Siirry sisältöön
Pitkittynyt koronaoireilu voi heikentää rasituksensietoasi ja aiheuttaa haasteita arjessa tai töissä jaksamiselle. Tässä jaksossa opit kartoittamaan omaan arkeesi kuuluvia kuormitustekijöitä sekä niiden vaikutusta jaksamiseesi. Lisäksi pääset tutustumaan erilaisiin tapoihin toteuttaa omaseurantaa, jolla voit tukea palautumistasi.

Edellisessä jaksossa perehdyit koronan pitkittyneisiin oireisiin sekä niistä toipumiseen. Toivottavasti jakso auttoi sinua ymmärtämään omaa oireiluasi sekä siihen vaikuttavia tekijöitä hieman paremmin! Tässä jaksossa paneudutaan oman kehon kuunteluun ja palautumisen seurantaan.

Rasituksensieto ja jaksaminen toipuessa

Pitkittynyt koronaoireilu voi heikentää rasituksensietoasi monella eri tavalla. Oireilu itsessään voi rajoittaa jaksamistasi. Toipuessasi vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi heikentää yleiskuntoasi. Useimmiten heikentynyt rasituksensieto johtuukin useasta eri tekijästä.

Toipuessasi saatat kokea erilaisia, jaksamistasi ja rasituksensietoasi rajoittavia oireita. Useimmat näistä aikaisemmassa jaksossa kuvatuista oireista voivat olla yleisyydeltään melko tavallisia ja harvemmin vaarallisia, mutta saattavat haitata arkista toimintaasi ja elämänlaatuasi.

Saatat esimerkiksi väsyä kohtuuttoman voimakkaasti jo kevyenkin kuormituksen jälkeen, jolloin puhutaan PEM-oireesta. Sosiaalinen vuorovaikutus, ongelmanratkaisua vaativa ajatustyö sekä normaaliin arkeen liittyvät askareet voivat uuvuttaa tai pahentaa oireiluasi. Lisätietoa uupumuksesta ja PEM-oireilusta saat WPT:n (World Physiotherapy) ohjeista täältä.

Kuormitus tai esimerkiksi asennonmuutokset voivat aiheuttaa toisille sydämen syketason nousua ja tykyttelyä, huimausta, hikoilua, palelua tai vatsakipuja. Nämä voivat johtua autonomisen, eli tahdosta riippumattoman hermoston toiminnan häiriöistä.

Sinulla voi esiintyä myös hengityselimistön toimintaan liittyvää oireilua, kuten hengenahdistusta, hyperventilaatiota eli liikahengitystä, erilaisia hengitysvaikeuksia tai limaisuutta ja yskää. Nämä voivat johtua useista eri tekijöistä, kuten esimerkiksi perussairauksistasi, akuutin infektion aiheuttamista keuhkomuutoksista, autonomisen hermoston toiminnan häiriöistä tai hengitystekniikan muutoksista.

Yleiskunnon ylläpitäminen on tärkeää, ja sinun kannattaakin pysyä mahdollisimman aktiivisena, kuitenkin oma oirekuvasi sekä jaksamisesi huomioiden. Oman toiminnan tauottaminen tai rytmittäminen päivä- tai viikkotasolla voi auttaa sinua sietämään kuormitusta paremmin. Tällöin kuormitus- ja palautumisjaksot vuorottelevat ja jakautuvat arjessasi tasaisemmin ja vältät helpommin myös oireilun voimistumisen. Tämä voi vaatia asioiden priorisointia sekä joidenkin asioiden delegointia myös muille.

Lisäohjeita arjen ja aktiviteettien rytmittämiseen saat WPT:n (World Physiotherapy) ohjeista täältä.

Jos sinulla esiintyy huimausta, niin pyri maltilliseen toimintaan ja rauhallisiin asennonmuutoksiin. Jos pystyasento aiheuttaa oireilua, kokeile makuulla tehtäviä harjoitteita. Myös esimerkiksi kompressiosukat voivat joissakin tapauksissa helpottaa verenpaineen muutoksen aiheuttamaa oireilua.

Hengitykseen liittyvää oireilua voit helpottaa esimerkiksi tietoisesti hengitysrytmiäsi rauhoittamalla, hengityksen syvyyttä säätelemällä sekä erilaisilla hengitysharjoituksilla. Erilaisiin hengitysharjoituksiin saat lisää käytännön vinkkejä jaksossa 5.

Muista, että oirekuvasi on yksilöllinen, joten myös oman toimintasi tulee olla lähtökohdistasi suunniteltua. Suunnittele siis arkeasi sinulle sopivaan rytmiin ja kiinnitä huomiota sopivaan määrään tekemistä sekä riittävään palautumiseen!

____________________________________________________________________________________

Perussairauksien hyvä hoitotasapaino

Jos sinulla on perussairauksia, voi koronainfektio pahentaa niiden aiheuttamia oireita. Koronainfektio voi myös edesauttaa uusien, piilevien sairauksien puhkeamista. Etenkin erilaiset autoimmuunisairaudet, joissa elimistön puolustusreaktio kohdistuu elimistöä itseään kohtaan, voivat pahentua tai ne voivat puhjeta koronavirusinfektion myötä. Yleisimpiä autoimmuunisairauksia ovat esim. nivelreuma sekä muut reumaattiset nivel- ja sidekudossairaudet sekä tyypin 1-diabetes.

Perussairauksien hyvä hoitotasapaino ja seuranta onkin äärimmäisen tärkeää, sillä nekin vaikuttavat rasituksensietoosi koronaoireilun ohella. Mikäli koet perussairautesi oireiden voimistuneen tai koet uudenlaisia oireita, niin sinun kannattaa kysyä terveydenhuollon ammattilaisen mielipidettä

____________________________________________________________________________________

Jokaisella oirekuva on yksilöllinen, samoin kuin taustatekijät ja elämäntilannekin. Pyri siis havainnoimaan ja huomioimaan omaa vointiasi ja kuormittuneisuuttasi, sillä sen avulla pystyt säätelemään paremmin omaa jaksamistasi. Oman ”rasitusikkunan” löytäminen auttaa sinua hallitsemaan jaksamistasi!

____________________________________________________________________________________

Rasitusikkuna

Rasitusikkunalla tarkoitetaan sitä kuormitustasoa (fyysinen, psyykkinen tai sosiaalinen kuormitus), jolla pystyt toimimaan ilman, että oireesi pahenevat saman tien tai viiveellä. Se on siedettävän tason kuormitusta, ja se löytyy vain kokeilemalla ja havainnoimalla omaa vointiaan rasituksen aikana sekä sen jälkeen. Ikkunan koko voi myös vaihdella eri päivinä.

____________________________________________________________________________________

Mitä on kokonaiskuormitus ja mikä arjessa kuormittaa?

Koska pitkittynyt koronaoireilu saattaa vaikuttaa rasituksensietoosi ja yleisesti voimavaroihisi arjessa, voi olla hyödyllistä kiinnittää huomiota laajemminkin omaan kuormittuneisuuteen ja palautumiseen

Kuormitus aiheuttaa elimistössä aina stressireaktion. Keho ei pysty erottelemaan, mikä stressiä aiheuttaa. Autonomiselle hermostolle kaikki kuormitus (fyysinen, psyykkinen tai sosiaalinen) on ”saman arvoista” ja aktivoi saman stressireaktion ja elimistön vasteet. Stressireaktio on edellytys kaikelle aktiiviselle toiminnalle. Sen tulisi olla kuitenkin oikein mitoitettua, eikä se saisi olla jatkuvaa. Kokonaiskuormituksen ja palautumisen tulisikin olla tasapainossa.

Kokonaiskuormituksen ja palautumisen tulisi olla tasapainossa

Kokonaiskuormitus koostuu ihmisen kohtaamista ulkoisista ja sisäisistä kuormitustekijöistä. Kuormitustekijäsi voivat olla fyysisiä, psyykkisiä tai sosiaalisia, ja kaikkiin niistä et välttämättä voi itse täysin vaikuttaa. Oman elämäsi kuormitustekijöiden havaitseminen ja tiedostaminen on tärkeää kokonaiskuormitusta arvioidessasi.

Samat asiat voivat olla kuormitustekijöitä sekä voimavaroja, riippuen tilanteesta. Mieti, milloin erilaiset asiat piristävät ja antavat sinulle energiaa, ja milloin ne väsyttävät tai vievät voimiasi. Opettele huomioimaan omat kuormitustekijäsi ja voimavarasi omaa arkeasi sekä ajankäyttöäsi suunnitellessasi!

Kuormituksen hallinnassa tärkeässä roolissa aktiivisuuden lisäksi on palautuminen. Palautumiseen vaikuttavat kuormituksen määrän ja laadun lisäksi muun muassa riittävä ravitsemus sekä lepo ja uni. Oman yksilöllisen palautumisesi huomioiminen onkin oleellinen osa kuormituksen hallintaa!

On tärkeää, että löydät itsellesi parhaat keinot palautua, sillä nekin ovat yksilöllisiä. Kokeile siis erilaisia keinoja, rauhallisesta ja kiireettömästä tekemisestä aina levolliseen ja keskittyneeseen läsnäoloon sekä aistiärsykkeiden minimoimiseen. Muista, että erilaiset keinot voivat toimia eri tilanteissa!

Kuinka seurata omaa vointia?

Yleiskuntosi sekä terveytesi kannalta sinun on tärkeää pysyä mahdollisimman aktiivisena oireistasi huolimatta. Samalla sinun tulee kuitenkin huomioida oma vointisi ja säädellä aktiivisuuttasi sen mukaan. Oman voinnin seurantaan on erilaisia tapoja, ja niissä kaikissa kehittyy parhaiten niitä harjoittamalla.

Seurannassa apunasi voivat olla esimerkiksi seuraavat työkalut:

  • Sykkeen seuranta levossa tai rasituksessa (esim. sykemittari)
  • Aktiivisuuspäiväkirja
  • Aktiivisuusranneke
  • Palautumisen seuranta (esim. päiväkirja)
  • Verenpainemittari

Listatut menetelmät ovat esimerkkejä. Esittelemme näistä tässä jaksossa muutaman. Lähde rohkeasti kokeilemaan itsellesi sopivia keinoja!

Lisätietoa näistä sekä muista menetelmistä voit saada esimerkiksi terveydenhuollon ammattilaisilta tai Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssilla

Omaseurannan yhteydessä tulee muistaa, ettei se saa aiheuttaa tarpeetonta huolta ja murhetta, vaan sen tulee tukea oman olon kuuntelua ja toipumista sekä edesauttaa oman rasitusikkunan löytämistä. Pyri löytämään itsellesi luonteva tapa seurata omaa oloasi ja vointiasi!

Muista myös, että voit tarvittaessa aina kysyä apua omalta lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi.

Sykkeenseuranta

Jos olet vaikkapa tottunut aktiivisuuskellon käyttäjä, ja tiedät normaalin syketasosi ennen koronaan sairastumistasi, saattaa sykkeen seuranta olla sinun juttusi. Muista, että syke on aina hyvin yksilöllinen, eikä sitä ole syytä verrata kaverisi sykkeeseen!

____________________________________________________________________________________

Sykkeenseuranta

Aamuista leposykettäsi seuraamalla voit havainnoida, oletko palautunut edeltävien päivien kuormituksesta. Mittaa leposyke aamuisin vuoteessa maaten, ennen kuin nouset ylös. Voit käyttää mittaamiseen sykekelloa tai mitata pulssiasi kaulaltasi minuutin ajan. Tee mittaus säännöllisesti, jolloin pystyt määrittämään oman normaalin tasosi. Jos leposykkeesi on normaalitasoasi korkeampi, niin se voi tarkoittaa, ettet ole palautunut edeltävien päivien kuormituksesta. Kun leposykkeesi on suunnilleen samaa tasoa normaalitasosi kanssa, olet todennäköisesti palautunut hyvin. Normaalitasoa alhaisempi sykelukema kertoo yleiskunnon ja hapenottokyvyn kehittymisestä.

Sykkeenseurantaa voit tehdä leposykkeen mittaamisen lisäksi myös aktiviteetteja tehdessäsi, esim. sykemittarin avulla. Tämä voi auttaa sinua pitämään syketasosi itsellesi sopivalla tasolla sekä pysymään rasitusikkunasi sisäpuolella, jolloin vältät helpommin ylikuormituksen.

Jos et ole aikaisemmin tehnyt sykkeenseurantaa ja koet olosi sen suhteen epävarmaksi, voit kysyä neuvoa esimerkiksi omalta fysioterapeutiltasi.

____________________________________________________________________________________

Happisaturaation, eli veren happipitoisuuden mittaaminen ei yleensä ole tarpeen, ellei sinulla ole todettu veren happipitoisuuden laskua. Alentunut rasituksensieto tai voimakas hengästyminen ei vielä tarkoita, että veren happipitoisuus on alentunut tai kudoksissa on hapenpuutetta. Happisaturaation mittaamisen on hyvä tapahtua lääkärin arvion ja ohjeistuksen mukaan. Happisaturaation mittaamiseen käytettävä laite on luotettava, kun se täyttää lääkinnällisen laitteen vaatimukset.

Aktiivisuuden ja palautumisen seuranta

Voit seurata omaa aktiivisuuttasi kirjaamalla ylös aktiviteettisi. Kirjaa ylös fyysiset aktiviteetit (kuten arkiaskareet ja liikkuminen), psyykkinen ja kognitiivinen kuormitus (kuten erilaiset ajatustyötä sekä ongelmanratkaisua vaativat tehtävät sekä voimakkaita tunnereaktioita aiheuttavat asiat) sekä sosiaalinen kuormitus (kuten sosiaalinen kanssakäyminen ja vuorovaikutus). Tämä voi auttaa sinua seuraamaan ja arvioimaan arjessasi esiintyviä kuormitustekijöitä monipuolisesti.

Voit seurata palautumistasi esimerkiksi erilaisten palautumista kuvaavien kysymysten avulla. Ne auttavat sinua kiinnittämään huomiota palautumisesta kertoviin tuntemuksiin ja helpottavat palautumisen arvioimista. Näiden avulla voit oppia kuuntelemaan omaa kehoasi sekä havainnoimaan palautumistasi ja toipumistasi niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä. Tämä voi auttaa sinua myös havaitsemaan arjessasi esiintyviä kuormitustekijöitä.

Kiinnitä huomiota onnistumisen kokemuksiin sekä niihin asioihin, joita pystyt hetkellä tekemään ja joissa juuri tänään onnistuit!

Tehtävät

Päivittäinen aktiivisuus ja palautuminen

Taulukko oman aktiivisuuden ja sekä palautumisen seurantaan. Täytä taulukkoa säännöllisesti päivittäin, se voi auttaa sinua seuraamaan aktiivisuuttasi sekä palautumisesi tasoa niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä! Mikäli käytät palautumisen arvioimiseen värejä, näet jo nopealla silmäyksellä, millaisella tasolla palautumisesi on ollut.

Jos haluat enemmän tietoa sekä syventää taitojasi kuormituksen arvioinnissa sekä omaseurannassa, voit hakea intensiiviverkkokurssille. Intensiiviverkkokurssilla syvennymme tämänkin jakson teemoihin yhdessä ja perehdymme erilaisten keinojen kokeilemiseen käytännössä.

*Piirrä itsellesi taulukko, jonka yläosaan tulee kolme saraketta aktiivisuuden seurantaa varten.  Kirjaa ensimmäiseen sarakkeeseen liikkumisesi ja arkiaskareesi, toiseen sarakkeeseen keskittymistä ja ajatustyötä vaativat tehtävät ja kolmanteen sarakkeeseen erilaiset vuorovaikutustilanteet sekä sosiaalinen kanssakäyminen ihmisten kanssa, kuten tapaamiset ja kyläilyt. Näiden alapuolelle piirrä kuusi riviä, joihin kaikkiin tulee väittämä sekä kolme saraketta, joissa on liikennevalot (vihreä, keltainen, punainen). Kirjoita riveille väittämät ja merkitse ruksilla tai värittämällä kyseisellä värillä, toteutuiko kyseinen väittämä sinun kohdallasi kyseisenä päivänä (Vihreä=toteutui hyvin, keltainen=jokseenkin toteutui, punainen=ei toteutunut)

 

 

______________________________________________________________________________________

Tämän jakson sisältö on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa.

Anna palautetta täältä: Jakso 3 palautekysely

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Pärjätään opiskeluissa ja töissä -syyskuun ryhmächat

Tervetuloa chattailemaan työn tai opiskelujen sujumisesta MS-taudin tai harvinaisen neurologisen sairauden kanssa. Chatti on auki klo 18-19.30, mutta...

Pärjätään opiskeluissa ja töissä -elokuun ryhmächat

Tervetuloa chattailemaan työn tai opiskelujen sujumisesta MS-taudin tai harvinaisen neurologisen sairauden kanssa. Chatti on auki klo 18-19.30, mutta...

Endometrioosin ja adenomyoosin päivystyschat

Elätkö endometrioosin tai adenomyoosin kanssa tai epäiletkö, että gynekologiset oireesi voisivat liittyä gynekologiseen sairauteen? Tervetuloa...