Miten tuen toipumista hengitysharjoituksilla?
Jokaisella meistä on lukuisia erilaisia tapoja hengittää, joita hyödynnämme eri tilanteissa. Hengitys on automaattista ja pääosin tiedostamatonta toimintaa. Jos hengitys jostain syystä muuttuu tai vaikeutuu, saattaa siitä silloin tulla hyvinkin tietoiseksi. Siksi on hyödyllistä oppia tiedostamaan ja tarkastelemaan omaa tapaansa hengittää.
Koronavirus ja pitkittynyt korona voivat vaikuttaa hengitykseen monella tapaa. Hengitykseen liittyvät oireet voivat olla melko yleisiä. Oman hengityksen havainnointi, hengitystavan tunnistaminen sekä hengityksen tietoinen säätely hengitysharjoitusten avulla voivat auttaa helpottamaan näitä oireita sekä auttaa edistämään toipumista.
Harjoittele hengittämään palleahengitystä. Jos se tuntuu vaikealta, pyydä ammattilaiselta apua.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Jakson suorittaminen
Tutustu ensin koronan aiheuttamiin mahdollisiin muutoksiin hengityksessä ja hengitysharjoittelun hyötyihin. Sen jälkeen voit havainnoida harjoitusten avulla omaa hengitystäsi ja opetella tunnistamaan omat hengitystapasi eri tilanteissa. Tämän jälkeen sinun on helpompi siirtyä kokeilemaan hengitystä sääteleviä harjoituksia. Kokeile erilaisia harjoituksia käytännössä, sillä juuri sinulle sopivat harjoitukset löytyvät vain kokeilemalla.
Varaa itsellesi harjoituksia varten rauhallinen hetki ja tila. Voit tehdä harjoitukset sinulle sopivassa asennossa joko seisten, istuen tai makuullaan, ellei tosin ohjeisteta. Tee harjoituksia omien tuntemustesi mukaisesti. Keskeytä ne, mikäli koet huimausta, heikotusta tai huonovointisuutta.
Koronan aiheuttamia muutoksia hengitykseen
Luonnollisen ja tasapainoisen hengityksen tulisi virrata rennosti ja vapaasti, kun olemme levossa. Lepohengityksen tulisi tapahtua pääasiassa nenän kautta, koska nenäontelo puhdistaa, kostuttaa ja lämmittää sisäänhengitysilmaa tehokkaammin kuin suuontelo. Lepohengityksen tulisi tapahtua pääasiassa pallean toimesta, jolloin hengitysliike näkyy suurimmaksi osaksi rintakehän alaosissa ja vatsan alueella. Rasituksessa hapen tarve kasvaa, jolloin myös hengitys kiihtyy ja voimistuu. Tällöin myös hengitysliike voimistuu ja hengitykseen osallistuvien lihasten määrä kasvaa. Tavallisesti tämä hengityksen säätely tapahtuu automaattisesti. Pitkittyneessä koronassa hengityksen säätely voi kuitenkin häiriintyä.
Hengityselimistön toimintaan liittyvät oireet
Yleisimpiä pitkittyneeseen koronaan liittyviä hengitysoireita voivat olla esimerkiksi
- hengenahdistus
- kireyden tai painon tunne rintakehällä
- liikahengitys eli hyperventilaatio
- pinnallinen hengitys
- limaisuus tai pitkittynyt yskä
- tavanomaista helpompi hengästyminen rasituksessa.
Oireiden taustalla voivat vaikuttaa esimerkiksi
- aikaisemmat hengityselimistön sairaudet ja niiden paheneminen
- koronaviruksen aiheuttamat muutokset hengityselimistössä ja keuhkoissa
- autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston säätelyn häiriöt
- muutokset hengitystavassa ja hengityksen säätelyssä.
Lisäksi esimerkiksi yleiskunnon heikkeneminen voi aiheuttaa tavanomaista herkempää hengästymistä jo pienessäkin kuormituksessa. Taustasyyt eivät ole toisiaan poissulkevia, ja usein oireiden taustalla vaikuttaakin useampi asia samanaikaisesti.
Hengästyminen ja hengenahdistus
Hengästyminen tarkoittaa sitä, kun hengitys syvenee ja kiihtyy esimerkiksi fyysisen rasituksen aikana. Hengästyminen on siis normaali reaktio elimistön lisääntyneeseen hapen tarpeeseen. Hengästyminen helpottaa levossa nopeasti.
Hengenahdistus eli dyspnea tarkoittaa tunnetta siitä, että hengitys on vaikeutunut tai se on työlästä. Hengenahdistus on yksilöllinen kokemus ja siihen voi vaikuttaa useita eri tekijöitä.
Toisin kuin hengästyminen, hengenahdistus ei yleensä helpota levossa heti fyysisen rasituksen jälkeen. Hengenahdistusta voi esiintyä myös levossa.
Lisätietoa hengästymisestä ja hengenahdistuksesta löydät Kuntoutumistalon verkkosivuilta täältä
Epätasapainoinen hengitys
Epätasapainoisella hengityksellä tarkoitetaan epätarkoituksenmukaista hengittämistä, jolloin hengitys voi olla esimerkiksi
- tarpeettoman voimakasta ja syvää, eli liikahengitystä
- pinnallista, vain keuhkojen yläosilla tapahtuvaa.
Epätasapainoiseen hengitykseen voi kuulua myös esimerkiksi hengityksen pidättämistä tai hengitysrytmin voimakasta vaihtelua ilman näkyvää syytä.
Epätasapainoinen hengitys voi näkyä ja tuntua olotilassasi esimerkiksi seuraavilla tavoilla
- lisääntyneenä lihasjännityksenä
- stressin tunteen lisääntymisenä
- fysiologisina muutoksina, kuten sykkeen ja verenpaineen nousuna ja sykevälivaihtelun laskuna
- rauhattomuutena, levottomuutena ja ärtyneisyytenä
- väsymyksenä
- univaikeuksina
Lisätietoa epätasapainoisesta ja tasapainoisesta hengityksestä löydät Kuntoutumistalon oppaasta täältä
Hengitysharjoittelun hyödyt
Jo pienilläkin harjoitteilla voi olla suuri vaikutus olotilaasi ja ne voivat helpottaa oloa ainakin hetkellisesti. Niistä voi saada apua hyvin nopeastikin, mutta suurimmat hyödyt saa yleensä pitkällä aikavälillä.
Hengitysharjoittelu voi esimerkiksi
- auttaa tasapainottamaan autonomisen hermoston toimintaa
- auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä
- edistää rentoutumista
- parantaa keskittymiskykyä ja läsnäoloa
- vaikuttaa positiivisesti nukahtamiseen ja yöunen laatuun.
Hengitysharjoitukset ovat auttaneet rentoutumaan.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Yksittäisillä hengitysharjoituksilla voit
- tunnistaa ja tiedostaa oman luonnollisen tapasi hengittää
- rauhoittaa hengitysrytmiäsi
- syventää hengitystäsi
- tehostaa nenähengitystäsi
- tehostaa palleahengitystä
- tehostaa hengityslihasten tasapainoista toimintaa
- ylläpitää rintakehän liikkuvuutta
- tehostaa keuhkotuuletusta eli ilman virtausta keuhkoihin ja sieltä ulos.
Hengitysharjoituksilla voi siis olla paljon positiivisia vaikutuksia hyvinvointiisi.
Lisätietoa hengitysharjoittelusta löydät Kuntoutumistalon oppaasta täältä
Lisätietoa palleahengityksestä löydät Mielenterveystalon Mielen hyvinvoinnin omahoito-ohjelmasta täältä
Hengitysharjoituksia
Hengitysharjoittelu on hyvä aloittaa tutustumalla omaan tapaasi hengittää, sitä muuttamatta. Näin opit tiedostamaan ja tunnistamaan oman tapasi hengittää. Tämän jälkeen on helpompi edetä hengitystä tietoisesti sääteleviin harjoituksiin.
Hengitysharjoitukset kannattaa aloittaa lyhyillä harjoituksilla, jolloin ne ovat kevyempiä suorittaa. Samalla huomaat, kuinka ne sinulle sopivat. Jos jokin harjoitus tuntuu ikävältä, kokeile toista. Voit kokeilla harjoituksia omaan tahtiisi, jolloin löydät itsellesi sopivimmat.
Hengitysharjoituksia kannattaa tehdä säännöllisesti ja pitkäjänteisesti. Voit tehdä harjoituksia aluksi esimerkiksi päivittäin ja jatkossa tarpeen mukaan. Säännöllinen harjoittelu auttaa luomaan harjoittelusta rutiinin, jolloin harjoitteet on helpompi muistaa tehdä.
Voit tehdä harjoitukset joko seisten, istuen tai makuullaan, mikä vain on itsellesi tässä hetkessä sopivin tapa. Tee harjoitukset rauhallisessa tilassa kiireettömästi.
Hyödynnä erilaisia hengitysharjoituksia tilanteen mukaan ja esimerkiksi silloin, kun
- haluat palautua hengästymisestä
- koet hengityksesi kiihtyneeksi tai pinnalliseksi
- koet hengenahdistusta
- koet elimistösi käyvän kierroksilla ja sinun on vaikea rauhoittua
- koet keskittymisvaikeuksia tai olet rauhaton tai levoton
- haluat rentoutua ja rauhoittua
- haluat nukahtaa.
Kokeile hengitysharjoituksia
Voit kokeilla esimerkiksi seuraavia harjoituksia ja valita itsellesi sopivimmat. Voit hyödyntää myös muita itsellesi tuttuja hengitysharjoituksia. Kysy tarpeen mukaan lisätietoa, neuvoja sekä ohjausta esimerkiksi fysioterapeutilta.
Tarkastele omaa hengitystäsi
Aloita hengitysharjoituksesi tutkimalla ja keskittymällä hengityksesi tarkkailuun, mitään muuttamatta. Tutustu omaan hengitykseesi seuraavien videoiden avulla. Kokeile Tasapainoinen hengittäminen – ja Hengityksen rytmi -harjoituksia. Valitse itsellesi sopivimmat harjoitukset, joita teet jatkossa.
Rauhoita ja syvennä hengitystäsi tietoisesti
Hengityksen syventämisessä ja rauhoittamisessa huulirakohengitys, palleahengitys ja keuhkojen eri osiin hengittäminen ovat hyviä menetelmiä. Tutustu niihin seuraavien videoiden ohjeita seuraamalla. Kokeile Huulirakohengitys-, Palleahengitys- ja Hengitys keuhkojen eri osiin -harjoituksia. Valitse itsellesi sopivimmat harjoitukset, joita teet jatkossa.
- Huulirakohengitys (YouTube, Hengitysliitto)
- Palleahengitys (YouTube, Hengitysliitto)
- Hengitys keuhkojen eri osiin (YouTube, Hengitysliitto)
Tehosta nenähengitystä ja rauhoita hengitysrytmiäsi
Nenähengityksen korostamista ja hengitysrytmin rauhoittamista voit kokeilla esimerkiksi Buteyko- ja Pranayama-menetelmillä seuraavien videoiden ohjeita seuraamalla. Kokeile Buteyko-menetelmä- ja Pranayama-menetelmä-harjoituksia. Valitse itsellesi sopivimmat harjoitukset, joita teet jatkossa.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________