Miten voin rytmittää aktiivisuutta ja lepoa?
Kuormituksen hallinta sekä riittävä määrä lepoa ovat tärkeä osa jokaisen elämää, mutta sairastuessa näiden merkitys korostuu entisestään. Toipuminen vaatii energiaa, ja sairastumisen myötä omat voimavarat voivat olla rajalliset. Oman aktiivisuuden ja levon säätely auttaa jaksamaan arjessa paremmin.
Erilaisten kuormittavien asioiden tunnistaminen ja niiden säätely arjessa auttaa ennaltaehkäisemään kuormituksen kasaantumista. Riittävän levon saaminen auttaa säästämään voimavaroja ja edistää palautumista. Tämä on erityisen tärkeää, mikäli sinulla on PEM-oireita, eli kuormitus aiheuttaa sinulle uupumusta, voinnin heikkenemistä tai oireiden pahenemista. Tällöin aktiivisuuden ja levon rytmittäminen pacing-menetelmän avulla voi auttaa sinua jaksamaan paremmin arjessa.
Pacing-menetelmä ei tarkoita pelkkää lepäilyä, vaan aktiivisen tekemisen ja lepotaukojen vuorottelua. Tämä auttaa sinua pysymään aktiivisena myös silloin, kun voimavarasi ovat vähissä.
Jakson suorittaminen
Tässä jaksossa pääset perehtymään syvällisemmin aktiivisuuden ja levon rytmittämiseen eli pacing-menetelmään. Edellisessä jaksossa sinulla oli mahdollisuus kokeilla erilaisia keinoja omaseurannan tukena. Voit jatkaa itsellesi sopivien omaseurantakeinojen hyödyntämistä aktiivisuuden rytmittämisen tukena.
Tutustu ensin pacing-menetelmän perusteisiin ja sen hyötyihin. Sen jälkeen voit kokeilla pacing-menetelmää käytännössä arjessasi erilaisissa ympäristöissä, kuten kotona tai töissä.
Aktiivisuuden ja levon rytmittäminen eli pacing
Pacing-menetelmässä on kyse aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä. Kun toipuu pitkittyneestä koronasta, on suositeltavaa vuorotella aktiivisuutta ja lepoa itselle sopivalla tavalla, omien voimavarojen mukaisesti. Pacing-menetelmä auttaa sinua välttämään ylikuormituksen ja optimoimaan omaa toimintakykyäsi, jotta jaksaisit arjessasi mahdollisimman hyvin.
Tärkeä osa aktiivisuuden ja levon rytmittämistä on oman arkesi kuormitustekijöiden tunnistaminen ja niiden näkyväksi tekeminen. Kuormitustekijöiden tunnistamista on käyty läpi verkkokurssin jaksossa 5.
Tärkeää on myös tunnistaa arjessasi lepoa ja palautumista sekä yleisesti hyvinvointiasi edistävät asiat. Lepo voi sairastumisen myötä tarkoittaa erilaisia asioita kuin ennen sairastumista, ja aikaisemmin rentouttavat asiat saattavatkin nykyisin tuntua kuormittavilta. Tarkastele siis, mitkä asiat omassa arjessasi edistävät palautumista ja rentoutumista. Näitä asioita on käyty läpi verkkokurssin jaksossa 4 ja jaksossa 5.
Pacing-menetelmän lähtökohdat
Yksilöllinen rasitusikkuna
Yksilöllisellä rasitusikkunalla tarkoitetaan omaa rasituksensietokykyäsi, joka kattaa
- fyysisen
- psyykkisen
- sosiaalisen
- kognitiivisen
- emotionaalisen kuormituksen.
Rasitusikkunan sisäpuolella pysymällä rasituksensietokykysi ei ylity, eli oireesi eivät pahene tai vointisi heikkene. Rasitusikkunasi suuruus voi vaihdella vointisi aaltoillessa, jolloin myös jaksamisesi voi vaihdella.
Oma perustaso
Omalla perustasolla tarkoitetaan sellaista määrää aktiivisuutta ja kuormitusta, josta suoriudut huononakin päivänä ilman voinnin heikentymistä. Tämä ei siis tarkoita parasta mahdollista suorituskykyäsi. Oman perustason hahmottaminen auttaa jaksamaan arjessa paremmin ja välttämään ylikuormitusta.
Voit oppia tunnistamaan oman perustasosi hyödyntämällä omaseurannan harjoituksia, joita on esitelty jaksossa 5. Oman perustasosi hahmottaminen voi vaatia aikaa.
Pacing-menetelmän tavoite
Pacingin tavoitteena on
- oman yksilöllisen rasitusikkunan ja perustason hahmottaminen ja tunnistaminen
- oireiden parempi hallinta ja niiden ennaltaehkäisy
- toimintakyvyn optimointi
- parempi vointi ja sujuvampi arki oireista huolimatta.
Oman arjen suunnittelu
Kokeile suunnitella arkeasi etukäteen. Tämä voi auttaa sinua välttämään ylikuormitusta ja vointisi aaltoilua. Oman arjen suunnittelu päivä- tai viikkotasolla auttaa sinua rytmittämään kuormittavia asioita ja lepotaukoja tasaisesti arkeesi. Tällöin kuormitus ei kasaudu tiettyihin hetkiin tai päiviin, ja ehdit palautua paremmin.
Voit hyödyntää tähän päivä- ja viikkosuunnitelma – harjoitusta, joka on yksinkertainen työkalu oman arjen suunnittelua helpottamaan.
Päivä- ja viikkosuunnitelma aktiivisuuden ja levon rytmittämisen tukena
Koska voimavarasi saattavat olla rajalliset, päivä- ja viikkosuunnitelma voi auttaa sinua priorisoimaan arjen toimia. Asioiden priorisointi auttaa hahmottamaan, mihin sinun kannattaa aikaasi ja energiaasi käyttää. Tämä auttaa sinua kohdentamaan voimavarasi oikeisiin asioihin. Merkityksellisyyden tunne voi lisääntyä ja toisaalta voit mahdollistaa sen, että aikasi ja energiasi kuluvat sinulle tärkeisiin asioihin.
Arjessa voi tulla eteen tilanteita, joissa tarvitset apua tai tukea päivittäisten asioiden hoitamiseen. Jos mahdollista, suunnittele mihin pyydät apua läheisiltä tai ystäviltä. Pienikin apu voi olla merkityksellinen oman jaksamisesi kannalta.
Arjen suunnittelussa on hyvä muistaa, että elämässä tulee aina eteen yllättäviä tilanteita. Hyväkään suunnittelu tai varautuminen ei aina auta, ja voit joutua muuttamaan suunnitelmaasi. Suunnittelussa tarvitaankin joustavuutta ja armollisuutta itseä kohtaan. Joskus askel taaksepäin voi mahdollistaa kaksi askelta eteenpäin tulevaisuudessa.
Ohje päivä- ja viikkosuunnitelman laatimiseen
Tarkoituksena on suunnitella päivää tai viikkoa etukäteen ja aikatauluttaa omaa arkea. Voit tulostaa PDF-muotoisen päivä- ja viikkosuunnitelman ja täyttää sitä, tai voi hyödyntää esimerkiksi omaa kalenteriasi. Tulostettavan päivä- ja viikkosuunnitelman löydät tämän tehtävän lopusta.
Mallipohja ja ohjeet on tehty Koronasta kuntoon -hankkeeseen mukaillen opasta Pacing for people with M.E. – A detailed guide to managing energy, rest and activity for adults with mild/moderate M.E. 2019. Action for M.E.
Tee lista päiväsi toimista
Kun teet arjen suunnittelua, voi olla hyödyllistä tehdä lista arkeesi kuuluvista toimista. Suunnittele ja merkitse erilaiset aktiviteetit, harrastukset ja askareet sekä lepo- ja rentoutumishetket viikkosuunnitelmaan. Kiinnitä huomiota, että:
- kuormitus ja aktiivisuus jakautuisi tasaisesti niin päivien kuin viikkojenkin sisällä
- arkeesi sisältyy riittävästi suunniteltuja hetkiä levolle ja palautumiselle
- huomioit yksilöllisen jaksamisesi vuorokauden eri aikoina.
Huomioi, että viikkosuunnitelmaa ei kannata suunnitella liian täyteen. Jätä siihen myös tyhjää tilaa sekä liikkumavaraa, sillä hyvästäkin suunnittelusta huolimatta arjessa eteen voi tulla yllättäviä tilanteita. Tällöin voit joutua joustamaan ja muuttamaan suunnitelmaasi. Muutokset kannattaa aloittaa vähemmän tärkeistä asioista, joilla ei ole sinulle niin suurta merkitystä.
Kirjaa suunnitelmaan ensin tärkeimmät asiat
Aloita kirjaamalla suunnitelmaan itsellesi tärkeimmät ja merkityksellisimmät asiat, joista et halua luopua tai tinkiä. Tällöin varmistat, että aikasi ja voimavarasi riittävät ainakin näihin. Lisää suunnitelmaan seuraavaksi tärkeitä asioita, jotka haluat myös saada tehdyksi, mutta joista voit tarvittaessa joustaa. Viimeiseksi merkitse taulukkoon asiat, jotka kuuluvat viikkoosi, mutta joiden toteuttaminen ei ole niin tärkeää. Nämä ovat asioita, joista voit tinkiä, jos suunnitelmasta täytyy karsia asioita.
Asioiden tärkeysjärjestystä arvioidessasi voit hyödyntää omia arvojasi ja niiden mukaista toimintaa: mikä on juuri sinulle tärkeää ja merkityksellistä?
Asioiden merkitysten hahmottamista voi helpottaa, jos merkitset ne myös eri värikoodeilla esimerkiksi ympyröimällä tai kirjoittamalla ne tietyllä värillä, kuten
- Vihreä = Itsellesi kaikkein tärkeimmät ja merkityksellisimmät asiat. Merkitse nämä suunnitelmaasi ensimmäisenä. Näistä et halua tinkiä tai joustaa.
- Keltainen = Tärkeät, mutta ei niin merkitykselliset asiat. Merkitse nämä suunnitelmaasi toisena. Näistä voit tarvittaessa tinkiä ja joustaa.
- Punainen = Asiat, jotka kuuluvat viikkoosi, mutta jotka eivät ole niin merkityksellisiä. Merkitse nämä viimeisenä. Näistä voit aloittaa karsimisen, jos suunnitelmaa täytyy muuttaa.
Aktiivisuuden ja levon rytmittäminen arjessa
On olemassa lukuisia erilaisia tapoja toteuttaa aktiivisuuden ja levon rytmittämistä. Jokaisen on mahdollista toteuttaa sitä omalla ja itselle sopivalla tavalla. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisen tulee pohjautua aina omaan vointiisi ja voimavaroihisi. Tärkeintä onkin, ettei vointisi kuormituksen myötä heikkene tai oireesi voimistu.
Jos kärsii PEM-oireista, niin on tärkeää säästää energioita kaikessa mahdollisessa tekemisessä. Kaikki tekeminen on hyvä pilkkoa mahdollisimman pieniin osiin, ja levätä niiden välissä.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Voit kokeilla seuraavia tai muita itsellesi sopivia keinoja aktiivisuuden ja levon rytmittämiseen
Rytmitä toimintaa kehon signaalien ja tuntemusten mukaisesti
Opettele tunnistamaan mahdolliset ensioireesi, jotka voivat kertoa liiallisesta kuormituksesta.
Joillekin tällaisia voivat olla fyysisen tuntemukset, kuten
- voimakas hikoilu tai sykkeennousu
- lihasten väsyminen
- voimakas hengästyminen
- päänsärky.
Joillekin ensioireet voivat olla psyykkisiä tai kognitiivisia kuten
- keskittymiskyvyn heikkeneminen
- tarkkaavaisuuden heikkeneminen.
Omien oireiden tunnistaminen vaatii itsetuntemusta, joten se voi aluksi olla haastavaa. Siinä kuitenkin kehittyy ajan myötä.
Hyödynnä omia kokemuksiasi ja esimerkiksi päiväkirjaa omien tuntemusten seuraamiseen.
Rytmitä toimintaa ajan mukaan
Opettele hahmottamaan, kuinka kauan jaksat tiettyä rasitusta ilman voimakkaita epämiellyttäviä tuntemuksia, ja rytmitä aktiivisuuttasi sen mukaan. Esimerkiksi
- 10 minuuttia kävelyä, sitten tauko
- 15 minuuttia sosiaalista kanssakäymistä, sitten lepoa
- 20 minuuttia kotitöitä, sitten tauko
- 30 minuuttia kirjan lukemista, sitten lepoa.
Omien rajojen tunnistaminen on yhteydessä hyvään oman perustason tuntemiseen, joten siinä kehittyy ajan myötä.
Hyödynnä omia kokemuksiasi ja esimerkiksi päiväkirjaa omien tuntemusten seuraamiseen.
Rytmitä toimintaa sen vaiheiden mukaan
Opettele tunnistamaan toiminnan tai aktiviteetin vaiheet ja rytmitä toimintaa niiden mukaan.
Kun saat jonkin toiminnan valmiiksi, lepää sen jälkeen ennen kuin aloitat seuraavan vaiheen. Esimerkiksi
- siivoa yksi huone kerrallaan, jonka jälkeen pidä tauko. Voit myös jakaa siivoamisen useammalle päivälle. Imuroi tänään, pyyhi pölyt huomenna.
- etene ruoanlaitossa vaiheittain: valmista salaatti, pääruoka ja jälkiruoka omina kokonaisuuksinaan, välillä tauottaen.
Omien rajojen tunnistaminen ja huomioiminen vaatii hyvää itsetuntemusta sekä oman perustason hahmottamista. Hyödynnä omia kokemuksiasi ja esimerkiksi päiväkirjaa omien tuntemusten seuraamiseen.
Kevennä arjen toimintoja
- Mikäli jokin asia aiheuttaa ylikuormitusta toistuvasti, vähennä kyseistä kuormitusta 50 %
- Mikäli jokin asia aiheuttaa ylikuormitusta silloin tällöin, vähennä kyseistä kuormitusta 25 %
- Älä pyri aina maksimaaliseen suoritukseen, 70 % voi riittää hyvin.
Suunnittele arkea eteenpäin. Voit esimerkiksi tehdä viikkosuunnitelman kerran viikossa ja muokata sitä viikon aikana tarpeen mukaan. Huolehdi, että aktiivisuus jakautuisi tasaisesti pitkin viikkoa, ja että jokaisena päivänä olisi riittävä määrä lepohetkiä tasapainottamaan kuormitusta.
Voit kokeilla keventää arkeasi esimerkiksi seuraavilla keinoilla.
- Tee kotityöt tai muut arjen toimet istuen, kuten ruoanlaitto, hampaiden pesu tai hiusten harjaaminen
- Käytä tarvittaessa apuvälineitä
- Delegoi tehtäviä ja pyydä apua läheisiltäsi
- Suunnittele ruoka- ja kauppalistaa pidemmäksi ajaksi eteenpäin. Hyödynnä kauppakassipalveluita ja tilaa ostokset valmiiksi kerättyinä kauppaan, tai suoraan kotiin toimitettuina
- Valmista suurempi määrä ruokaa kerralla ja säilö tai pakasta ne tulevaa käyttöä varten. Hyödynnä puolivalmisteita ja eineksiä tarpeen mukaan. Tee välipalat valmiiksi ja nosta ne valmiiksi esille.
Lisää keinoja aktiivisuuden ja levon rytmittämiseen löydät Kuntoutumistalon oppaasta:
Aktiivisuuden ja levon rytmittäminen työelämässä
Töitä on erilaisia, joten työn kuormittavuuskin voi olla hyvin erilaista erilaisissa työtehtävissä. Tämän vuoksi myös työtehtävien muokkaaminen tai työn keventäminen voi olla mahdollista erilaisin keinoin. Työn muokkaamisesta kannattaa aina keskustella työpaikalla oman työnantajan ja esihenkilön kanssa. Samoja keinoja voi soveltaa myös esimerkiksi opiskeluun.
Pacing on tärkeää ottaa huomioon joka asiassa, työssä, opinnoissa, kotona, vapaa-ajalla, perheen kanssa. Vointi on parantunut hieman, kun yritän toteuttaa pacingia joka osa-alueella.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Keinoja työn keventämiseen
Työn muokkaaminen
Työn muokkaamiseen voi kuulua muun muassa
- työtehtävien muuttaminen tai vaihtaminen
- työtehtävien keventäminen tai vähentäminen
- työtehtävien uudelleen järjestely ja delegointi
- työn tauottaminen ja rytmittäminen
- liukuvan työajan, etätyön tai osa-aikatyön mahdollistaminen.
Työn rytmittäminen
Työnteon rytmittämiseen voi hyödyntää muun muassa
- työn tauotusta ja säännöllisiä lepotaukoja
- hiljaista tauko- tai lepotilaa, jossa aistiärsykkeet on mahdollista minimoida
- itselle sopivien palautumista edistävien keinojen, kuten hengitys- ja läsnäoloharjoitusten sekä meditaation, hyödyntäminen myös töissä.
Kognitiivisen kuormituksen hallinta
Kognitiivisen, eli kaikkea ajatustyötä vaativan kuormituksen hallintaan työssä voi hyödyntää esimerkiksi
- kognitiivisesti kuormittavien työtehtävien rytmittämistä tasaisesti työpäiviin ja -viikkoon
- työtehtävien jaottelua pienempiin osiin tai vaiheisiin
- selkeää työn suunnittelua, eli keskittymistä yhteen työtehtävään kerrallaan ja erityisesti useiden työtehtävien samanaikaisen tekemisen välttämistä
- kognitiivista työskentelyä tukevia työvälineitä ja keinoja, kuten työtehtävien aikatauluttamista, muistilistoja tai tavoitettavuuden rajoittamista
- äänimaailman rauhoittamista esimerkiksi vastamelukuulokkeiden avulla
- sosiaalisen median selaamisen välttämistä taukojen aikana. Sen sijaan tauolla voi kokeilla esimerkiksi hengitys- tai rentoutumisharjoituksia.
Sosiaalisen kuormituksen vähentäminen
Sosiaalisen kuormituksen vähentämiseen työssä voi hyödyntää mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi
- itsenäistä työskentelyä omaan tahtiin
- työryhmätyöskentelyn säätelyä tai rajaamista esihenkilön kanssa sovitulla tavalla
- sosiaalisen kanssakäymisen rajaamista sopimalla työyhteisön yhteiset pelisäännöt esimerkiksi hiljaisen työskentelyn osalta
- viettämällä taukoja rauhallisessa tilassa.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________