Miten uni ja palautuminen tukevat toipumistani?
Uni on tärkein yksittäinen elimistön palautumiseen vaikuttava tekijä. Univajetta ei voi paikata millään muulla kuin unella. Univaikeudet voivat olla seurausta pitkittyneen koronan oireista. Toisaalta unettomuudesta johtuva väsymys voi myös laukaista tai pahentaa pitkittyneen koronan oireita. Tästä voi syntyä negatiivinen kierre. Erilaisia univaikeuksia voivat olla esimerkiksi nukahtamisvaikeudet, heräily, unen katkonaisuus, unen virkistävyyden heikentyminen tai näiden erilaiset yhdistelmät.
Sairastumisen myötä unen tarve on voinut kasvaa aiemmasta. Onkin tärkeää, että huomioit oman yksilöllisen unentarpeesi suunnitellessasi arkea. Pyri järjestämään itsellesi aikaa riittävälle rentoutumiselle, levolle sekä unelle.
Jotta vointi pysyy tasaisempana, niin on tärkeää kiinnittää huomiota uneen ja palautumiseen.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Jakson suorittaminen
Tutustu ensin erilaisiin keinoihin, joilla voit vaikuttaa unen laatuusi. Tämän jälkeen voit hyödyntää Palautumisen apukysymykset -harjoitusta, joka auttaa sinua arvioimaan palautumistasi tällä hetkellä.
Näin voit vaikuttaa unen laatuusi
Unen tarpeen määrä on yksilöllinen ja voi vaihdella tilanteesi mukaan. Oman voinnin seuraamisen avulla voit oppia havaitsemaan, mikäli elimistösi ei ole kunnolla palautunut. Tällöin voit lisätä palautumista ja unta edistäviä toimia arkeesi.
Vinkkejä hyvään uneen
Pidä kiinni päivittäisistä rutiineistasi
- Pidä vuorokausirytmi säännöllisenä ja pyri pitämään nukkumaanmeno- ja heräämisajat yhden tunnin aikaikkunassa.
- Aikatauluta aktiivisemmat tehtävät päivälle ja varaa iltaan aikaa rauhoittumiselle ja rentoutumiselle.
- Nuku päiväunia tarpeen mukaan. Ajoita ne mielellään aamupäivään tai päivään.
- Käsittele mahdollisesti mieltä painavat asiat ennen nukkumaan menemistä. Varaa esimerkiksi tietty hetki päivästä, jolloin kirjoitat mieltä painavista asioista päiväkirjaan tai keskustelet niistä läheisesi kanssa.
Kiinnitä huomiota ruokavalintoihin illalla
- Vältä erityisesti iltaa kohden vireystilaa kiihdyttäviä aineita, kuten kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia.
- Syö iltaisin kevyesti ja vältä runsasrasvaisia ruokia. Runsasrasvainen ruoka voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua.
- Kokeile hiilihydraattipitoista ruokaa illalla. Osalla hiilihydraattipitoinen ruoka voi edistää nukahtamista.
- Syö iltapala itsellesi sopivan ateriarytmin mukaisesti. Voit löytää itsellesi sopivan ajankohdan kokeilemalla. Toisilla nukahtamista voi auttaa, jos iltapalan syö esimerkiksi noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Rauhoita ilta-aika
- Rentoudu luomalla unta houkutteleva ilmapiiri – hämärä, hiljainen ja virikkeetön ympäristö auttaa houkuttelemaan unta.
- Vältä älylaitteiden selailua – anna aivoille aikaa rauhoittua.
- Tarvittaessa kokeile erilaisia keinoja rauhoittumisen tueksi. Voit hyödyntää esimerkiksi verkkokurssin jaksoissa 7, 8 ja 9 olevia keinoja ja harjoituksia.
Tee nukkumisympäristöstä miellyttävä
- Säädä huoneen lämpötila sopivan viileäksi. Se voi edistää nukahtamista.
- Vähennä valaistusta. Hämärä tai pimeä valaistus auttaa nukahtamaan. Hyödynnä tarvittaessa unimaskia.
- Pyri minimoimaan äänet. Hyödynnä tarvittaessa korvatulppia.
- Tarkista, että sinulla on itsellesi sopiva sänky, tyyny ja peitto.
- Vältä turhaa oleilua sängyssä päiväsaikaan. Pyhitä sänky vain nukkumiselle ja levolle, jolloin mielesi yhdistää sängyn nukkumiseen.
Nouse ylös, jos nukahtaminen pitkittyy
- Jos et nukahda puolessa tunnissa, voit kokeilla nousta sängystä ja mennä hetkeksi toiseen huoneeseen.
- Älä laita kirkkaita valoja päälle.
- Pidä silmät auki, mutta älä tee mitään virkistävää.
- Palaa sänkyyn vasta, kun olet väsynyt tai unelias.
Seuraa nukkumistasi
Hyödynnä Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa. Sen löydät Jaksosta 5. Päiväkirjaa täyttämällä voit seurata unesi määrää ja laatua sekä siihen mahdollisesti vaikuttavia asioita.
Kirjaa päiväkirjaan myös unen laatuusi vaikuttavia tekijöitä, kuten
- vuorokausirytmisi säännöllisyys
- iltarutiinisi ja mitä teet ennen nukkumaanmenoa
- ympäristön olosuhteet iltaisin ennen nukkumaanmenoa
- ruokailutottumuksesi ja ruokailun ajoitus illalla ennen nukkumaanmenoa
- mahdolliset päiväunet ja niiden ajankohta
- makuuhuoneen valaistus ja lämpötila.
Varaa illalla aikaa rauhoittumiseen laittamalla kaikki ärsykkeet pois ja tekemällä itsellesi palauttava ja rauhoittavia asioita. Jos tulee huonompi yö, niin muista, että se on väliaikaista ja uni monesti taas paranee.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Aiheeseen liittyvää
Palautumisen apukysymykset
Palautumisen apukysymykset auttavat sinua kiinnittämään huomiota palautumisesta kertoviin tuntemuksiin ja helpottavat palautumisen arvioimista. Apukysymysten avulla voit oppia kuuntelemaan omaa kehoasi sekä havainnoimaan palautumistasi ja toipumistasi niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä.
Voit tulostaa alla olevan taulukon täytettäväksi, tai voit myös piirtää sellaisen itse täyttämistä varten alla olevan mallin mukaisesti.
Pohdi viikon jokaisena iltana vastaukset taulukon kysymyksiin kuluneen päivän osalta. Arvioi jokaisen päivän vastauksesi sen mukaan, mikä sairastumisesi jälkeen on ollut keskimääräistä.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________