Kuinka jatkan tästä eteenpäin?
Olet nyt edennyt verkkokurssin loppupuolelle. Nyt on hyvä hetki suunnata katsetta tulevaan ja miettiä, mitä otat arkeesi mukaan tästä ohjelmasta. Muista, että voit aina palata haluamiisi verkkokurssin jaksoihin ja tehtäviin.
Jakson suorittaminen
Voit suorittaa jakson haluamassasi järjestyksessä, mutta parhaan hyödyn saat etenemällä annetussa järjestyksessä.
- Voit verrata alkutilannettasi nykyhetkeen tekemällä uudelleen Elämän pelimerkit- harjoituksen.
- Arvioi tavoitteidesi toteutumista-harjoituksen avulla voit arvioida, kuinka hyvin verkkokurssille asettamasi tavoitteet täyttyivät.
- Laadi oma suunnitelma jatkoon -harjoituksessa voit asettaa itsellesi uudet tavoitteet ja suunnitelman.
- Postikortti tulevaisuudesta itsellesi -harjoituksessa voit suunnata katseesi tulevaisuuteen ja siihen, mitä se pitää sisällään.
Elämän pelimerkit 2
Tämä on sama harjoitus, kuin verkkokurssin alkupuolella. Harjoituksessa voit arvioida aikasi ja energiasi jakautumista elämän eri osa-alueille. Verkkokurssin alkupuolella pohdit omaa tilannettasi eri elämänalueilla sekä millaisia muutoksia tuolloin halusit tehdä energian- ja ajankäyttöösi. Tee nyt sama harjoitus uudelleen ja vertaa, onko jokin muuttunut lähtötilanteeseen verrattuna.
Harjoitus on mukailtu erillisellä luvalla teoksesta: Pietikäinen, Arto. Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim 2014. Alkuperäisen harjoituksen nimi: Hyödyllistä tasapainon vaalimista.
Voit tulostaa valmiin taulukon täytettäväksi tai piirtää sen itse alla olevan mallin mukaisesti.
Ohjeet harjoituksen tekemiseen
Vaihe 1
Kuvittele, että sinulla on käytössäsi sata pelimerkkiä. Ne kuvastavat energian ja ajan käyttöäsi eri elämänalueilla.
Pohdi ensin, miten omat pelimerkkisi jakautuvat neljälle eri elämänalueelle. Arviosi voi olla esimerkiksi arvio keskimääräisestä viikosta. Tavoitteena on havainnoida, mitkä asiat vievät tällä hetkellä eniten aikaasi ja energiaasi. Harjoituksessa esitetyt elämänalueet saattavat olla osin päällekkäisiä. Siksi voi olla hyvä myös kirjoittaa itselleen muistiin, mitä asioita miellät kuhunkin elämänalueeseen.
- Ihmissuhteet, kuten kumppanisi, lapsesi, vanhempasi, sukulaiset, ystävät, työkaverit ja muut sosiaaliset kontaktit
- Vapaa-aika, kuten kuinka rentoudut, otat aikaa itsellesi, hemmottelet itseäsi, harrastat tai pidät hauskaa.
- Työ ja opiskelu, kuten palkkatyö, ura, opiskelu ja taitojen kehittäminen
- Terveyden vaaliminen, kuten terveelliset elintavat, liikunta, ruokavalio, elämäntaidot, luonto, luovuus, henkisyys
Vaihe 2
- Kirjaa miten sata pelimerkkiäsi jakautuvat tällä hetkellä eri elämänalueille. Käytä tähän alta löytyvää taulukkoa. Voit ladata ja tulostaa sen täytettäväksi tai voit piirtää sen itse.
Vaihe 3
Pohdi tilannettasi seuraavien kysymysten avulla:
- Jakautuvatko pelimerkit eri tavalla kuin silloin, kun teit harjoituksen viimeksi?
- Mikä on muuttunut? Onko muutos tapahtunut siihen suuntaan, mitä toivoit ja suunnittelit aikaisemmin?
- Mistä mahdolliset muutokset mielestäsi johtuvat?
Vaihe 4
Jatka sitten pohtimalla, miten haluaisit aikasi ja energiasi jakautuvan eri elämän osa-alueille tästä eteenpäin.
- Millaisia muutoksia haluaisit vahvistaa?
- Mitä asioita haluaisit tehdä enemmän
- Mitä haluaisit tehdä vähemmän?
Jaa nyt pelimerkit uudelleen neljälle elämänalueellesi, kuten haluaisit niiden elämässäsi jatkossa jakautuvan ja kirjaa ne taulukkoon.
Arvioi tavoitteidesi toteutumista
Voit nyt palata verkkokurssin alkupuolella jaksossa 3 ja Elämänalueista johdetut tavoitteet -harjoituksessa mahdollisesti asettamiisi tavoitteisiin. Vertaa tavoitteitasi nykyhetkeen esimerkiksi pohtimalla ja kirjaamalla ylös:
- Onko tavoitteesi toteutunut kokonaan tai onko tapahtunut joitakin muutoksia kohti sen toteutumista?
- Mikä on edistänyt tavoitteidesi toteutumista?
- Mikä on mahdollisesti estänyt tavoitteidesi toteutumista?
- Mitä voisit tehdä toisin saavuttaaksesi tavoitteesi paremmin?
Tässä sairaudessa ei toipumista voi aina seurata katsomalla kaksi viikkoa taaksepäin, vaan joskus pitää katsoa ainakin kaksi kuukautta taaksepäin, jotta näkee edistymistä.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Tarkastele nykytilannettasi tulevaisuudesta katsoen
Näkökulman vaihto voi mahdollistaa myötätuntoisen ja omia arvoja palvelevan tavan tarkastella omaa tilannetta. Seuraavassa harjoituksessa sinun on mahdollista tarkastella nykyhetkeäsi tulevaisuudesta käsin, viisaamman ja kokeneemman minäsi silmin. Näkökulman vaihdon tuoma etäisyys voi auttaa sinua löytämään ja vahvistamaan kokemuksia toivosta sekä luottamuksesta toipumiseen.
Tulevaisuudesta käsin on mahdollista tarkastella nykyistä tilannetta toivotusta ja kuitenkin realistisesta tilanteesta käsin. Silloin voi olla helpompi kuvitella erilaisia tulevaisuusnäkymiä ja toimia toivotun tulevaisuuden toteutumiseksi.
Näkökulman vaihto voi lisätä toimijuutta ja uskoa tulevaisuuteen. Samalla voit vahvistaa tulevaisuuteen suuntaavaa ajattelua ja näin hahmottaa myönteisen tulevaisuuden, jota haluat rakentaa.
Postikortti tai kirje tulevaisuudesta itsellesi
Tulevaisuudesta käsin on mahdollista tarkastella nykyistä tilannetta toivotusta ja kuitenkin realistisesta tilanteesta käsin. Silloin voi olla helpompi kuvitella erilaisia tulevaisuusnäkymiä ja toimia toivotun tulevaisuuden toteutumiseksi.
Näkökulman vaihto voi
- mahdollistaa myötätuntoisen ja omia arvoja palvelevan tavan tarkastella omaa tilannetta
- lisätä toimijuutta ja uskoa tulevaisuuteen
- vahvistaa tulevaisuuteen suuntaavaa ajattelua
- auttaa hahmottamaan millaisen suunnan tulevaisuudellesi haluat.
Seuraavassa harjoituksessa sinun on mahdollista tarkastella nykyhetkeäsi tulevaisuudesta käsin, viisaamman ja kokeneemman minäsi silmin. Näkökulman vaihdon tuoma etäisyys voi auttaa sinua löytämään ja vahvistamaan kokemuksia toivosta sekä luottamuksesta toipumiseen.
Kirjoita itsellesi postikortti tai kirje tulevaisuudesta
Yksi tapa harjoitella näkökulman vaihtoa on kirjoittaa itsellesi postikortti tai kirje tulevaisuudesta, esimerkiksi viiden vuoden päästä.
Kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu, mutta voit vapaasti kuvitella mitä vain. Tarkoitus ei ole luoda ruusuista unelmatulevaisuutta, jossa olet voittanut kaikki ongelmasi. Kuvittele sen sijaan viisaampi ja kokeneempi minäsi.
Harjoitus on mukailtu ja julkaistu erillisellä luvalla teoksesta: Pietikäinen, Arto. Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim 2014. Alkuperäinen tehtävä: Kirje tulevaisuudesta itsellesi.
Ohjeet harjoitukseen:
Pohdi aluksi omaa tilannettasi
Voit käyttää apunasi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
- Millaista haluaisit elämäsi olevan tulevaisuudessa, kun siinä näkyvät sinulle tärkeät asiat?
- Mitkä asiat auttoivat nykyisessä tilanteessasi?
- Mitä olet oppinut ja millaisia asioita pidät tärkeänä?
- Millä tavoin voit välittää myötätuntoa ja tukea?
- Miten kerrot nykyhetken minällesi, että ymmärrät, haluat auttaa ja kenties lohduttaa?
Voit hyödyntää pohdinnan herättämiä ajatuksia postikorttia tai kirjettä kirjoittaessasi.
Valitse, kirjoitatko postikortin vai kirjeen
Valitse mieleisesi postikortti tai kirjepaperi. Voit myös käyttää tavallista tyhjää paperia. Voit muotoilla postikortista tai kirjeestä sellaisen kuin haluat. Voit katsoa mallia esimerkiksi tästä alla olevasta postikorttimallista:
Kirjoita postikortti tai kirje
Kirjoita postikortin tai kirjeen alkuun tervehdys ja oma nimesi.
Kirjoita paperille mitä kokeneempi minäsi tulevaisuudesta haluaa sanoa nykyhetken minällesi.
Voit käyttää apuna seuraavia lauseen alkuja:
- Haluan sinun tietävän, että…
- Tilanteesi tuntuu nyt todella vaikealta, ymmärrän että…
- Tulevaisuus saattaa tuntua painavalta, haluan kuitenkin kertoa, että…
- Sinulla on juuri nyt vaikeita tunteita, kuten…
- Tässä tilanteessa kaikki tunteesi ja omat ajatuksesi ovat…
- Haluan kertoa sinulle, kuinka…
Harjoituksen jälkeen
Kun postikortti tai kirje on valmis, laita se talteen esimerkiksi muutamaksi päiväksi tai viikoiksi.
- Ota se esiin sinulle sopivana hetkenä ja lue, mitä kirjoitit.
- Pohdi, miltä kirjeen kirjoittaminen tuntui, ja mitä ajatuksia se nyt sinussa herättää.
Laadi oma suunnitelma jatkoon
Halutessasi voit asettaa uudet tavoitteet tulevaisuuteen haluamallesi ajanjaksolle. Voit myös hyödyntää aiemmin asettamiasi tavoitteita, jos ne eivät vielä täysin toteutuneet. Apuna voit käyttää esimerkiksi verkkokurssin alussa, jaksossa 3 mahdollisesti tekemääsi Elämänalueista johdetut tavoitteet -harjoitusta. Se toimii myös konkreettisen jatkosuunnitelman pohjana, sillä siinä kirjaat keinot ja aikataulun tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Muista, että aina on toivoa. Usko siihen, että sinä toivut, vaikka se voikin olla ihan äärimmäisen hidasta ja välillä epätoivo valtaa mielen.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Harjoitus on mukailtu ja julkaistu erillisellä luvalla teoksesta: Pietikäinen, Arto. Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim 2014. Alkuperäiset harjoitukset: Hyödyllistä tasapainon vaalimista ja Arvoista johdetut tavoitteet.
Muista, että tavoitteen on hyvä olla:
- selkeästi määritelty, eli mitä konkreettisesti teet
- mitattavissa, eli kuinka havaitset tapahtuvan muutoksen
- aikaan sidottu, eli se on ajoitettu esimerkiksi puolen vuoden ajalle
- realistinen, eli onko se mahdollinen suhteessa käytössä olevaan aikaan ja omiin voimavaroihisi
- tavoittelemisen arvoinen, eli onko se tärkeä sinulle.
Aseta itsellesi 1–4 konkreettista tavoitetta jatkoa ajatellen. Voit myös hyödyntää aiemmin asettamiasi tavoitteita, jos ne eivät vielä täysin toteutuneet. Käytä tarvittaessa apuna alta löytyvää harjoitusta:
Kirjoita lopuksi tavoitteet itsellesi muistiin.
1._________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
2._________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
3._________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
4._________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________