Miten tuen toipumistani liikkumalla?
Liike, liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus ovat tärkeä osa toipumista. Yhdessä unen ja ravitsemuksen kanssa ne muodostavat perustan hyvinvoinnille ja terveydelle. Näiden eri osa-alueiden tulee kuitenkin olla tasapainossa, jotta ne tukevat toipumistasi.
Tässä jaksossa liikkumisella tarkoitetaan kaikkea fyysistä aktiivisuutta ja rasitusta.
On tärkeää, että liikut ja pysyt aktiivisena omien voimavarojesi ja yksilöllisen tilanteesi mukaisesti, tarvittaessa suunnitelmallisesti tauottaen. Näin liikkuminen tukee toipumistasi ja toimintakykysi palautumista.
Joskus itselle sopivan rasitustason löytäminen voi tuntua hankalalta. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirja voi olla avuksi erityisesti silloin, jos lähdet tietoisesti lisäämään liikkumista arkeesi. Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjasta löydät lisää tietoa verkkokurssin jaksosta 5.
Jakson suorittaminen
Tutustu ensin fyysisen rasituksen turvallisuuteen liittyviin asioihin ja yleisiin huomioihin liikkumaan palaamisesta. Tämän jälkeen voit tutustua liikkumiseen ja sen lisäämiseen oman vointisi mukaisesti.
Huomioi turvallisuus fyysisessä rasituksessa
Liikkuessa ja fyysisessä rasituksessa hengästyminen on normaalia ja se helpottaa levossa nopeasti. Liikkumisen aloittaminen tauon jälkeen voi aiheuttaa myös lihaskipuja, jotka ovat voimakkaimmillaan 24–72 tuntia rasituksen jälkeen ja voivat kestää muutaman päivän. Myös lihasten kipeytyminen rasituksen jälkeen on normaalia.
Liikkumisen ja liikunnan aloittaminen kevyesti ja maltillisesti vähentää:
- lihaskipujen riskiä, kun lihaksesi tottuvat pikkuhiljaa lisääntyvään rasitukseen
- hengästymistä, kun kuntosi paranee.
On kuitenkin muutamia tilanteita, jolloin voi olla hyvä vähentää, tauottaa tai välttää fyysistä rasitusta.
Jos fyysisen rasituksen aikana ilmaantuu uusia tai aiemmasta selkeästi poikkeavia oireita, keskeytä rasitus.
Tilanteita, jolloin voi olla hyvä vähentää, tauottaa tai välttää fyysistä rasitusta
Fyysisen rasituksen aikana ilmenee uusia oireita
Kysy neuvoa terveydenhuollosta, jos rasituksen aikana ilmaantuu seuraavia oireita
- hengenahdistus, joka selvästi poikkeaa aiemmasta, alkaa äkisti, eikä helpotu levossa
- lepo- tai rasitusrintakipu
- sydämen rytmihäiriöt
- pyörtyminen tai sen tunne.
Perussairauksien hoito ei ole tasapainossa
Perussairauksien hyvä hoitotasapaino ja seuranta ovat toipumisen kannalta erittäin tärkeitä. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos
- koet perussairautesi oireiden voimistuneen
- tarvitset tavallista enemmän lääkitystä
- koet uudenlaisia oireita, tai oireita on enemmän kuin yleensä.
Akuutti infektiotauti
Akuuttien infektiotautien oireiden aikana ei tule rasittaa itseään fyysisesti. Tällaisia oireita ovat esimerkiksi:
- kuume
- voipuneisuus
- kurkkukipu
- lihassärky.
Kun kuume on laskenut ja olo kohentunut, kannattaa liikkuminen aloittaa vaiheittain esimerkiksi arkiaskareilla tai kevyillä kävelyillä lähialuilla.
Liiku vointiasi kuunnellen
Pitkittyneen koronan oireet ja niiden taustalla vaikuttavat syyt ovat jokaisella yksilöllisiä. Lisäksi myös monet muut tekijät, kuten aikaisempi terveydentilasi, fyysinen kuntosi ja elämäntilanteesi vaikuttavat laajasti siihen, minkälaista aktiivisuutta kehosi sietää ja toisaalta tarvitsee toipuessasi.
Kaikille sellaisenaan soveltuvaa liikuntaohjetta ei siis ole olemassa. Itsellesi sopivin tapa liikkua löytyy kokeilemalla.
Mikä on sopiva määrä liikkumista?
Tärkeää on olla aktiivinen vointisi sallimissa rajoissa. Voit liikkua siten, ettei aktiivisuus ja kuormitus aiheuta vointisi merkittävää heikkenemistä tai oireiden pahenemista. Itsellesi sopivan liikkumismäärän tunnistamisessa voit käyttää apuna esimerkiksi
- aktiivisuuden ja levon rytmitystä eli pacing-menetelmää
- aktiivisuuden, kuormituksen ja palautumisen seurantaa esimerkiksi aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan tai leposykkeen seurannan avulla
- terveydenhuollon ammattilaisen, kuten fysioterapeutin tai toimintaterapeutin yksilöllistä ohjausta.
Mikä on sopiva määrä lepoa liikkumisen vastapainona?
Aktiivisuuden ja liikkumisen vastapainoksi tarvitaan aina myös lepoa, ja toipuessa levon tarve voi olla korostunut. Liikkumaan palatessa fyysinen aktiivisuus lisääntyy, jolloin myös levon tarve voi kasvaa.
Suunnittele arkeesi jo etukäteen myös lepohetkiä, jotta palaudut riittävästi. Lepoa olet saanut riittävästi silloin, kun vointisi pysyy tasaisena ja tunnet olevasi palautunut aikaisemmasta rasituksesta. Palautumisen arviointiin voit hyödyntää esimerkiksi
- palautumisen apukysymyksiä
- aktiivisuuden ja levon rytmitystä eli pacing-menetelmää
- aktiivisuuden, kuormituksen ja palautumisen seurantaa esimerkiksi aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan tai leposykkeen seurannan avulla.
Vaikka toipuessa lepo on tarpeen, liiallista pitkittynyttä paikallaanoloa on syytä välttää. Pienikin liikuskelu, paikallaanolon tauotus ja asentojen vaihtelu on hyväksi. Pitkittynyt paikallaanolo voi
- heikentää yleiskuntoa ja sitä kautta myös hidastaa toipumista ja pitkittää oireita
- aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön oireiden, kuten kivun, lisääntymistä
- haitata myös autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston toimintaa.
Miten liikkumista ja lepoa voi seurata?
Hyödynnä Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa. Sen löydät jaksosta 5 (5.3. Harjoitus: kokeile aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa). Päiväkirjaa täyttämällä voit seurata liikkumisen ja levon määrää sekä niihin mahdollisesti vaikuttavia asioita.
Tarkastele päiväkirjan avulla esimerkiksi seuraavia asioita
- pystytkö liikkumaan ilman oireiden voimistumista tai voinnin heikkenemistä?
- onko sinulla liikkumishetken jälkeen energiaa tehdä muita asioita?
- onko liikkumisesi säännöllistä?
- Jakautuuko aktiivisuutesi tasaisesti pitkin viikkoa?
- jaksatko tehdä kaikki päivälle tai viikolle suunnittelemasi asiat?
- tunnetko olosi herättyäsi levänneeksi?
Mitä useampaan kysymykseen vastasit kyllä, sitä parempi. Mikäli vastasit johonkin kysymykseen ei, niin mieti, kuinka voisit vaikuttaa kyseiseen asiaan siten, että vastaisitkin kysymykseen jatkossa kyllä.
Kiinnitä myös huomiota tapoihisi liikkua. Voi olla, että jotkin tavat liikkua sopivat sinulle paremmin kuin toiset. Itsellesi sopivat tavat liikkua löydät kokeilemalla.
Miten aloittaa liikkuminen kevyesti?
Erilaisia tapoja liikkumisen aloittamiseen on lukuisia. Jokainen voi löytää itselleen sopivat tavat kokeilemalla. Tarvittaessa voit kysyä neuvoa asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta tai liikunnanohjaajalta.
Voit tutustua erilaisiin kotioloihin soveltuviin liikeharjoitteisiin Hengitysliiton ja Terveyskylän verkkosivuilta.
- Liikuntaopastusta hengityssairaalle, kevyt versio (Hengitysliitto)
- Liikuntaopastusta hengityssairaalle, keskiraskas versio (Hengitysliitto)
- Liikuntaopastusta hengityssairaalle, raskas versio (Hengitysliitto)
- Liikunta kotioloissa (Kuntoutumistalo):
- Rintarangan liikkuvuus -harjoite 1: Kierto kurottaen taakse (Hengitysliitto)
- Rintarangan liikkuvuus -harjoite 2: Ympyrän pyöritys (Hengitysliito)
- Ohjattuja Asahi-harjoituksia (Hengitysliitto)
Lisää liikkumista itsellesi sopivalla tavalla
- Voit lisätä liikkumista, kun olet tunnistanut oman perustasosi ja pystynyt ylläpitämään sitä noin kuukauden ajan. Tämä tarkoittaa, ettei vointisi vaihtele suuresti.
- Kiinnitä huomiota niin fyysiseen, psyykkiseen, sosiaaliseen kuin kognitiiviseenkin kuormitukseen. Kun lisäät liikkumista, vältä saman aikaisesti muun kuormituksen lisäämistä.
- Kun lisäät liikkumista, panosta myös riittävään palautumiseen. Esimerkiksi harrastuksiin paluun yhteydessä voi olla tarpeen vähentää muuta kuormitusta tai lisätä lepohetkiä.
- Lisää liikkumista maltillisesti pienissä erissä oman vointisi mukaan.
- Kun olet lisännyt liikkumistasi, niin ylläpidä tätä tasoa ja seuraa palautumistasi ainakin muutaman päivän ajan, ennen kuin lisäät taas liikkumista. Voit seurata palautumistasi esimerkiksi aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla.
- Jos liikkumisen lisääminen heikentää vointiasi, niin vähennä liikkumista ainakin hetkellisesti.
Liikkumisen lisääminen ei tarkoita omien rajojen ylittämistä, vaan tavoitteena on säädellä liikkumista oman voinnin mukaan. Tämä voi lievittää oireita ja optimoida omaa toimintakykyä.
Aina liikkumisen lisääminen ei onnistu – ole joustava suunnitelmissasi ja armollinen itsellesi. Jos liikkumisen lisääminen ei onnistu nyt, se ei tarkoita, ettei se voisi onnistua myöhemmin.
Mukauta liikkumista itsellesi sopivaksi tarpeen mukaan
Jalkojen päällä ollessa ja liikkuessa koko kehon paino on kannateltavana. Liikkumista voi keventää vähentämällä tätä painovoiman vaikutusta. Painovoimalla voikin olla yllättävän suuri vaikutus liikkumisen kuormittavuuteen ja kuormituksen sietoon.
- Jos pystyasennossa liikkuminen tuntuu hankalalta, voit ensin kokeilla makuuasennossa tai istuen tehtäviä harjoitteita, kuten kevyitä liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteita.
- Toisille esimerkiksi sähköavusteinen tai tavallinen pyöräily tai uinti saattavat soveltua paremmin kuin pystyasennossa liikkuminen kuten kävely.
- Vesiliikunnassa veden hydrostaattinen paine voi rauhoittaa hermostoa sekä tehostaa hengitystä. Lisäksi vesi kannattelee kehon painoa, jolloin liikkuminen voi tuntua kevyemmältä.
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________