Miten aloitan oman voinnin seuraamisen?
Tässä jaksossa pääset tutustumaan omaseurannan keinoihin. Omaseurannan merkitys korostuu erityisesti itsehoidon alussa, jotta opit hahmottamaan voimavarasi nykyisessä tilanteessasi.
Toipumisesi arvioiminen on helpompaa, kun seuraat vointiasi. Omaseurannan avulla arjessa on helpompi huomioida omat voimavarat, mahdolliset kuormitustekijät ja toisaalta palautumista edistävät tekijät. Tämä taas edesauttaa kuormituksen hallintaa arjessasi ja voi auttaa sinua toimimaan omien voimavarojesi mukaisesti. Omaseurannan ei tule kuitenkaan lisätä kuormitusta ja stressiä.
Usein haasteita voi aiheuttaa, jos yrittää liian nopeasti palata samaan kuormitustasoon kuin ennen sairastumista. Omaseurannan ei ole tarkoitus jatkua ikuisesti. Jo lyhytkin seurantajakso voi auttaa sinua hahmottamaan tämän hetken voimavarasi. Myöhemmin voi riittää, että seuraat vointiasi vain tarvittaessa, esimerkiksi tilanteesi muuttuessa oleellisesti.
Jakson suorittaminen
Perehdy tässä jaksossa ensin erilaisiin omaseurannan keinoihin. Tunnista seuraavaksi arkesi kuormittavat ja palauttavat tekijät, joihin vaikuttamalla voit säädellä arkesi kokonaiskuormitusta.
Kokeile tämän jälkeen aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan käyttöä, joka on hyvä keino aloittaa omaseuranta. Tämän jälkeen voit kokeilla muita työkaluja, kuten kuormituksen arviointia ja sykkeenseurantaa.
Kokeile mistä omaseurannan keinoista on sinulle hyötyä. Tarkoituksena ei ole ottaa kaikkia omaseurannan keinoja kerralla käyttöön. Eri omaseurantakeinot voivat toimia toipumisen eri vaiheissa. Voit palata omaseurannan keinoihin myös myöhemmin.
Perehdy erilaisiin omaseurannan keinoihin
Voit seurata vointiasi usealla eri tavalla. Erilaiset omaseuranta keinot voidaan jakaa subjektiivisiin ja objektiivisiin keinoihin. Kysy tarvittaessa neuvoja omaseuranta keinon valintaan ja keinon hyödyntämiseen esimerkiksi terveydenhuollon ammattilaisilta.
Subjektiivisia omaseurannan keinoja
Subjektiivisessa seurannassa hyödynnetään itsearviointia, jossa korostuu oman kehon sekä olotilan kuuntelu ja tunnistaminen. Itsearvioinnissa voidaan hyödyntää esimerkiksi päiväkirjoja
Objektiivisia omaseurannan keinoja
Objektiivisessa seurannassa hyödynnetään ulkoista seurantaa sekä mittareita, kuten sykemittaria tai aktiivisuusranneketta.
Mittarit voivat antaa tietoa voinnistasi silloin, kun oman kehon kuuntelu on haasteellista esimerkiksi voinnin vaihtelun vuoksi. Seurannassa hyödynnettäviä mittareita voivat olla muun muassa
- sykemittari
- urheilu- tai älykello
- aktiivisuusranneke
- askelmittari
- älysormus
- verenpainemittari.
Markkinoilla on erilaisia mittareita. On tärkeää valita mittari sen mukaan, mitä halutaan mitata ja seurata. Ulkoisten mittareiden käytössä on tärkeä muistaa, että ne harvoin antavat absoluuttisia totuuksia, ja mittaustuloksiin jää aina myös tulkinnan varaa. Mittarin valinnassa on tärkeää huomioida, että se mittaa riittävän tarkasti sitä mitä halutaan mitata.
Parhaimmillaan mittaaminen kannustaa tekemään terveyttä ja hyvinvointia edistäviä muutoksia. On kuitenkin mahdollista, että mittaustulosten ja yksittäisten lukemien seuranta voi toisilla aiheuttaa turhaa huolta ja stressiä. Jos esimerkiksi käyttää mittaria unen seurantaan, voi tunnistaa mitkä asiat edistävät tai heikentävät omaa unta. Toisaalta huoli unenlaadusta saattaa lisääntyä ja näin uniongelmat saattavat jopa pahentua. On siis tärkeää arvioida omalla kohdalla, tuoko mittari enemmän hyötyä kuin haittaa.
Mittaamisen tulisi tukea oman kehon ja olotilan kuuntelua, eikä toisinpäin. Eli mittarin tuloksiin ei tulisi ikinä täysin sellaisenaan luottaa. Millaista seurantaa hyödynnätkin, sen tulee edistää toipumistasi. Muista myös, että oman voinnin kuuntelussa kehittyy sitä tekemällä. Paremman kokonaiskuvan tilanteestasi saat hyödyntämällä useampia seurantamenetelmiä sekä tekemällä seurantaa pitkäjänteisesti. Kiinnitä siis huomiota erityisesti pitkän aikavälin muutoksiin.
Tunnista arjen kuormitus ja palautumistasi edistävät tekijät
Arki koostuu erilaisista kuormittavista sekä palauttavista asioista ja hetkistä. Parhaimmillaan aktiivisuus ja lepo ovat tasapainossa, jolloin palaudut arjessasi hyvin etkä koe pitkittynyttä ylikuormitusta.
Joskus kuormitustekijöiden, palautumisen ja omien voimavarojen tunnistaminen voi olla haastavaa. Sairastumisen myötä rasituksensieto on voinut heikentyä, jolloin myös levon ja palautumisen tarve korostuu.
Jokaisen arjessa esiintyy erilaisia kuormitukseen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä. Nämä tekijät ovat yksilöllisiä ja niitä on monenlaisia. Myös mukavat asiat voivat kuormittaa. Kaikki arjen kuormitus muodostaa koetun kokonaiskuormituksen. Tähän vaikuttavat myös palautumista edistävät tekijät ja yksilölliset ominaisuudet.
Arjessa esiintyviä kuormitustekijöitä
Kuormitus muodostuu muun muassa
- fyysisestä kuormituksesta, kuten arkiaskareet, liikkuminen ja liikunta
- psyykkisestä kuormituksesta, esimerkiksi stressiä aiheuttavat tapahtumat, kuten kiire tai riitely
- kognitiivisesta kuormituksesta, kuten tietotyö, ongelmanratkaisu tai arjen suunnittelu ja aikataulutus
- sosiaalisesta kuormituksesta, kuten sosiaalinen kanssakäyminen ja vuorovaikutustilanteet
- emotionaalisesta kuormituksesta, kuten voimakkaat tunnereaktiot, epävarmuus ja ahdistus.
Muista, että myös iloiset ja mukavat asiat voivat kuormittaa. Innostavat työtehtävät, iloiset sosiaaliset hetket ystävien kanssa sekä mieluisa liikunta kuormittavat elimistöä ja hermostoa, vaikka niistä saisikin iloa ja nautintoa.
Palautumiseen vaikuttavia tekijöitä
Palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa
- lepo, uni, ravitsemus sekä hengitys- ja rentoutumisharjoitukset, jotka vaikuttavat fyysiseen palautumiseen
- iloiset ja mielekkäät asiat, stressin lievitys ja keskustelu ystävien kanssa, jotka vaikuttavat psyykkiseen palautumiseen
- aivotyöskentelyn tauottaminen, läsnäoloharjoitukset, aistiärsykkeiden minimointi, jotka vaikuttavat kognitiiviseen palautumiseen
- oma aika ja sosiaalisen vuorovaikutuksen rajoittaminen tarvittaessa, jotka vaikuttavat sosiaaliseen palautumiseen
- omien tunteiden tunnistaminen ja hyväksyminen, jotka vaikuttavat emotionaaliseen palautumiseen.
Levon, unen ja palautumisen tarve on voinut kasvaa sairastumisen myötä, myös itselle toimivat palautumiskeinot ovat voineet muuttua. Pyri löytämään siis itsellesi sopivia ja monipuolisia palautumista tukevia asioita. Palautumisen tulisi olla muutakin kuin fyysisestä kuormituksesta palautumista.
Kokonaiskuormitukseen vaikuttavia yksilöllisiä ominaisuuksia
Kuormitustekijöiden ja palautumista edistävien tekijöiden lisäksi kokonaiskuormituksen kokemiseen voivat vaikuttaa yksilölliset ominaisuutesi, kuten
- ikäsi
- yleinen terveydentilasi
- perimäsi
- fyysinen kuntosi
- stressinsietokykysi.
Kokeile aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa
Aktiivisuuden ja levon tasapaino on avain palautumiseen. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan täyttäminen on hyvä keino aloittaa omaseuranta. Löydät aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan tämän tehtävän lopusta, josta voit ladata sen itsellesi.
Aktiivisuuspäiväkirjan avulla olen hahmottanut paremmin, kuinka paljon rasitusta päivän aikana on ja kuinka raskaita eri aktiviteetit ovat. Päivä- ja viikkosuunnitelmat ovat auttaneet säätelemään tasaisemmin rasitusta ja lepoa.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Muista, että lepo auttaa toipumisessa. Sitä on joskus todella vaikeaa ymmärtää, koska ihminen on luotu liikkumaan ja tekemään asioita eikä levon merkitystä ole aiemmin tullut ajatelleeksi.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirja ja ohjeet on tehty Koronasta kuntoon -hankkeeseen mukaillen opasta Pacing for people with M.E. – A detailed guide to managing energy, rest and activity for adults with mild/moderate M.E. 2019. Action for M.E.
Mitä hyötyä päiväkirjan täyttämisestä on?
- Päiväkirjan täyttäminen voi konkreettisesti tehdä sinulle näkyväksi
- ovatko kuormitus ja palautuminen tasapainossa
- tämän hetken voimavarasi
- mitkä asiat toimivat sinulle palautumista edistävinä ja hyvinvointia tukevina
- mitkä asiat mahdollisesti heikentävät vointiasi tai laukaisevat oireita.
Miten hyödynnän päiväkirjaa käytännössä?
Voit seurata esimerkiksi seuraavia asioita
- kuinka kuormituksen voimakkuus ja määrä vaikuttaa jaksamiseesi seuraavana päivänä?
- kuinka unen määrä vaikuttaa vointiisi seuraavana päivänä tai päivinä?
- kuinka lepohetkien määrä vaikuttaa vointiisi seuraavana päivänä tai päivinä?
- ovatko kuormitus, lepo ja uni tasapainossa? Tämä tarkoittaa sinulle sopivaa aktiivisuutta sekä riittävää lepoa siten, ettei vointisi aaltoile voimakkaasti.
- onko kokonaiskuormituksesi sopivalla tasolla voimavaroihisi nähden? Päiväkirjan täyttäminen voi auttaa sinua hallitsemaan kokonaiskuormitusta ja välttämään ylikuormituksen.
- Rytmitätkö aktiivisuutta ja lepoa itsellesi sopivalla tavalla? Päiväkirjan täyttäminen voi auttaa sinua aktiivisuuden ja levon rytmittämisessä sekä PEM-oireiden hallinnassa. Se voi näin parantaa arjessa jaksamistasi sekä edesauttaa toipumistasi.
- Verkkokurssin edetessä annetaan vinkkejä, miten voit edetä päiväkirjan kanssa teemoittain.
Vinkkejä päiväkirjan täyttämiseen
Ohessa vinkkejä päiväkirjan täyttämiseen ja hyödyntämiseen
- Täytä päiväkirjaa päivittäin. Voit valita itsellesi sopivan ajankohdan, joka sopii rutiineihisi.
- Aluksi voi olla hyödyllistä täyttää päiväkirjaa 1–3 viikon ajan. Tällöin saa jo hyvän kuvan omasta arjesta ja sen sisällöstä. Tavoitteena on, että päiväkirjaa ei tarvitsisi täyttää jatkuvasti.
- Jatkossa voi riittää viikon seuranta tarvittaessa, mikäli huomaat voinnissasi muutoksia.
- Voit merkitä päiväkirjaan erilaisia aktiviteetteja sekä kuormittavia asioita tai toimintoja. Näin pysyt selvillä siitä, kuinka paljon ja millaista kuormitusta arkeesi on kuulunut.
- Voit merkitä päiväkirjaan yö- ja päiväunet, pitämäsi lepotauot sekä muut palautumista edistävät asiat. Tämä auttaa sinua hahmottamaan, saatko riittävästi lepoa ja unta palautumisesi kannalta.
- Voit merkitä päiväkirjaan voinnin aaltoilun, heikkenemisen tai oireiden voimistumisen, esimerkiksi millaisia ja kuinka voimakkaita oireita koet ja milloin niitä ilmenee. Tämä voi auttaa sinua huomaamaan syy-seuraussuhteita esimerkiksi jonkin tietyn kuormituksen, tai vaikka riittämättömän palautumisen ja oireidesi välille. Oireisiin ei kuitenkaan kannata keskittyä liiaksi, vaan kiinnitä huomiota ennen kaikkea aktiivisuuden ja palautumisen tasapainoon sekä onnistumisen kokemuksiin.
Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan ja ohjeet sen täyttämiseen voit ladata itsellesi tästä
Kokeile leposykkeen seurantaa
Koronavirusinfektio ja pitkittynyt korona voivat vaikuttaa sykkeeseen monella tavalla. Akuutin infektion ja siitä toipumisen aikana syketaso voi olla normaalista koholla, ja se saattaa kohota kuormituksessa aikaisempaa helpommin. Pitkittyneen koronan yhteydessä syketaso voi myös olla koholla sekä levossa että kuormituksessa. Lisäksi pitkittyneeseen koronaan voi kuulua syketason epänormaalia nousua pystyasennossa, jolloin puhutaan posturaalisesta ortostaattisesta takykardiasyndroomasta, POTS:sta.
Jos on todettu POTS, niin sykkeenseuranta on erityisen tärkeää. Sykettä nostavat usein pystyasento, raskaat ateriat, alkoholi, sokeripitoinen ruoka ja sauna.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Syketaso ilmoitetaan sydämen lyönteinä minuutissa. Oman leposykkeen seuranta voi olla hyödyllistä, sillä se voi auttaa seuraamaan palautumista sekä oman voinnin kohenemista. Levossa sykkeen mittaaminen onnistuu ilman apuvälineitä, mutta siinä voi hyödyntää myös mittalaitetta, kuten esimerkiksi sykemittaria, urheilu- tai älykelloa tai aktiivisuusranneketta.
Tässä tehtävässä pääset tutustumaan leposykkeen seurantaan. Voit ladata leposykkeen seurantalomakkeen ja ohjeet sen täyttämiseen tehtävän loppupuolelta. Kysy tarvittaessa terveydenhuollosta lisätietoa sykkeen seuraamiseen.
Sykkeenseurannassa voi käyttää apuvälineitä, kuten älykelloa, aktiivisuusranneketta, älysormusta.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Mitä hyötyä leposykkeen seurannasta on?
Leposyke kertoo palautumisesi tilasta. Aamuisen leposykkeen mittaaminen voi olla kätevä keino oman palautumisen seurantaan. Jos leposykkeesi on aamulla itsellesi tyypillisellä tasolla, se kertoo siitä, että olet todennäköisesti palautunut edellisen päivän kuormituksesta.
Joskus leposyke voi olla kohonnut. Tämä voi tarkoittaa, että et ole palautunut kunnolla, tai että kuormitus on ollut viime aikoina voimavaroihisi nähden liiallista. Leposykkeen säännöllinen seuraaminen voikin auttaa havaitsemaan ylikuormituksen hyvissä ajoin.
Mitä leposykkeen mittaamisessa on hyvä huomioida?
Leposykkeen mittaamisessa ja seuraamisessa on tärkeää muistaa, että
- jokaisen syketaso on yksilöllinen. Siihen vaikuttavat lukuisat eri tekijät, kuten ikä, fyysinen kunto, sukupuoli sekä perinnölliset tekijät. Lisäksi jokaisen syketaso vaihtelee kulloisenkin tilanteen mukaan. Kuormitus ja stressi nostavat sykettä, lepo ja rentoutuminen taas laskevat sitä.
- leposykettä olisi hyvä mitata riittävän säännöllisesti, jotta hahmotat oman tavanomaisen leposyketasosi. Tämä toimii vertailupohjana seurannalle.
- leposykkeessä tapahtuvia muutoksia tulee verrata aina omaan syketasoon, ja silloinkin pidemmän aikavälin yleiseen syketasoon, ei yksittäiseen mittaustulokseen.
Ohjeet leposykkeen mittaamiseen
Mittaa leposyke aamulla, ennen vuoteesta nousemista. Näin varmistat, ettei istumaan tai seisomaan nouseminen vaikuta sykkeeseesi. Lisäksi yön ja nukkumisen jälkeen mitattu syke kuvastaa parhaiten sykettäsi lepotilanteessa. Voit mitata leposykkeen joko mittalaitteella tai ilman.
1.Sykkeen mittaaminen ilman mittalaitetta
- Tarvitset kellon tai puhelimen minuutin mittaamiseen. Huomioi, että sen tulisi olla saatavilla ilman vuoteesta nousemista.
- Voit mitata leposykkeen sormillasi pulssia tunnustellen.
- Voit tunnustella pulssia ranteesta peukalon puolelta. Voit myös tunnustella pulssiasi kyynärtaipeesta tai kaulan sivulta.
- Käytä tunnusteluun yhtä tai kahta sormea ja paina ihoa mittauspaikasta kevyesti niin, että tunnet pulssisi selkeästi.
- Laske sydämesi lyönnit minuutin aikana. Voit myös laskea sydämesi lyönnit puolen minuutin aikana ja kertoa saamasi tuloksen kahdella.
2.Sykkeen mittaaminen mittauslaitteella
- Erilaisia mittalaitteita voivat olla esimerkiksi sykemittari, urheilu- tai älykello, älysormus tai verenpainemittari.
- Huomioi, että mittalaitteen tulisi olla saatavilla ilman vuoteesta nousemista.
- Toteuta sykkeenmittaus mittalaitteen ohjeiden mukaisesti.
- Saamasi tulos on sydämesi lyöntien lukumäärä minuutissa.
3.Oman leposykkeesi keskiarvon määrittäminen
- Laske viikon mittausten keskiarvo laskemalla viikon jokaisen päivän tulokset yhteen ja jakamalla se päivien lukumäärällä. Näin saat kyseisen viikon keskiarvosi.
- Tämä keskiarvo kuvastaa sykkeesi perustasoasi sillä hetkellä.
- Vertaa jatkossa mittaustuloksiasi sen hetkiseen perustasoosi.
Tarkemmat ohjeet leposykkeen mittaamiseen, sekä valmiin seurantalomakkeen löydät oheisesta PDF-tiedostosta, jonka voit ladata täältä
Lisätietoa: sykevälivaihtelu
Sykevälivaihtelu tarkoittaa sydämen lyöntien välisen ajan keston vaihtelua, eli kuinka tasaisesti tai epätasaisesti sydämesi lyö. Se liittyy autonomisen hermoston toimintaan ja voi kertoa sen tasapainon tilasta. Sykevälivaihtelun mittaamiseen tarvitset siihen tarkoitetun mittalaitteen.
Kun sympaattinen hermosto on aktiivisempi ja elimistö on toimintavalmiudessa, niin sykevälivaihtelu on pienempää. Sydän lyö silloin siis tasaisemmin. Kun taas elimistö on lepotilassa ja parasympaattinen hermosto on aktiivisempi, niin sykevälivaihtelu on suurempaa. Tällöin sydämen lyöntien välisessä ajassa on enemmän vaihtelua.
Muista että sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllinen. Siksi sitä ei kannata verrata muiden sykevälivaihteluun, vaan seuraa muutoksia omassa sykevälivaihtelussasi.
Kysy tarvittaessa terveydenhuollosta lisätietoa sykkeen seurantaan tai sykevälivaihtelun seuraamiseen.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________