Kuinka tarkastelen kokemustani myötätuntoisesti?
Arkeen suunnittelemasi asiat eivät aina toteudu toivomallasi tavalla. Tämä voi herättää monenlaisia tunteita. Omien tunteiden tunnistaminen sekä myötätuntoinen ja ymmärtävä suhtautuminen omaan kokemukseen ovat tärkeitä taitoja, jotka voivat lisätä sinnikkyyttä, tyytyväisyyttä elämään ja sopeutumistaitoja. Lisäksi ne saattavat lisätä uskoa ja toivoa tulevaan. Näitä taitoja voi myös oppia ja niissä voi kehittyä.
Älä vaadi itseltäsi liikaa ja muista puhua itsellesi kauniisti. Muista, että olet arvokas juuri tuollaisena, eikä arvoasi voi mitata tekemisen kautta. Joskus lepo ja hengittäminen on parasta mitä voit tehdä hyvinvointia ja toipumisesi eteen.
– Koronasta kuntoon -toimintaan osallistunut
Jakson suorittaminen
Tässä jaksossa tutustut omien tunteiden hyväksymiseen ja itsemyötätuntoon. Jakso kannattaa suorittaa annetussa järjestyksessä.
Ole avoin omille tunteillesi
Sairastuminen voi laittaa elämän uusiksi epätoivotuilla tavoilla. Uusi ja epävarma tilanne nostattaa monenlaisia ajatuksia ja tunteita pintaan, eivätkä aiemmat tunteiden säätelykeinot välttämättä ole käytössä. Itsemyötätunto ja omien tunteiden hyväksyminen ovat mielen työkaluja, joiden avulla sinun on mahdollista olla itsellesi läsnä ja tukena myös olosuhteiden muuttuessa.
Tietoisuus omista tunteista vaatii usein aktiivista havainnointia, kuten tunteiden
- huomaamista
- tunnistamista
- nimeämistä
Epämiellyttäviltä tuntuviin tunteisiin suhtaudutaan usein kielteisesti. Voi olla, että vaikeita tunteita pyritään ohittamaan ja tukahduttamaan ne täysin. Tunteet haluavat tulla kuulluksi ja voimistuvat usein, jos ne eivät saa huomiotamme. Kaikenlaiset tunteet ovat tärkeitä ja ”oikeita”.
Tunteiden hyväksynnän voi ajatella olevan
- itsensä kunnioittamista
- vilpittömyyttä
- lempeyttä omaa kokemusta ja itseä kohtaan
Tunteet kertovat täyttyneistä ja täyttymättä jääneistä tarpeista. Kun opit tunnistamaan ja hyväksymään kaikenlaisia tunteita, voit saada käyttöösi myös sen tärkeän tiedon, jota tunteet pyrkivät välittämään. Avoin ja hyväksyvä suhtautuminen omia tunteita kohtaan mahdollistaa itsensä kokonaisvaltaisen kohtaamisen ja auttamisen.
H.A.T.O-askeleet
H.A.T.O. -askeleet muodostuvat sanoista Huomaa, Anna, Tee ja Osoita. Näiden avulla voi olla helpompi tunnistaa ja hyväksyä omat tunteet sellaisina kuin ne ovat. Kaikki tunteet ovat tarpeellisia ja jopa hyödyllisiä, sillä ne kertovat täyttyneistä ja täyttymättä jääneistä tarpeista.
Harjoitus voi auttaa sinua hyväksymään oman sairastumiseen liittyvät kokemuksesi ja tunteesi sellaisena kuin ne ovat, niitä muuttamatta tai vähättelemättä. Hyväksymällä tunteen voit vaikuttaa siihen, voimistuuko se, vai pystytkö päästämään siitä irti.
Voit tehdä harjoituksen pohtimalla mielessäsi. Voit myös halutessasi kirjoittaa esiin nousseita ajatuksiasi paperille.
Harjoitus on mukailtu lähteestä: Pietikäinen, Arto. Tunteiden kanssa sinuiksi, Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssin luentotallenne (2022).
Huomaa
- Huomaa ja nimeä tunne, joka on läsnä.
- Missä kohdassa kehoasi se on?
- Miltä se tuntuu? Puretko esimerkiksi hampaitasi yhteen tai jännitätkö hartioitasi?
- Totea hiljaa mielessäsi esimerkiksi: “huomaan nyt ahdistusta”.
Anna
- Anna tunteelle lupa olla läsnä.
- Sinun ei tarvitse pitää tunteesta tai haluta sitä.
- Voit silti todeta: “saat olla nyt siinä”.
- Huomioi, kuinka ja millä äänensävyllä puhut itsellesi mielessäsi. Esimerkiksi: ”mitä minä nyt tällaista murehdin, jollakin voi olla asiat vielä huonommin” vai ”on ymmärrettävää, että minusta tuntuu tältä”.
Tee
- Tee tunteelle tilaa hengittämällä rauhallisesti.
- Salli tunteen olla juuri niin kuin se on.
- Anna tunteen tulla ja mennä vapaasti.
- Voit esimerkiksi kuvitella, että tunteet ovat kuin lehtiä virrassa tai pilviä taivaalla.
Osoita
- Osoita tunteelle arvostustasi.
- Jokainen tunne tuo arvokasta tietoa.
- Pohdi, mikä on tämän tunteen viesti.
- Mistä tärkeästä se muistuttaa?
- Mikä merkitys tällä tunteella on sinulle juuri tässä hetkessä?
Pohdi harjoituksen jälkeen
Kun olet tehnyt H.A.T.O.-askeleet harjoituksen, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:
- Onko tunteiden hyväksyminen mielestäsi tärkeää?
- Onko sinun helppo hyväksyä ja sallia kaikenlaiset tunteet itsellesi?
- Mitä ajattelet siitä, että tunne tuo sinulle aina jotakin tärkeää tietoa itsestäsi?
Kohtele itseäsi myötätuntoisesti
Myötätunto itseä kohtaan on omalla puolella olemista. Se on ymmärtävää ja lämmintä suhtautumista itseensä. Itsemyötätunto on oman kokemuksen todesta ottamista ja arvostamista. Se on myös taito, jota jokaisen on mahdollista oppia.
Itsemyötätunnon harjoittamisesta on hyötyä hyvinvoinnillesi. Myötätuntoinen suhtautuminen itseensä saattaa joskus tuntua vaikealta, pelottavalta tai jopa turhalta.
Itsemyötätuntoisen suhtautumisen on kuitenkin havaittu lisäävän
- sinnikkyyttä
- tyytyväisyyttä elämään
- sopeutumistaitoja
- uskoa ja toivoa tulevaisuuteen.
Paras tapa selvittää itsemyötätunnon vaikutuksia itselle, on kokeilla sitä omakohtaisesti. Harjoitusten avulla sinun on mahdollista oppia tunnistamaan tapoja, joilla puhut itsellesi. Harjoittelun myötä voit myös tulla ymmärtäväisemmiksi itseäsi kohtaan, ja mahdollisesti muuttaa tapaa, jolla puhut itsellesi. Itsemyötätunnon harjoittamisen myötä voit saada apua haastavien ja ikävien asioiden kohtaamiseen sekä itsesi rauhoittamiseen vaikeissa tilanteissa.
Itsemyötätuntoa harjoitellessa voit kysyä itseltäsi:
- Kohtelenko itseäni yhtä hyvin kuin kohtelen parasta ystävääni?
- Ketkä ihmiset ja mitkä asiat ovat minulle tärkeitä?
- Olenko minä tärkeä itselleni?
Kirjoita myötätuntoinen kirje itsellesi
Tässä harjoituksessa pääset kirjoittamaan myötätuntoisen kirjeen itsellesi. Kirje voi olla pitkä tai lyhyt viesti.
Harjoitus on mukailtu teoksesta: Pietikäinen, Arto. Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim 2014.
Ohjeet myötätuntoisen kirjeen kirjoittamiseen
Vinkkejä kirjeen kirjoittamiseen
Kirjoita kirjettä niin kuin hyvä ystäväsi kirjoittaisi sinulle. Asetu siis sellaisen hyvän ystäväsi asemaan
- joka on viisas ja ymmärtäväinen
- jolla on lämminhenkinen ja kannustava suhtautuminen tilanteeseesi.
Kirjoita kirjeesi niin, että
- se viestii lämpöä ja välittämistä
- siitä välittyy aito ymmärrys kokemustasi kohtaan
- se ei sisällä arvostelua tai määräileviä ohjeita
Kirjeen aloittaminen
Kirjoita kirjeen alkuun tervehdys ja oma nimesi. Lisäksi voit käyttää apuna seuraavia lauseen alkuja:
- Tiedän, että olet viime aikoina ollut…
- Haluan sinun tietävän, että…
- Olet ollut rohkea ja kohdannut…
- Olet varmasti surullinen, koska…
- Muistatko, miten silloin joskus sinulle oli apua siitä, kun…
Jatka kirjoittamalla haluamasi pituinen kirje.
Pohdi harjoituksen jälkeen
Voit pohtia kirjeen kirjoittamisen lopuksi:
- Miltä myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen tuntui?
- Mitä ajatuksia tai tunteita nousi esiin?
- Mitkä asiat ovat antaneet sinulle voimia kaiken kokemasi keskellä?
___________________________________________________________________________________
Verkkokurssi pohjautuu Koronasta kuntoon -hankkeen kurssimateriaaleihin ja toiminnasta saatuihin kokemuksiin. Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimi Hengitysliitto ry. Hanke toimi STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitettiin yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten sekä toimintaan osallistuneiden pitkittyneestä koronasta toipuvien kanssa.
___________________________________________________________________________________