Kuinka voi treenata lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan lihakset löytyvät, kun supistat lantiopohjan lihaksia, sukuelimiä ja peräaukkoa. Vahvat lihakset ja niiden tahdonalainen säätely vaikuttavat muun muassa emättimen aukkoon niin, että lantionpohjan lihaksia supistamalla aukko tiukentuu. Lantionpohjan lihaksia jännittämällä, penis liikkuu vähän ylemmäs. Lihaksia supistamalla voi vaikuttaa myös erektioon. Lantiopohjan lihaksia säätelemällä esimerkiksi seksin aikana voi vaikuttaa siihen, miltä seksi tuntuu sekä itsestä että kumppanista.

Sormitesti lantiopohjan lihasten tunnistamiseksi

• Pese kätesi.
• Laita liukastetta etu- ja keskisormiisi, kuten liukuvoidetta.
• Työnnä yhteen liitetyt sormet varovasti emättimeen noin 3-5 senttimetrin syvyyteen. Aluksi voit kokeilla tätä myös yhdellä sormella.
• Rentoudu hetkeksi.
• Purista sitten emättimelläsi sormiasi ja päästä rennoksi.
• Vedä sormet ulos ja pese kätesi.

-> Tunsitko puristuksen sormissasi?

-> Liikkuivatko sormesi emättimessäsi ylös kun jännitit lihaksia, ja sitten alas, kun rentoutit emätintäsi?

Jos vastasit kyllä, lantiopohjan lihaksissasi on voimaa. Tee silti lantiopohjan lihasten jumppaa päivittäin, sillä niiden vahvistaminen ja voiman ylläpitäminen ei mene koskaan hukkaan.

Jos vastasit en, et varmaankaan vielä löytänyt oikeita lihaksia. Sormitestin avulla voit etsiä oikeita lihaksia, jumpata aina välillä ja taas kokeilla, ovatko oikeat lihakset löytyneet.

Lantiopohjan lihasten tunnistamisharjoitus virtsatessa

Testaa, osaatko supistaa oikeita lihaksia, katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen. Kun virtsasuihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia.

Ohjeita lantionpohjan lihasten harjoiteluun

Harjoitukset voi tehdä aluksi selinmakuulla ja jatkaa sitten istuen tai seisten.

Onko sinulla penis? Peniksessä liikettä kannattaa tuoda virtsaputkeen päin. Näin kivekset ja penis nousevat hieman ylöspäin. Samanaikaisesti voi tunnustella sormilla lantiopohjanlihaksia välilihan alueella tai kivesten vierestä.

Onko sinulla emätin? Peräaukkoa ja emätintä supistamalla, emätin kutistuu ja imeytyy sisäänpäin. Nämä pysyvät supussa niin kauan, kun jaksat ylläpitää jännitystä. Kun taas rentoutat lantiopohjan lihakset, emättimen aukko ja peräaukko tulevat taas paremmin esiin.

• Jännitä lihaksia 5 sekuntia ja rentoutua perään 10 sekuntia.
• Toista harjoitus 5-10 kertaa.
• Opettele harjoitus niin, että voit tehdä sen myös istuma- ja seisoma-asennossa.

Treenaa nopeusvoimaa: Supista lihakset voimakkaasti ja nopeasti ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. Pidä muutaman sekunnin tauko. Toista 10 kertaa.

Treenaa kestovoimaa: Yhdistä harjoitus esimerkiksi kävelyyn maastossa tai portaissa: kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi ja supista lihaksia kevyesti 10–20 sekunnin ajan. Pidä samanmittainen tauko supistusten välillä. Toista 5–10 kertaa.

Treenaa rentouttamista: Rentouttamista voit harjoitella lisäksi kevyesti pumppaavalla liikkeellä: supista lihaksia ylöspäin pariksi sekunniksi ja päästä ne sitten aivan rennoksi. Tee kymmenisen toistoa muutaman kerran päivässä.

Voit tutkia ja tunnistaa lantiopohjan lihaksia myös peilin avulla

Mene selin makuulle polvet koukussa, ja katso peilin avulla välilihaa, joka jää peräaukon ja kivesten/peniksen tai emättimen väliin. Supista peräaukon ympärillä olevia lihaksia, samalla tavalla kuin pidättäisit ilmavaivoja.

Kuinka treenata lantionpohjanlihaksia kävellessä?

Kävellessä voit harjoittaa lihaksia jännittämällä niitä puolella teholla. Pidä jännitys yllä laskien 20:een, ja jatka kävelyä. Tämän jälkeen pysähdy ja rentouta lihaksia 20 sekuntia. Toista tämä 5-10 kertaa. Opittuasi tämän, voit tehdä harjoitusta myös hölkätessäsi.

Lihakset löydettyäsi voit harjoittaa niitä toistamalla näitä liikkeitä. Harjoituksia tehdessä hengitä rauhallisesti koko ajan. Pidä pakarat ja reidet mahdollisimman rentoina. Yhtä tärkeää on oppia rentouttamaan lantiopohjan lihakset.

Kirjoittajat: Nuorten palvelujen asiantuntijat, Väestöliitto

Lähteet: Lantionpohjan lihasten harjoittelu näkyy koko kehossa, Apteekin Terveydeksi-lehti, viitattu 5/2020.

Artikkeli päivitetty 21.7.2022