BETA Siirry sisältöön
Ruokailuun liittyy paljon suosituksia ja trendejä ja helposti tuleekin pohdittua, syönkö oikein ja suositusten mukaisesti. Ruokailussa tärkeintä on kuitenkin pysähtyä miettimään, millaista ruokailu on omalla kohdallani - mikä sopii juuri minulle? Ruokailu on lopulta yksinkertaista: säännöllinen rytmi on hyväksi, herkutella saa ja kokonaisuus ratkaisee.
Tehtävät

Pohdintatehtävä 2

Ennen kuin tutustut tarkemmin seuraavaan jaksoon, pohdi seuraavia kysymyksiä:
• Tukeeko syömiseni jaksamistani ja hyvää oloa?
• Olenko tyytyväinen siihen, miten syön?

Syö säännöllisesti niin jaksat

Säännöllinen ruokailurytmi tarkoittaa, että nautimme päivittäin suunnilleen yhtä monta ateriaa ja jokseenkin samoihin aikoihin. Tämä tarkoittaa syömistä noin 4–5 tunnin välein. Kehomme kaipaa ravintoa säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja olemme virkeitä ja toimintakykyisiä koko päivän. Lisäksi säännöllinen ruokailu auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina, jolloin myös houkutus napostella tai ahmia ruokaa vähenee. Tasaisella syömisellä vältät nälän kasvamisen liian suureksi ja vireystilasi pysyy hyvänä.

Aamupala on tärkeä startti päivälle ja antaa energiaa aamupäivään. Jos aamupala ei heti heräämisen jälkeen sinulle maistu, mieti voisitko ottaa mukaasi evästä, jonka syöt esimerkiksi saavuttuasi töihin tai opiskelun pariin. Lounas taas antaa vireyttä ja energiaa iltapäivän työskentelyyn. Lounas yhdessä muiden kanssa antaa myös tilaisuuden jutella kuulumisia. Tai vaihtoehtoisesti lounashetki voi olla myös itsekseen pidetty rauhallinen tauko.

Iltapäivän välipala virkistää ja antaa voimia myös liikunnan harrastamiseen ennen päivällistä. Lisäksi välipala voi auttaa siinä, että alkuillasta kotiin päästyä ei tule hotkittua suureen nälkään tai sorruttua ostamaan herkkuja matkalla kotiin. Päivällinen puolestaan on ateria, joka antaa energiaa iltaan. Kevyen iltapalan tehtävänä on turvata levollinen yöuni ja antaa elimistölle energiaa uusiutumiseen unen aikana.

Kaikille ei kuitenkaan sovi edellä kuvattu perinteinen suomalainen ateriarytmitys, vaan joku voi syödä aamulla vähän, mutta lounaalla ja välipalalla enemmän. Toinen taas syö runsaan aamiaisen ja lounaan, mutta ei välipalaa. Itselleen parhaan ruokarytmin voikin löytää omaa vireystilaa sekä nälän ja kylläisyyden tunteita kuunnellen. Jos vältyt päivänä aikana jättinälältä ja vireydessäsi ei tapahdu pahoja notkahduksia, syöt todennäköisesti sopivalla rytmillä.

Syömisessä kokonaisuus ratkaisee

Jokainen meistä tekee yksilöllisiä valintoja ruuan suhteen. Näihin valintoihin vaikuttavat myös omat arvot ja kulttuuri. Lisäksi aina ei ole mahdollista esimerkiksi kiireen tai rahatilanteen takia syödä ihanteellisen monipuolisesti. Tärkeää onkin, että kokonaisuus on pitkällä aikavälillä sellainen, että saamme riittävästi ja tasapainoisesti eri ravintoaineita. Mikään yksi ruoka-aine ei ole ylitse muiden.  Myös herkuttelu on sallittua ja ruuasta saa nauttia hyvillä mielin.

Ruokavalintoja tehdessäsi kiinnitä siis huomio kokonaisuuteen ja monipuolisuuteen. Hyvässä kokonaisuudessa tärkeimpiä ovat ne valinnat, jotka muodostavat ruokailun rungon arjessa. Jos viikonloppuna napostelit juhlaherkkuja, palaa seuraavan viikon arkipäivinä normaaliin ruokarytmiin. Apuna monipuolisen arkiruokailun rungon koostamisessa voit käyttää alla olevaa ruokakolmiota (suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Halutessasi voit tutustua tarkemmin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin seuraavan linkin takaa: https://www.ruokavirasto.fi/vrn/ravitsemussuositukset

Ruokapyramidi

Kaipaanko muutosta syömiseen?

Olet ehkä tunnistanut jonkin syömiseen liittyvän asian, johon haluat muutosta. Jotta muutos arjessa onnistuu, on tärkeää että itse toivot sitä ja muutos myötäilee omia arvojasi. Kannattaakin miettiä, miksi muutoksiin on aikeissa ryhtyä.

Muutoksiin on hyvä varata aikaa ja edetä pienin askelin. Kun pyrit muuttamaan ruokailuasi, muista nämä:

  • Valitse tarpeeksi pieni tavoite. Nopea ja raju painonpudotus tai muu raju ruokailutottumusten muutos jää helposti lyhytaikaiseksi. Mitä pienemmällä muutoksella aloitat, sen todennäköisemmin muutos jää pysyväksi osaksi arkeasi. Jos muutoksen aloittaminen ei onnistu, muutos on todennäköisesti liian iso.
  • Tee vain yksi muutos kerrallaan. Jos haluat muutosta esim. ruokarytmiin, älä tee muuta ruokailuun liittyvää muutosta samaan aikaan (esim. siirry toisenlaiseen ravintoon).
  • Toteuta uutta ruokailutottumustasi niin kauan, että se muuttuu osaksi päivärutiinia. Siirry vasta sen jälkeen seuraavaan muutokseen.
  • Muista seurata onnistumisiasi ja anna itsellesi hyvää palautetta jokaisesta pienestäkin onnistumisesta. Jos tavoitteesi on syödä terveellisemmin, yksikin kasvispainotteinen ateria on enemmän kuin ei yhtään.
  • Ole itsellesi myötätuntoinen ja anna anteeksi repsahdukset. Repsahdukset kuuluvat asiaan, kun yritämme totutella uusiin asioihin ja muuttaa vanhoja tottumuksia. Jatka tavoitettasi kohti repsahduksesta huolimatta.
Tehtävät

Syönkö tunteisiini?

Joskus syöminen voi liittyä mielialojen vaihteluun ja tunteisiin. Tällöin esimerkiksi stressin, tylsistymisen ja ahdistuksen tunteita haluaa helpottaa syömällä. Stressaantuneena ruokahalu saattaa myös kadota. Samoin joskus syömme suruun tai lohdutamme ja rauhoitamme itseämme. Olo voi helpottua hetkeksi, mutta usein ikävä tunne palaa, joskus jopa entistä vaikeampana. Mieti, voisitko pysähtyä kuuntelemaan mielialaasi ja tunteitasi, mikäli huomaat syöväsi muuhun kuin nälkääsi.

Pienillä teoilla voit vaikuttaa siihen, ettei tunnesyöminen ala hallita elämääsi. Voit esimerkiksi pitää kaappisi tyhjinä herkuista, jolloin mielitekojen toteuttamiseksi joutuu näkemään enemmän vaivaa. Ikävään oloon voi koittaa keksiä muita ratkaisuja kuin syöminen, vaikka se olisikin vaikeaa. Voitko jutella tai viestitellä kaverisi kanssa, käydä kävelemässä tai vaikkapa kuunnella musiikkia? Voit myös miettiä, missä tilanteissa tunnesyömistä usein tapahtuu. Onko tilanteissa jotakin yhteistä? Kun tunnistat tunnesyömistä laukaisevat tekijät, voit ennakoida ja hallita niitä paremmin. Tärkeintä on pysähtyä tunnesyömisen äärelle ja pohtia todellisia syitä siihen. Pahaan oloon syömistä voi siis oppia hallitsemaan. Näin saat itsellesi arvokkaan kokemuksen siitä, että voit vaikuttaa syömiseesi.

Se, miten syömme, on vahvasti yhteydessä myös uneen ja liikkumiseen. Liian vähäinen energiansaanti voi esimerkiksi vaikeuttaa nukahtamista ja vähentää voimia liikkua. Unta käsitellään tarkemmin jaksossa kolme, ja liikuntaa jaksossa neljä.

Lisätietoa:

Monipuolinen ruoka auttaa voimaan hyvin – Martat

Oma tapa syödä – Syö Hyvää.fi

Ravitsemus ja ruuan valinta – Ruokatieto Yhdistys

Oliko tästä sinulle apua?