Mikä on tilanteeni nyt?

Tässä harjoituksessa voit arvioida aikasi ja energiasi jakautumista elämän eri osa-alueille. Voit tulostaa valmiin taulukon tai piirtää sen itse alla olevan mallin mukaisesti.

• Lataa PDF tästä

Voit palata tähän harjoitukseen myöhemmin uudelleen ja arvioida tilannettasi uudelleen. Tällöin voit tehdä huomioita siitä, kuinka oma tilanteesi on ajan mittaan muuttunut, ja onko muutos ollut itsellesi mieluinen.

Harjoitus on mukailtu erillisellä luvalla teoksesta: Pietikäinen, Arto. Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim 2014. Alkuperäisen harjoituksen nimi: Hyödyllistä tasapainon vaalimista.

Ohjeet harjoituksen tekemiseen

Vaihe 1.

Kuvittele, että sinulla on käytössäsi sata pelimerkkiä. Ne kuvastavat energian ja ajan käyttöäsi eri elämänalueilla.

Pohdi ensin, miten omat pelimerkkisi jakautuvat neljälle eri elämänalueelle. Arviosi voi olla esimerkiksi arvio keskimääräisestä viikosta. Tavoitteena on havainnoida, mitkä asiat vievät tällä hetkellä eniten aikaasi ja energiaasi. Harjoituksessa esitetyt elämänalueet saattavat olla osin päällekkäisiä. Siksi voi olla hyvä myös kirjoittaa itselleen muistiin, mitä asioita miellät kuhunkin elämänalueeseen.

1. Ihmissuhteet (mm. kumppanisi, lapsesi, vanhempasi, sukulaiset, ystävät, työkaverit ja muut sosiaaliset kontaktit)
2. Vapaa-aika (mm. kuinka rentoudut, otat aikaa itsellesi, hemmottelet itseäsi, harrastat tai pidät hauskaa.)
3. Työ ja opiskelu (mm. palkka-/vapaaehtoistyö, ura, opiskelu ja taitojen kehittäminen)
4. Terveyden vaaliminen (mm. terveelliset elintavat, liikunta, ruokavalio, elämäntaidot, luonto, luovuus, henkisyys)

Vaihe 2.

Kirjaa alla olevaan taulukkoon, miten omat pelimerkkisi jakautuvat neljälle eri elämänalueelle.

Vaihe 3.

Pohdi seuraavaksi, miten haluaisit aikasi ja energiasi jakautuvan eri elämän osa-alueille. Mitä asioita haluaisit tehdä enemmän? Tai mitä haluaisit tehdä vähemmän?

Lopuksi jaa pelimerkit kuten haluaisit niiden elämässäsi jakautuvan. Voit myös miettiä, mitä pitäisi tapahtua, että tavoitteesi toteutuisivat. Entä mitä voisit itse tehdä tavoitteidesi toteutumiseksi?

Seuraavassa harjoituksessa pääset miettimään, mitä pitäisi tapahtua, että tavoitteesi toteutuisivat. Entä mitä voisit itse tehdä tavoitteidesi toteutumiseksi.

Voit asettaa verkkokurssin ajaksi omat henkilökohtaiset tavoitteesi.

Tavoitteen on hyvä olla

• selkeästi määritelty, eli mitä konkreettisesti teet
• mitattavissa, eli kuinka havaitset tapahtuvan muutoksen
• aikaan sidottu, eli se on ajoitettu esimerkiksi puolen vuoden ajalle
• realistinen, eli onko se mahdollinen suhteessa käytössä olevaan aikaan ja omiin

voimavaroihisi

• tavoittelemisen arvoinen, eli onko se tärkeä sinulle.

Aseta itsellesi 1–4 konkreettista tavoitetta verkkokurssin ajanjaksolle. Käytä tarvittaessa apuna alta löytyvää harjoitusta:

• Lataa harjoitus tästä (PDF)

Kirjoita lopuksi tavoitteet itsellesi muistiin joko tulostamaasi harjoitukseen tai kuten tässä alla:

1._________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

2._________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3._________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4._________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Tässä tehtävässä esitetään erilaisia väittämiä, joihin voit vastata joko kyllä tai ei. Vastaa sen mukaan, mikä on tilanteesi tällä hetkellä. Vastauksissa esitellään erilaisia keinoja itsehoitoon, joista voi mahdollisesti olla sinulle apua. Pääset tutustumaan niihin paremmin myöhemmin verkkokurssilla.

Huomioithan, että tämän tehtävän tarkoituksena ei ole diagnosoida, vaan sen tarkoituksena on auttaa sinua miettimään omaa tilannettasi sekä mahdollisesti sinulle sopivia itsehoidon keinoja.

Voimavarani ovat vähissä ja koen uupumusta.

Kyllä -> Voimavarojen ollessa vähissä on hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. On tärkeää pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla voi oppia huomaamaan uupumusta aiheuttavia tai palautumista tukevia asioita, tai aktiivisuuden ja palautumisen epätasapainoa. Arjen suunnittelussa ja voimavarojen suuntaamisessa voi hyödyntää päivä- ja viikkosuunnitelmaa. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos uupumus haittaa arkea suuresti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu ja aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. Lisäksi on hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Huomaan, että rasituksensietoni on heikentynyt.

Kyllä -> Jos rasituksensieto on heikentynyt, voi olla hyödyllistä täyttää aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa. Jo viikon seurannan myötä saattaa hahmottua, ovatko arjen aktiivisuus ja palautuminen tasapainossa. On tärkeää pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti, mutta samalla pyrkiä välttämään ylikuormitusta. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla paljon hyötyä kuormituksen hallinnassa. Arjen suunnittelussa ja voimavarojen suuntaamisessa voi hyödyntää päivä- ja viikkosuunnitelmaa. On hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos rasituksensiedon heikkeneminen haittaa arkea suuresti.

En -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Koen vointini heikentyvän ja oireideni voimistuvan jo melko pienen fyysisen, psyykkisen, sosiaalisen tai kognitiivisen kuormituksen jälkeen, joko välittömästi tai viiveellä.

Kyllä -> Voinnin heikkeneminen ja oireiden voimistuminen fyysisen, psyykkisen, sosiaalisen tai kognitiivisen kuormituksen jälkeen joko välittömästi tai viiveellä voi viitata PEM-oireisiin. On tärkeää välttää ylikuormitusta ja ponnistelua uupumukseen saakka, mutta toisaalta pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti. Hyvä keino ylikuormituksen välttämiseen samalla aktiivisena pysyen, on tarvittaessa levätä jo ennen kuin on pakko.  Lepotaukoja voi suunnitella arkeen jo etukäteen. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä kuormituksen hallinnassa. Arjen suunnittelussa ja voimavarojen suuntaamisessa voi hyödyntää päivä- ja viikkosuunnitelmaa. Voinnin seurannan tueksi voi kokeilla aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan täyttämistä. Päiväkirja voi tehdä näkyväksi esimerkiksi sen, jos aktiivisuus ja palautuminen ovat epätasapainossa. Sen avulla voi lisäksi oppia huomaamaan vointia mahdollisesti parantavia tai heikentäviä asioita arjessa. On hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos PEM-oireet haittaavat arkea suuresti.

En -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Huomaan käyväni ylikierroksilla ja/tai vireystilani vaihtelee voimakkaasti, ja minun on vaikea rauhoittua.

Kyllä -> Vireystilan säätelyn häiriö ja voimakas vireystilan vaihtelu voivat liittyä autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston säätelyhäiriöön. Itsehoitona voi kokeilla erilaisia hermoston toimintaa rauhoittavia harjoitteita, kuten rentoutumis-, hengitys- tai tietoisen läsnäolon harjoituksia. On myös tärkeää huolehtia terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta sekä riittävästä nesteytyksestä. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla voi oppia huomaamaan asioita, jotka helpottavat tai toisaalta pahentavat autonomisen hermoston säätelyhäiriöön liittyviä oireita, ja ovatko aktiivisuus ja palautuminen tasapainossa arjessa. Tässä myös aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla apua. Voi myös olla, että aiemmin palauttavat asiat eivät enää toimi samaan tapaan kuin ennen, ja uusien rentoutumista ja palautumista edistävien tapojen opettelu voi olla tarpeen. Riittävästä unesta huolehtiminen voi auttaa helpottamaan vointia. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos oireet haittaavat arkea suuresti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Sykkeeni nousee voimakkaasti tai koen tykyttelyä tai huimausta pystyasennossa tai pienessäkin rasituksessa.

Kyllä -> Sykkeen epätavallinen nousu pystyasennossa voi olla merkki POTS:sta, eli posturaalisesta ortostaattisesta takykardiasta. Se on yksi autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston säätelyhäiriöön liittyvistä oireista. Jos syketaso on koholla, on tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta, ettei elimistön kuivuminen aiheuta entisestään sykkeen kohoamista. Yksilöllisten laukaisevien tekijöiden tunnistamiseen ja ennaltaehkäisyyn voi hyödyntää aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa. Monesti hermoston toimintaa rauhoittavista harjoitteista voi saada hyötyä. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä kuormituksen hallinnassa. Joskus sykeseurannasta tai kompressiosukista tai -vaatteista voi olla hyötyä, kysy näistä lisää terveydenhuollosta esimerkiksi fysioterapeutilta. Terveydenhuollosta voi muutoinkin kysyä neuvoa, jos kohonnut syketaso haittaa arkea suuresti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Minulla on lämpötilan säätelyn häiriöitä, kuten voimakasta palelua tai hikoilua.

Kyllä -> Lämpötilan säätelyn häiriöt voivat liittyä autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston säätelyhäiriöön. Kylmän ja kuuman sieto on voinut muuttua, jolloin esimerkiksi saunan tai kylmän ilman sieto on huonompaa kuin aikaisemmin. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa hyödyntämällä voi tunnistaa yksilöllisiä laukaisevia tekijöitä, jotka aiheuttavat autonomisen hermoston säätelyn häiriöitä, jolloin niiden ennaltaehkäisy voi olla helpompaa. Hermoston toimintaa rauhoittavista harjoitteista voi olla hyötyä, ja niistä voit lukea lisää jaksosta ? On hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuuden ja palautumisen rytmittämisestä voi olla apua kuormituksen säätelyyn. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos lämpötilan säätelyn häiriöt haittaavat arkea voimakkaasti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu ja aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Minulla on vatsaoireita, kuten vatsakipua, ummetusta tai ripulia.

Kyllä -> Erilaiset ruoansulatuselimistön oireet voivat liittyä autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston säätelyhäiriöön. Voit lukea lisää jaksosta 2. Vatsaoireiden kanssa on hyvä kiinnittää huomiota terveyttä edistävään ja monipuoliseen ruokavalioon, riittävään kuidun saantiin ja nesteytykseen sekä itselle sopivaan ateriakokoon ja ateriarytmiin. Lisäksi myös vatsan toiminnan kannalta on tärkeää pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti sekä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä. Ravitsemuspäiväkirjan avulla voi kiinnittää huomiota ruokavalion sisältöön sekä ateriarytmin säännöllisyyteen sekä tunnistaa tekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa tai ylläpitää vatsaoireita. Ravitsemuksesta voi lukea lisää Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, mikäli vatsaoireet haittaavat arkea voimakkaasti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu ja aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon sekä säännölliseen ja itselle sopivaan ateriarytmiin. Ravitsemuspäiväkirjaa voi hyödyntää ravitsemuksen seurantaan tai suunnitteluun. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan, sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Huomaan, ettei hengitykseni ole yhtä vaivatonta kuin aiemmin.

Kyllä -> Pitkittyneeseen koronaan voi liittyä erilaisia hengitykseen liittyviä oireita. Hengityksen tuntuessa epätasapainoiselta on hyvä kiinnittää huomiota omaan hengitykseen sekä havainnoida omaa hengitystapaansa eri tilanteissa. Omaan hengitykseen pystyy vaikuttamaan tietoisesti hengitystä säätelemällä sekä tekemällä erilaisia hengitysharjoituksia. Voit lukea lisää hengitysharjoituksista sekä saada käytännön vinkkejä jaks Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, mikäli hengitysoireet haittaavat arkea voimakkaasti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu ja aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon sekä säännölliseen ja itselle sopivaan ateriarytmiin. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan, sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Minun on vaikea keskittyä tai muistaa asioita, tai ajatteluni tuntuu hitaammalta.

Kyllä -> Pitkittyneen koronan yhteydessä voi esiintyä erilaisia kognitiivisia oireita, kuten keskittymiskyvyn ja ongelmanratkaisun heikkenemistä tai muisti- ja tarkkaavaisuusongelmia. Näitä kutsutaan yleensä ”aivosumuksi”. Jos kognitiivisia oireita esiintyy, niin on hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. On tärkeää pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti, mutta välttää oireita aiheuttavaa tai pahentavaa ylikuormitusta. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla voi oppia tunnistamaan kognitiivisia oireita aiheuttavia tai pahentavia tekijöitä, palautumista tukevia asioita, tai aktiivisuuden ja palautumisen epätasapainoa. Arjen suunnittelussa ja voimavarojen suuntaamisessa voi hyödyntää päivä- ja viikkosuunnitelmaa. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos kognitiiviset oireet haittaavat arkea suuresti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu ja aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon sekä säännölliseen ja itselle sopivaan ateriarytmiin. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan, sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.

Vointini vaihtelee välillä voimakkaastikin.

Kyllä -> Pitkittyneeseen koronaan voi kuulua voinnin vaihtelu. Välillä vointi voi vaihdella nopeastikin. Voinnin vaihdellessa on hyvä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. On tärkeää pysyä aktiivisena oman voinnin ja voimavarojen mukaisesti, mutta vointia heikentävää ylikuormitusta on hyvä välttää. Aktiivisuuden ja levon rytmittämisestä voi olla hyötyä. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla voi oppia tunnistamaan voinnin heikkenemistä aiheuttavia tai palautumista tukevia asioita, tai aktiivisuuden ja palautumisen epätasapainoa. Arjen suunnittelussa ja voimavarojen suuntaamisessa voi hyödyntää päivä- ja viikkosuunnitelmaa. Terveydenhuollosta voi kysyä neuvoa, jos voinnin vaihtelu haittaa arkea suuresti.

Ei -> Hienoa! Oman voinnin kuuntelu aktiivisena pysyminen omien voimavarojen mukaisesti on tärkeää. On hyvä huolehtia riittävästä unesta ja palautumisesta, sekä kiinnittää huomiota terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa voi hyödyntää voinnin ja palautumisen seurantaan sekä päivä- ja viikkosuunnitelmaa arjen suunnitteluun.