Istumameditaatio

Istumameditaatioharjoituksen voi halutessaan tehdä myös seisten tai makuuasennossa. Seisten tehtävä harjoitus voi olla paras, jos haluaa tehdä harjoituksen, mutta on kovin väsynyt. Makuuasento taas voi olla hyödyllinen silloin, jos istuminen on syystä tai toisesta kovin kivuliasta. Jos istut, voit istua tuolilla, tyynyllä tai meditaatiojakkaralla. Tärkeää on löytää asento, joka on kunnioittava ja armollinen itseä kohtaan ja jossa voit istua harjoituksen ajan. Muista, että harjoittaminen on sinua varten ja sen tarkoitus on helpottaa arkea, ei aiheuttaa lisäpaineita. Ole siis lempeä ja harjoita, jotta voisit paremmin.

Aseta harjoitukselle etukäteen aikarajat (esimerkiksi herätyskellolla tai appillä) ja yritä pitäytyä niissä.

Ohjeet harjoitukseen:

Asetu valitsemaasi asentoon. Voit pitää katseen kohdistettuna johonkin pisteeseen tai sulkea silmäsi. Vie huomiosi nyt siihen, kuinka olet asettunut tässä hetkessä. Minkälainen on kehon asento? Mitkä osat kehostasi koskettavat lattiaan, alustaan? Tunnetko ehkä kehon painon?

Vie huomiosi selkärankaan, sen asentoon. Selkärangan olisi hyvä olla ojentunut, mutta rento. Tunne hartioiden asento. Voit halutessasi  pyöräyttää hartioita hieman taaksepäin, auki. Saako rintakehä ja hengitys riittävästi tilaa? Huomaa vielä pään asento. Onko pää luontevasti selkärangan jatkeena? Voit tutkia myös leuan asentoa ja sitä, miten se vaikuttaa pään ja selkärangankin asentoon.

Tuo sitten huomiosi hengitykseen. Voitko tuntea, kuinka sisäänhengityksellä vatsa nousee ja uloshengityksellä laskee? Minkälainen hengityksesi on tällä hetkellä? Ehkä raskasta, ehkä kevyttä? Ehkä pinnallista, ehkä syvää?

Missä muualla tunnet hengityksen? Ehkä rintakehän alueella, ehkä kyljissä, ehkä kaulan tai nenän alueella. Pystykö tuntemaan ilmavirran liikkeen sierainten alueella? Aistitko ehkä, että sisään virtaava ilma on hieman viileämpää kuin ulos virtaava? Tai ehkä, että yhdestä sieraimesta virtaa enemmän ilmaa toisesta?

Huomaa, että jokainen hengitys on erilainen. Et ole koskaan ennen aistinut juuri tätä hengitystä. Anna hengityksen olla sellainen kuin se on tässä hetkessä. Keho hengittää meidän puolestamme. Me voimme rauhoittua seuraamaan sitä.

Päätä sitten kohde, johon jäät seuraamaan hengitystä. Se voi olla esimerkiksi vatsa, nenän alue tai rintakehä. Kohteeksi sopii mikä tahansa paikka kehossa, jossa aistit hengityksen ja joka tuntuu luontevalta. Jää tähän kohtaan tutkimaan jokaista uutta hengitystä. Hengityksen tarkkailu on kuin näkisit ystävän väkijoukossa. Kaikkea tapahtuu ympärillä, mutta huomio pysyy hengityksessä. Aina, kun huomaat huomiosi harhautuneen jonnekin muualle, ole lempeä ja tuomitsematta.

…Jos huomion pitäminen hengityksessä tuntuu hankalalta, voit keskittyä erityisesti jokaisen hengenvedon alkuun ja loppuun.

…Jos huomaat, että mieli on lähtenyt tarinoimaan, palautua huomio kehon aistimiseen tuomitsematta ja lempeästi.

…Ja taas jos mieli on lähtenyt harhailemaan, tuo se takaisin hengityksen tarkkailemiseen.

Vie nyt huomiosi kehon tuntemuksiin. Minkälaisia erilaisia tuntemuksia aistit eri puolilla kehoa? Kaikki tuntemukset ovat yhtä arvokkaita. Aistiminen on merkittävää. Tunne kehosi ennemminkin kuin että ajattelisit sitä. Huomaatko, miten erilaisia tuntemukset ovat keskenään? Saatat tuntea lämpöä, kylmää tai vaikkapa kihelmöintiä. Mitä tunnetkin, huomaa se vain. Annan tuntemusten tulla ja mennä.

…Aina, kun huomaat huomiosi harhautuneen, ehkä ajattelevasi mennyttä tai tulevaa, huomaa se vain ja palaa tuomitsematta tutkimaan tämän hetken tuntemuksia.

Jos huomaat kehossasi jonkun epämiellyttäväksi tai kivuliaaksi arvottamasi tuntemuksen, voit jäädä tutkimaan sitä. Voit kokeilla, mitä tapahtuu, jos hengität tuntemuksen läpi ja sen ympärillä. Jos viivyt tuntemuksen aistimisessa, muuttuuko se?

Pysyttele tämän kohdan aistimisessa hetki.

…Palaa kokemisen tilaan aina, kun huomaat ajattelevasi.

Vie nyt huomiosi kuuloaistiin. Minkälaisia erilaisia ääniä aistit? Nimeämättä äänten lähteitä, aisti kuuloaistia. Voitko olla kuuleminen? Voiko ääniä vain tapahtua? Anna äänien nousta ja mennä. Huomaa myös hiljaisuus. Pidä huomiosi nyt äänten aistimisessa.

…Jos huomaat ajatustesi harhailleen, palauta taas huomiosi tarkkailun kohteeseen, nyt ääniin.

Päätä harjoitus silloin, kun kuulet harjoituksen päättävän äänimerkin. Tuo huomio vielä kerran tähän hetkeen ja avaa sitten silmät ja venyttele, jos se on tarpeen ja mahdollista.

Kaikissa mindfulness-harjoituksissa harjoitellaan suhtautumista omiin ajatuksiin, reaktiohin ja tunteisiin. Jos siis tunnet ärtymystä, pitkästymistä, turhautumista tai epämukavuutta, hyvä! Silloin olet huomannut tuon tunteen ja juuri silloin olet tietoinen siitä. Jos voit vielä hyväksyä tunteen olemassaolon ja sallia sen myös mennä ohi, olet asian ytimessä. Tämä taito siirtyy arkeen. Sitä voi harjoitella vain omassa kehossa omalla kokemuksella ja siksi näiden harjoitusten tekeminen on olennaista.