Itsetunto ja itsemyötätunto

Itsetunto

Itsetunto on osa ihmisten minäkuvaa. Minäkuvan kehitys alkaa jo lapsuudessa ja itsevarmuuden määrä vaihtelee eri elämänvaiheissa. Itsearvostus rakentuu sekä oman sisäisen kokemuksen että toisilta saadun palautteen varaan. Heikko omanarvontunto estää näkemästä omia mahdollisuuksia. Itsearvostus taas mahdollistaa elämästä nauttimisen, tavoitteellisuuden, palautteen vastaanottamisen sekä omista oikeuksista kiinni pitämisen. Jokaisella ihmisellä on vahva usko omiin kykyihinsä jollain itsearvostuksen osa-alueella. On hyödyllistä tarkastella minäkuvaa, jotta voi hahmottaa omia heikkouksiaan ja vahvuuksiaan ilman, että kokonaisitsetunto kärsii.

Moni ihminen pystyy välittömästi listaamaan monta asiaa, jota he eivät osaa, tai jossa he ovat mielestään kehnoja. Kun puhe sen sijaan kääntyy vahvuuksiin, keskustelu monesti tyrehtyy. On hyvä tiedostaa omat kehitysalueet, mutta yhtä lailla on tärkeää vahvistaa omaa itsetuntoaan olemalla terveesti ylpeä omista taidoistaan ja ominaisuuksistaan. Itseluottamuksen kehittämisessä keskeisintä on se tapa, miten ihminen puhuu itselleen. Onko puhe myötätuntoista, sättivää, vähättelevää vai kannustavaa?

Erilaisilla teoilla ja harjoitteilla voi kehittää kannustavaa suhtautumista itseensä. Aamun voi aloittaa toivottamalla hyvää huomenta peilikuvalleen ja sanomalla ääneen yhden kohteliaisuuden itselleen, kuten ”Huomenta, sinä taitava ruuanlaittaja!”. Omia vahvuuksiaan voi myös listata paperille. (ks. harjoite 1)

Tehtävä 1: vahvuuteni

1. Laita kätesi paperille. Piirrä sen ääriviivat.
2. Kirjoita jokaiseen sormeen yksi hyvä luonteenpiirre tai taitosi.
3. Voit myös piirtää molemmat kätesi ja listata kymmenen hyvää asiaa itsestäsi.
4. Pidä lista sellaisessa paikassa, että voit säännöllisesti palauttaa mieleen kirjaamasi vahvuudet.

Tehtävä 2: pohdinta

Missä olet hyvä? Missä haluaisit kehittyä? Kirjaa paperille.

Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on tärkeä taito, jonka avulla saadaan vastapainoa kriittisille ajatuksille.

Itsemyötätunto tarkoittaa ystävällistä ja lämminhenkistä suhtautumista itseensä. Käytännössä tämä tarkoittaa samanlaista suhtautumista, jonka soisit hyvälle ystävälle sekä myötä- että vastoinkäymisten hetkellä.

Vanhempana olet ehkä tottunut laittamaan lapsesi tai lastesi edun omasi edelle ja kuluttamaan kaiken energiasi lasten tarpeisiin vastaamiseen. On kuitenkin erittäin tärkeää, että huomioit myös omat tarpeesi ja olet lempeä itseäsi kohtaan.

Sinun ei tarvitse olla parempi kuin joku toinen. Kun epäonnistut, voit todeta ”se on ok”, ja puhua itsellesi kannustavasti.

Itsemyötätuntoa voi kehittää monella tavalla, esimerkiksi keskittymällä omiin itsekriittisiin ajatuksiin ja niiden muokkaamiseen ystävällisempään muotoon, mielikuvaharjoitteluilla, käyttämällä kehoa mielen rauhoittamiseen sekä muuttamalla tekemisiään itseä kohtaan ystävällisempään suuntaan.

Tehtävä 3: Myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen

Johdatus tehtävään: Jokaisessa meissä on piirteitä, joista emme pidä. Jotakin mikä aiheuttaa häpeää, epävarmuutta tai riittämättömyyttä. Mieti jotakin asiaa, jolla on taipumus saada sinut tuntemaan itsesi huonoksi, riittämättömäksi tai epävarmaksi (epäterveellinen tapa, ulkonäkö, ihmissuhdepulma tms.)

Sitten kirjoita kirje. Voit tehdä kirjeen kahdella eri tavalla (valitse toinen):

1. Kirje ystävältä itselle

Mieti ystävää (joko todellinen tai mielikuvituksellinen ystävä), joka on ehdoitta myötätuntoinen, lempeä ja rakastava. Kuvittele, että tämä ystävä näkee kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi, myös ne puolet, joista et itsessäsi pidä. Ystävä tunnistaa ihmisyyden rajallisuuden ja on ystävällinen, hyväksyvä ja anteeksiantava.

Kirjoita itsellesi kirje tämän ystävän näkökulmasta. Keskity kirjeessä siihen puutteellisuuteen tai asiaan, jota sinulla on taipumus arvostella itsessäsi.

Mitä tämä ystävä sanoisi sinulle rajattoman myötätunnon näkökulmasta?

Jos ystävä ehdottaisi sinulle muutoksia, miten niissä ehdotuksissa tulisi ilmi huolenpito, rohkaisu, lempeys ja tuki?

Kun olet kirjoittanut kirjeen, laita se joksikin aikaa sivuun. Palaa kirjeeseen myöhemmin ja lue se uudelleen, anna sanojen asettua syvälle. Tunne kuinka myötätunto virtaa sisään, rauhoittaa ja lohduttaa.

2. Kirje itseltäsi ystävälle

Kirjoita kirje ikään kuin sinä juttelisit hyvin rakkaalle ystävällesi joka kamppailee samojen ajatusten kanssa kuin sinä. Mitä myötätunnon ja tuen sanoja tarjoaisit? Lue sitten kirje ja sovella sanoja itseesi.

Kun luet kirjettä myöhemmin, kirjoititpa kirjeen ystävältä sinulle tai sinulta ystävälle, tunne myötätunnon lohduttava voima.

Lähde: Germer, Christopher & Neff, Kristin (2015) Mindful Self-Compassion. https://itsemyotatunto.wordpress.com/harjoitteet/myotatuntoinen-kirje-itselleni/

Tehtävä 4: Itsemyötätunto arjessa – Mitä tarvitsen juuri nyt?

Myötätunto itseä kohtaan kasvaa myös arjen tekojen avulla. Tunnista hetket, jolloin on tärkeä huolehtia omasta palautumisesta ja tasapainottaa kehoa ja mieltä. Tarjoa itsellesi sopivia tapoja pitää itsestäsi huolta. Huomaa, mitä kaikkea teet jo nyt ja mitä on tärkeä kuljettaa mukana. Kiireessä ja kuormittavissa tilanteissa saatamme luopua juuri siitä tekemisestä, joka ravitsee ja rakentaa hyvinvointia.

Lähde: https://www.selfcompassion.fi/

Tehtävä 5: Myötätuntoinen teko itselle

Valitse jokin sinulle helposti toteutettavissa oleva, pieni teko, jonka voit tehdä itsellesi ja jonka tiedät tuottavan sinulle mielihyvää. Toteuta se tulevien päivien aikana.

Tehtävä 6 : Myötätuntotauko

Harjoituksen voi tehdä stressaavissa tilanteissa tai muutoin vaikeissa hetkissä. Harjoitus auttaa muistuttamaan itsemyötätunnon herättämisestä.

Huomaa olotilaasi. Jos tunnetilasi tuntuu epämukavalta, kokeile voitko löytää epämukavuuden kehossasi. Missä se tuntuu eniten? Havainnoi tuntemuksiasi sitä mukaa kun ne nousevat kehossasi esiin. Sanoita kokemusta itsellesi:

Tehtävä 7: Äänitteet

Tämän sivun lopussa on kaksi itsemyötätuntoharjoitusta, jotka voit kuunnella. Ota harjoitteita varten itsellesi mukava istumapaikka.