BETA Siirry sisältöön

Kuinka voi treenata lantionpohjanlihaksia?

Julkaistu 24.10.2018 - Tuottanut Väestöliitto
Lantiopohjan lihasten tunnistaminen ja niiden tahdonalainen supistaminen ja rentouttaminen eivät välttämättä ole helppoa. Jokainen voi ne kuitenkin harjoittelemisen avulla oppia. Lantionpohjanlihakset löytyvät kun supistat lantiopohjan lihaksia, sukuelimiä ja peräaukkoa. Vahvat lantionpohjanlihakset vaikuttavat muun muassa emättimen aukkoon ja penikseen ja erektioon.

Emättimen aukko voi tuntua tiukalta tai löysältä, siihen vaikuttavat lantionpohjanlihakset. Peniksen erektio voi tuntua vahvalta tai heikolta, siihenkin vaikuttaa lantionpohjanlihakset. Seuraavilla ohjeilla lantionpohjan lihaksia voi treenata eli harjoitella:

Peniksessä liikettä kannattaa tuoda virtsaputkeen päin. Näin kivekset ja penis nousevat hieman ylöspäin. Samanaikaisesti voi tunnustella sormilla lantiopohjanlihaksia välilihan alueella tai kivesten vierestä.

Peräaukkoa ja emätintä supistamalla, emätin kutistuu ja imeytyy sisäänpäin.  Nämä pysyvät supussa niin kauan, kun jaksat ylläpitää jännitystä. Kun taas rentoutat lantiopohjan lihakset, emättimen aukko ja peräaukko tulevat taas paremmin esiin.

Jännitä lihaksia 5 sekuntia ja rentoutua perään 10 sekunti. Toista harjoitus 5-10 kertaa. Opettele harjoitus niin että sen tehdä istuma- ja seisoma-asennossa.

Voit tutkia ja tunnistaa lantiopohjan lihaksia myös peilin avulla:

Mene selin makuulle polvet koukussa ja katso peilin avulla välilihaa joka jää peräaukon ja kivesten/ peniksen/ emättimen väliin. Supista peräaukon ympärillä olevia lihaksia, samalla tavalla kuin pidättäisit ilmavaivoja.

Kuinka treenata lantionpohjanlihaksia kävellessä?

Kävellessä voit harjoittaa lihaksia jännittämällä niitä puolella teholla. Pidä jännitys yllä laskien 20:n ja jatkat kävelyä. Tämän jälkeen pysähdy ja rentouta lihaksia 20 sekuntia. Toista tämä 5-10 kertaa. Opittuasi tämän, voit tehdä harjoitusta myös hölkätessäsi.

Lihakset löydettyäsi voit harjoittaa niitä toistamalla näitä liikkeitä. Harjoituksia tehdessä hengitä rauhallisesti koko ajan. Pidä pakarat ja reidet mahdollisimman rentoina. Yhtä tärkeää on oppia rentouttamana lantiopohjan lihakset.

Tunnistamisharjoitus virtsatessa

Testaa, osaatko supistaa oikeita lihaksia katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen. Kun virtsasuihku katkeaa, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia

Sormitesti emättimen kanssa

  • Pese kätesi.
  • Laita liukastetta etu- ja keskisormiisi. Voit käyttää esimerkiksi ruokaöljyä tai perusvoidetta, joka ei ärsytä limakalvoja.
  • Työnnä yhteen liitetyt sormet varovasti emättimeen noin 3-5 senttimetrin syvyyteen. Aluksi voi kokeilla tätä myös yhdellä sormella.

Rentoudu hetkeksi.

  • Purista sitten emättimelläsi sormiasi ja päästä rennoksi.
  • Vedä sormet ulos ja pese kätesi.

-> Tunsitko puristuksen sormissasi?

-> Liikkuivatko sormesi emättimessäsi ylös kun jännitit ja sitten alas, kun rentoutit emätintäsi?

Jos vastasit kyllä, lantiopohjan lihaksissasi on voimaa. Tee silti lantiopohjan lihasten jumppaa päivittäin, sillä niiden vahvistaminen ja voiman ylläpitäminen ei mene koskaan hukkaan.

Jos vastasit en, et varmaankaan vielä löytänyt oikeita lihaksia. Sormitestin avulla voi etsiä oikeita lihaksia, jumpata aina välillä ja taas kokeilla, ovatko oikeat lihakset löytyneet.

Kirjoittajat: Nuorten palvelujen asiantuntijat, Väestöliitto

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Mistä tietää onks mulla klamydia?

Klamydia on yksi yleisimmistä bakteerin aiheuttamista seksitaudeista Suomessa. Ainoa tapa suojautua klamydialta (ja muilta seksitaudeilta) on...

Voiks kipeenä runkata?

Lähtökohtaisesti kyllä voi runkata. Mutta se ei ole paranemisen kannalta välttämättä paras idea. Keho vaatii lepoa kun se on sairas ja...

Miks eka kerta jännittää? #MunValinta

Ensimmäinen seksikerta jännittää varmasti tosi monia! Mutta mitkä asiat siinä sitten oikein jännittää? Suurimpia jännityksen aiheuttajia on...