Miten lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa?
Kun lantiopohjan lihakset ovat hyvässä kunnossa, ne auttavat pitämään pidätyskyvyn hallinnassa esimerkiksi silloin, kun naurat, yskit tai liikut vauhdikkaasti. Vahvat lihakset voivat lisätä myös seksuaalista nautintoa, sillä niiden supistuksia voi oppia käyttämään omaksi ja kumppanin iloksi. Lantionpohja toimii tiiviissä yhteistyössä vatsalihasten ja selän kanssa, joten se tukee koko keskivartaloa arjen askareissa ja urheilussa.
Lantiopohjan lihasten harjoittelun voi aloittaa milloin vain, ja mitä aikaisemmin opit hallitsemaan lihaksia, sitä helpompi niitä on ylläpitää myöhemmin. Säännöllinen harjoittelu luo hyvän pohjan myös tulevaisuuteen, sillä lantionpohjan lihasten hyvä kunto korostuu iän karttuessa. Myös tietyt liikuntalajit kehittävät lantionpohjanlihaksia, kuten ratsastus tai jooga.
Ennen kuin aloitat vahvistamaan lantiopohjan lihaksia, opettele tunnistamaan ne. Ohjeet lantiopohjan lihasten tunnistamiseen löytyvät artikkelistamme.
Helppoja harjoituksia
- Perusvoima
- Supista lihakset, kuten pidättäisit virtsaa.
- Pidä 5 sekuntia.
- Rentouta 10 sekuntia.
- Toista 5–10 kertaa.
- Kestovoima
- Supista kevyesti, kuin pitäisit pientä painoa sisälläsi.
- Pidä 10–20 sekuntia.
- Rentouta saman ajan.
- Toista 5–10 kertaa, vaikka kävellessä.
Harjoituksia voi tehdä lähes missä ja milloin vain – koulumatkalla, bussissa istuessa tai vaikka ennen nukkumaanmenoa. Jo muutama kerta viikossa riittää.
Yhtä tärkeää kuin voiman kasvattaminen on se, että lihaksia osaa tahdonalaisesti rentouttaa. Lue tarkemmat ohjeet lantiopohjan lihasten rentouttamiseen artikkelistamme.
Kirjoittajat: Nuorten seksuaalisen hyvinvoinnin asiantuntijat, Väestöliitto