopivaan tahtiin. On myös tärkeää, että liikkuminen ja liikunta olisi sinulle itsellesi mieluista ja saisit siitä nautintoa – sen muiden terveyshyötyjen lisäksi.
Jos kaipaat lisätietoja erilaisista omahoitoa ja omakuntoutusta tukevista harjoitteista, niin voit hakea mukaan maksuttomalle Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssillemme täältä.
______________________________________________________________________________________________________________
Mikä on sinulle tärkeää ja merkityksellistä? Mihin sinun kannattaisi suunnata omat, tärkeät voimavarasi sekä aikasi? Tätä pohditaan kurssin seuraavassa jaksossa!
______________________________________________________________________________________________________________
Anna palautetta
Voit antaa palautetta Koronasta kuntoon -avoimesta verkkokurssista täältä: Koronasta kuntoon -avoimen verkkokurssin palautelomake
______________________________________________________________________________________________________________
Tämä avoimen verkkokurssin jakso on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta.
Koronasta kuntoon -verkkokurssit ja vertaistoiminta tarjoavat tietoa ja tukea pitkittyneestä koronataudista toipuville aikuisille. Koronasta kuntoon -hanke ei tarjoa hoitoa, kuntoutusta tai terapiaa. Jokainen osallistuja huolehtii omasta hoitosuhteestaan terveydenhuoltoon.
Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa. Lisätietoja: Koronasta kuntoon – Filha