Siirry sisältöön

Kuinka voi treenata lantionpohjanlihaksia?

Julkaistu 24.10.2018 - 24.10.2018 klo 15:43 - Tuottanut Väestöliitto
Lantiopohjan lihasten tunnistaminen ja niiden tahdonalainen supistaminen ja rentouttaminen eivät välttämättä ole helppoa. Jokainen voi ne kuitenkin harjoittelemisen avulla oppia. Lantionpohjanlihakset löytyvät kun supistat lantiopohjan lihaksia, sukuelimiä ja peräaukkoa. Vahvat lantionpohjanlihakset vaikuttavat muun muassa emättimen aukkoon niin, että lantiponpohajnlihaksia supistamalla aukko tiukentuu. Lantionpohjanlihaksia jännittämällä, myös penis liikkuu vähän ylemmäs. Lantionpohjanlihaksillä voi vaikuttaa myös peniksen erektioon.

Emättimen aukko voi tuntua tiukalta tai löysältä, siihen vaikuttavat lantionpohjanlihakset. Peniksen erektio voi tuntua vahvalta tai heikolta, siihenkin vaikuttavat lantionpohjanlihakset.

Tärkeintä on harjoituttaa lihaksia kevyesti useita kertoja päivässä, näin harjoittelusta tulee osa arkea.

Seuraavilla ohjeilla lantionpohjan lihaksia voi harjoitella:

Tunnistamisharjoitus virtsatessa

Testaa, osaatko supistaa oikeita lihaksia katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen. Kun virtsasuihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia

Harjoitukset voi tehdä aluksi selinmakuulla ja jatkaa sitten istuen tai seisten:

Onko sinulla penis? Peniksessä liikettä kannattaa tuoda virtsaputkeen päin. Näin kivekset ja penis nousevat hieman ylöspäin. Samanaikaisesti voi tunnustella sormilla lantiopohjanlihaksia välilihan alueella tai kivesten vierestä.

Onko sinulla emätin? Peräaukkoa ja emätintä supistamalla, emätin kutistuu ja imeytyy sisäänpäin.  Nämä pysyvät supussa niin kauan, kun jaksat ylläpitää jännitystä. Kun taas rentoutat lantiopohjan lihakset, emättimen aukko ja peräaukko tulevat taas paremmin esiin.

  • Jännitä lihaksia 5 sekuntia ja rentoutua perään 10 sekuntia.
  • Toista harjoitus 5-10 kertaa.
  • Opettele harjoitus niin että sen tehdä istuma- ja seisoma-asennossa.

Treenaa nopeusvoimaa: supista lihakset voimakkaasti ja nopeasti ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. Pidä muutaman sekunnin tauko. Toista 10 kertaa.

Treenaa kestovoima: Yhdistä harjoitus esimerkiksi kävelyyn maastossa ja portaissa: kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi ja supista lihaksia kevyesti 10–20 sekunnin ajan. Pidä samanmittainen tauko supistusten välillä. Toista 5–10 kertaa.

Treenaa rentouttamista: Rentouttamista voit harjoitella lisäksi kevyesti pumppaavalla liikkeellä: supista lihaksia ylöspäin pariksi sekunniksi ja päästä ne sitten aivan rennoksi. Tee kymmenisen toistoa muutaman kerran päivässä.

Voit tutkia ja tunnistaa lantiopohjan lihaksia myös peilin avulla:

Mene selin makuulle polvet koukussa ja katso peilin avulla välilihaa joka jää peräaukon ja kivesten/ peniksen tai emättimen väliin. Supista peräaukon ympärillä olevia lihaksia, samalla tavalla kuin pidättäisit ilmavaivoja.

Kuinka treenata lantionpohjanlihaksia kävellessä?

Kävellessä voit harjoittaa lihaksia jännittämällä niitä puolella teholla. Pidä jännitys yllä laskien 20:n ja jatkat kävelyä. Tämän jälkeen pysähdy ja rentouta lihaksia 20 sekuntia. Toista tämä 5-10 kertaa. Opittuasi tämän, voit tehdä harjoitusta myös hölkätessäsi.

Lihakset löydettyäsi voit harjoittaa niitä toistamalla näitä liikkeitä. Harjoituksia tehdessä hengitä rauhallisesti koko ajan. Pidä pakarat ja reidet mahdollisimman rentoina. Yhtä tärkeää on oppia rentouttamana lantiopohjan lihakset.

Sormitesti emättimen kanssa

  • Pese kätesi.
  • Laita liukastetta etu- ja keskisormiisi, kuten liukuvoidetta.
  • Työnnä yhteen liitetyt sormet varovasti emättimeen noin 3-5 senttimetrin syvyyteen. Aluksi voi kokeilla tätä myös yhdellä sormella.

Rentoudu hetkeksi.

  • Purista sitten emättimelläsi sormiasi ja päästä rennoksi.
  • Vedä sormet ulos ja pese kätesi.

-> Tunsitko puristuksen sormissasi?

-> Liikkuivatko sormesi emättimessäsi ylös kun jännitit ja sitten alas, kun rentoutit emätintäsi?

Jos vastasit kyllä, lantiopohjan lihaksissasi on voimaa. Tee silti lantiopohjan lihasten jumppaa päivittäin, sillä niiden vahvistaminen ja voiman ylläpitäminen ei mene koskaan hukkaan.

Jos vastasit en, et varmaankaan vielä löytänyt oikeita lihaksia. Sormitestin avulla voi etsiä oikeita lihaksia, jumpata aina välillä ja taas kokeilla, ovatko oikeat lihakset löytyneet.

 

Kirjoittajat: Nuorten palvelujen asiantuntijat, Väestöliitto

Lähteet: Lantionpohjan lihasten harjoittelu näkyy koko kehossa, Apteekin Terveydeksi-lehti, viitattu 5/2020.

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Kehotunnekasvatuksen viikko isovanhemmille 19.-23.10.2020

Maailma muuttuu, samoin kasvatus. Isovanhemmat, bonus-isovanhemmat, sekä varavaarit ja -mummit ovat perheille suuri apu. Väestöliitto tarjoaa...

Kymmenen lasten kehotunnekasvatuksen kuvakirjaa isovanhemmille

Isovanhempi, lue lapsenlapselle tärkeitä, kiehtovia kuvakirjoja lasten kehotunnekasvatuksen aiheista. Keho, tunteet ja hyvät tavat sekä lasten...