Tietoisuustaidot
Murehdimme helposti menneitä ja huolehdimme tulevasta sen sijaan, että eläisimme pelkästään tätä hetkeä. Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä ja huomion suuntaamista kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.
Keho ja mieli ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa. Tunteet ilmenevät ajatuksien ja mielen tapahtumien lisäksi myös kehossa. Vaikuttamalla kehoon voimme vaikuttaa myös siihen, mitä mielessä tapahtuu. Tämän vuoksi tietoisuustaitoharjoituksissa käytetään usein huomion kohteena kehoa ja sen tuntemuksia.
Tietoisuustaitoja kehitetään erilaisten harjoitusten avulla, joista tyypillisimpiä ovat hengitysharjoitukset. Harjoitukset voivat auttaa myös tunnistamaan tunteita ja ajatuksia sekä hyväksymään ne sellaisinaan.
Aloitetaan tietoisuustaitojen harjoittelu hengitysharjoituksilla.
Tehtävä 1: Hengitysharjoituksia
Hengittäminen on tietoisuustaitojen harjoittelun kulmakivi. Tietoinen, syvä ja hidas hengitys parantaa tahdosta riippumattoman hermoston tasapainoa ja voi tehokkaasti rauhoittaa levottoman tai ahdistuneen mielen. Hengitykseen keskittyminen kiinnittää huomion nykyhetkeen sen sijaan, että mieli seikkailisi menneessä tai tulevassa.
Voit kokeilla näitä kolmea hengitysharjoitusta:
1
Tuo huomiosi hengitykseesi. Tule tietoiseksi hengityksestäsi ja havainnoi, millaista se on juuri nyt. Tuntuuko se nopealta vai hitaalta, onko se pinnallisempi vai syvempi? Voitko huomata asentosi vaikuttavan hengitykseesi? Anna hengitykseksi virrata vapaasti, juuri sellaisena kuin se on tällä hetkellä. Anna vain mielesi levätä hengityksesi liikkeessä. Tuo tarvittaessa huomiosi takaisin hengitykseen, jos huomaat tarkkaavaisuutesi siirtyneen muualle.
Hengittäessäsi voit tulla tietoisemmaksi myös ajatuksistasi ja tunteistasi tässä hetkessä. Voit havainnoida niitä ilman, että arvostelet tai pyrit muuttamaan niitä.
Voit antaa niidenkin olla hetken aikaa juuri niin kuin ne ovat, suhtautuen niihin lempeän hyväksyvästi.
Voit tulla tietoiseksi myös siitä, kuinka hengityksesi muuttuu hetki hetkeltä. Samoin voit ehkä huomata, kuinka mielessäsi liikkuvat ajatukset ja tunteet muuttuvat, hengitys hengitykseltä. Jatka harjoitusta niin pitkään kuin on tarpeen.
2
Ota mukava asento. Hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi hetken aikaa. Kun vapautat hengityksen, keskity puhaltamaan huolesi kauas pois.
Jatka sisään ja ulos hengittämistä syvästi ja rytmikkäästi sanoen samalla itsellesi ”hengitä syvään” sisäänhengityksellä ja ”rentoudu” uloshengityksellä. Jatka näin muutama minuutti ja tunne, kuinka jokaisella hengityksellä rentous ja tyyneys valtaavat alaa jännitykseltä ja stressiltä.
3
Aluksi pidätä hengitystä yhtä kauan kuin hengität sisään eli tee näin:
Hengitä sisään esimerkiksi viisi sekuntia, pidätä hengitystä viisi sekuntia ja hengitä ulos kymmenen sekunnin ajan.
Kun olet harjoitellut tekniikkaa, voit siirtyä hengittämään seuraavanlaisesti:
Hengitä sisään viiden sekunnin ajan, pidätä hengitystä 20 sekuntia ja hengitä ulos 10 sekunnin ajan. Toista muutaman kerran tai niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.
Pyri tekemään hengitysharjoituksia useamman kerran viikossa ja pane merkille, millaisia vaikutuksia sillä on arkeesi.
Mindfulness
Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo voi olla avuksi masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kivun lievittämisessä, mutta se voi myös olla avain onnellisempaan, rennompaan ja tietoisempaan elämään. On jopa havaittu että näiden taitojen säännöllinen harjoittaminen tukee fyysistä terveyttä ja lisää vastustuskykyä.
Pidempiaikaisten tulosten saavuttamiseksi tarvitaan säännöllistä harjoittelua, mutta jo lyhyt ”irrallinen” mindfulness-harjoitus voi saada aikaan välittömiä rentouden tunteita.
Väestöliiton Hyvä Kysymys -alustalta löytyy myös Äimän erillinen mindfulness-kurssi, johon kannattaa tutustua. Parhaimman hyödyn saat, kun tutustut kurssiin ja teet lisäksi tämän sivun lopusta löytyvät harjoitteet (2 äänitettä). Harjoituksia varten tarvitset rauhallisen ja mahdollisimman hiljaisen tilan sekä mukavan paikan istua.
Linkki Äimä ry:n mindfulness-kurssiin: