Miten tuen toipumista ravitsemuksella?
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on toipumisen perusta. Kiinnitä siis huomiota ruokavaliosi sisältöön ja ruokailurytmiisi.
Pitkittyneen koronan oireisiin voi liittyä erilaisia ruoansulatuselimistön oireita, kuten vatsakipuja, närästystä, pahoinvointia, ripulia tai ummetusta. Nämä voivat vaikuttaa sekä ruokahaluun että ruokailutottumuksiin.
Ruokahuolto, kuten kaupassa käynti, ruoan valmistaminen sekä niiden suunnittelu, voi joskus kuormittaa ja viedä paljon aikaa. Pyri tekemään siitä mahdollisimman helppoa ja vaivatonta, jotta se ei kuormittaisi arkeasi kohtuuttomasti. Ole ravitsemuksen suhteen joustava ja itsellesi armollinen.
On hyvä selvittää millaiset ruokailutavat sopivat itselle. Esimerkiksi pienet ja kevyet annokset useammin voivat toimia isoja ja raskaita ruoka-annoksia paremmin.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Nesteytyksessä elektrolyyttijuomasta voi olla hyötyä.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Jakson suorittaminen
Tutustu tässä jaksossa ensin, miten voit vaikuttaa ravitsemukseen tietoisilla valinnoilla. Tämän jälkeen voit tutustua Kokeile ravitsemuspäiväkirjaa -harjoitukseen hyödyntää ravitsemuspäiväkirjaa joko ravitsemuksen seurantaan tai sen suunnitteluun.
Tee tietoisia valintoja ravitsemuksen suhteen
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sisältää sopivasti proteiinia, hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja, kuitua ja nestettä. Jos kaipaat muutosta ruokavalioosi tai ruokailutottumuksiisi, niin kannattaa tehdä pieniä muutoksia kerrallaan. Luo sinulle sopivia rutiineja, joita pystyt jatkamaan pitkäjänteisesti. Hyvinvointia tukevat rutiinit voivat liittyä esimerkiksi ateriarytmiin, ruokavalintojen laatuun ja määrään, annoskokoon ja ruokahuoltoon.
Keinoja terveellisen ravitsemuksen edistämiseen
Suosi näitä ruokavaliossasi
- runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
- kuitupitoisia täysjyvävalmisteita
- riittävästi pehmeän rasvan lähteitä kuten öljyjä, pehmeitä rasvalevitteitä, kalaa, pähkinöitä, siemeniä.
Vähennä näitä ruokavaliossasi
- kovaa rasvaa
- sokeria
- vireystilaa kohottavia aineita, kuten kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia
Huolehdi riittävästä nesteytyksestä
- Nesteen tarve on yksilöllinen, mutta perusterveellä aikuisella se on yleensä noin 2–3 litraa päivässä. Tästä noin puolet tulisi saada juomalla ja toinen puolikas ruoan mukana.
- Kuumat olosuhteet ja runsas hikoilu lisäävät nesteen tarvetta.
- Huolehdi myös riittävästä elektrolyyttien saannista, etenkin jos sinulla on dysautonomian oireita, kuten POTS-oireita.
Syö säännöllisesti
- Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisempana, ehkäisten näin voinnin vaihtelua. Useimmille sopii syöminen 3–5 tunnin välein.
- Vältä syömästä raskaasti esimerkiksi juuri ennen fyysistä rasitusta tai nukkumaanmenoa.
- Vältä liian isoja annoksia. Pienemmät annokset voivat helpottaa esimerkiksi vatsaoireita.
Helpota ruokahuoltoa
- Suunnittele ruoka- ja ostoslistaa pidemmälle ajalle kerrallaan.
- Hyödynnä mahdollisuuksien mukaan kauppakassipalveluita ja valmiiksi kerättyjen ostosten noutoa tai ostosten kotiinkuljetusta.
- Valmista kerralla suurempi määrä ruokaa valmiiksi jääkaappiin tai pakkaseen.
- Hyödynnä pakasteita, puolivalmisteita tai eineksiä.
Kokeile ravitsemuspäiväkirjaa
Ravitsemuspäiväkirjan tarkoituksena on auttaa sinua seuraamaan omaa ruokavaliotasi, sen monipuolisuutta sekä ateriarytmin säännöllisyyttä.
Jokaisen ruokailu- ja ravitsemustottumukset ovat yksilöllisiä, ja terveellinen ja monipuolinen ruokavalio voi tarkoittaa eri asioita eri yksilöille. Nämä ohjeistukset ja vinkit ovat suuntaa antavia, ja perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin.
Voit hyödyntää ravitsemuspäiväkirjaa seurannan lisäksi myös ruokailujen suunnittelussa.
Mitä hyötyä päiväkirjan täyttämisestä on?
Ravitsemuspäiväkirja voi auttaa sinua havaitsemaan ruokavalion sekä nesteytyksen määrän ja laadun vaikutusta
- olotilaasi
- oireisiisi
- kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi.
Miten hyödynnän käytännössä
Voit seurata ravitsemuspäiväkirjan avulla esimerkiksi seuraavia asioita
- Vaikuttaako ateriarytmi jaksamiseesi?
- Vaikuttavatko annoskoot vointiisi?
- Vaikuttaako ruoan sisältö vointiisi? Sisältääkö ateriasi riittävästi proteiinin, hiilihydraatin, hyvien rasvojen ja kuidun lähteitä?
Vinkkejä päiväkirjan täyttämiseen
Täytä ravitsemuspäiväkirjaa päivittäin. Voit valita itsellesi sopivan ajankohdan, joka sopii rutiineihisi. Aluksi voi olla hyödyllistä täyttää päiväkirjaa esimerkiksi viikon ajan. Tällöin saat jo hyvän kuvan omasta ruokavaliostasi ja sen sisällöstä.
Ravitsemuspäiväkirjaa ei ole tarkoitus täyttää jatkuvasti. Jatkossa voit tehdä tarvittaessa viikon seurannan uudelleen.
Ravitsemuspäiväkirjan avulla voit kiinnittää huomiota:
- ateriarytmiin: Syötkö säännöllisesti, ja kuinka monta kertaa päivässä? Kuinka pitkiä ateriavälisi ovat? Syötkö tai tarvitsetko mahdollisesti välipaloja? Verensokeritasojen vuoksi olisi hyvä syödä säännöllisesti noin 3–4 tunnin välein.
- ruokailujen ajoitukseen: Mihin aikaan syöt? Syötkö aamupalan heti herättyäsi? Entä iltapalan ennen nukkumaanmenoa? Aamupala antaa energiaa, jota elimistö tarvitsee yön jälkeen. Iltapalan ajoituksella sekä määrällä ja laadulla voi olla vaikutusta uneesi. Nälkäisenä nukahtaminen voi olla hankalaa, mutta toisaalta liian raskas iltapala voi myös valvottaa tai häiritä unta ja sen laatua. Syötkö sopivassa suhteessa aktiviteetteihin? Jätä ruokailun jälkeen riittävästi aikaa ruoansulatukselle ennen aktiviteetteja.
- nesteytykseen: Saatko riittävästi nesteitä? Ihmisen nesteen tarve on noin 2–3 litraa vuorokaudessa, josta noin puolet tulisi tulla ravitsemuksesta sekä noin puolet nautittuina nesteinä. Juo siis noin 1–1,5 litraa nesteitä päivässä. Huomioi, että runsas hikoilu, kuuma ilmasto tai saunominen voi lisätä nesteentarvetta.
- ravitsemuksen monipuolisuuteen: Syötkö monipuolisesti, esimerkiksi lautasmallin mukaisesti? Saatko jokaisella aterialla eri ravintoaineita eli hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja? Esimerkiksi proteiineja olisi hyvä saada eri lähteistä, kuten eläin- ja kasviskunnan tuotteista, vilja- ja maitotuotteista ja siemenistä ja pähkinöistä. Rasvassa kannattaa kiinnittää huomiota rasvojen laatuun ja suosia pehmeitä kasvisrasvoja. Huolehdi myös välttämättömien rasvahappojen saannista, joiden lähteitä ovat esimerkiksi rasvaiset kalat, siemenet ja kasviöljyt.
- kuidun saantiin: Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät, vihannekset, juurekset, marjat ja täysjyväviljatuotteet. Myös palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä on kuitua.
- suolan määrään. Pyri myös välttämään hyvin runsasenergisten ruoka-aineiden, kuten keksien, makeisten, sokeroitujen juomien tai rasvaisten maitotuotteiden säännöllistä nauttimista.
- joustavuuteen: Ravitsemuksen tulisi olla myös nautinto ja ilon lähde. Pyri löytämään sinulle itsellesi parhaiten sopivat ja hyvinvointiasi tukevat ruokailutottumukset. Säännöllinen ravitsemus ei tarkoita kaavamaisuutta. Tasapanoisessa ruokavaliossa onkin aina tilaa joustolle sekä myös herkuttelulle. Tärkeää on, että perusasiat ovat kunnossa ja suurin osa ravitsemuksesta on terveellistä ja säännöllistä.
Lisää tietoa ravitsemuksesta saat kansallisista ravitsemussuosituksista.
Ravitsemuspäiväkirja ja ohjeet sen täyttämiseen
Voit hyödyntää valmista PDF-pohjaa ja tulostaa sen täytettäväksi. Voit myös halutessasi itse piirtää vastaavan päiväkirjapohjan paperille.
Ravitsemuspäiväkirjassa on merkattu omat sarakkeet jokaiselle viikonpäivälle sekä omat rivinsä jokaiselle vuorokauden pääaterialle. Lisäksi riveille voi lisätä myös välipalat *-merkinnällä.
Merkitse päivän aikana nautitut ruoat sekä nesteet mahdollisimman tarkasti päiväkirjaan. Tällöin pysyt parhaiten selvillä siitä, mitä olet syönyt ja juonut, kuinka paljon, ja milloin.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________