Toinen askel: Keho

Fyysinen hyvinvointi on keskeinen osa tasapainoista ja terveellistä elämää, ja sen parantaminen vaikuttaa suoraan myös psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Tämä moduuli tarjoaa sinulle käytännön vinkkejä ja harjoituksia, joiden avulla voit parantaa omaa fyysistä hyvinvointiasi ja löytää tasapainoa arkeesi.

Moduulin tavoitteet:

• Sisäistää oman fyysisen hyvinvoinnin nykytila.
• Ymmärtää unen merkitys ja oppia hyviä unihygieniatapoja.
• Tunnistaa terveellisen ja monipuolisen ruokavalion vaikutukset hyvinvointiin.
• Oppia liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden tärkeys osana hyvinvointia.
• Tutustua mindfulnessin perusteisiin ja sen hyötyihin fyysiselle hyvinvoinnille.
• Tunnistaa omat vireystilat ns. stressin sietoikkunan avulla.

Oman fyysisen hyvinvoinnin nykytila:

Aloita tämä moduuli tekemällä seuraava fyysistä hyvinvointia kartoittava testi.

Fyysisen hyvinvoinnin testissä oli kolme osa-aluetta, joilla on tutkitusti iso vaikutus fyysiseen ja keholliseen hyvinvointiin: uni, ruokavalio ja liikunta. Seuraavaksi käymme läpi tärkeimmät tiivistelmät näistä osa-alueista ja niiden merkityksestä sekä annamme käytännön vinkkejä, joiden avulla voit parantaa näitä osa-alueita elämässäsi.

2. Tietoisku & vinkit: Uni

Hyvän unen merkitys Uni on olennainen osa fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Laadukas uni auttaa kehoa palautumaan, vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa kognitiivista suorituskykyä. Riittävä uni edistää mielialan tasapainoa ja vähentää stressiä.

Unen laatu Unen laadulla tarkoitetaan unen syvyyttä ja jatkuvuutta ilman häiriöitä. Hyvä unen laatu parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Vinkit paremman unen laatuun

• Säännöllinen rytmi: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Nukkumisympäristö: Pidä makuuhuone pimeänä, viileänä ja hiljaisena.
• Rauhoittuminen: Vältä kofeiinia, raskaita aterioita ja näyttöjen sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa.

Unen määrä Unen määrällä tarkoitetaan nukuttujen tuntien kokonaismäärää. Aikuisten tulisi nukkua noin 7-9 tuntia yössä optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.

Suositus: Nuku vähintään 7-9 tuntia yössä.

3. Tietoisku & vinkit: Ruokavalio

Terveellisen ruokavalion merkitys Tasapainoinen ruokavalio on avain optimaaliseen terveyteen ja hyvinvointiin. Se tukee energiatasoja, parantaa mielialaa ja auttaa painonhallinnassa.

Vinkit terveelliseen ruokavalioon

• Monipuolisuus: Sisällytä ruokavalioon runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
• Säännöllisyys: Syö säännöllisesti, 4-5 ateriaa päivässä, ja vältä suuria ateriavälejä.
• Vältä prosessoituja elintarvikkeita: Pidä sokerin ja suolan saanti kohtuullisena ja valitse luonnollisia, vähäsokerisia vaihtoehtoja.

Esimerkki: Syö värikkäästi – lautasellasi tulisi olla erivärisiä kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

4. Tietoisku & vinkit: Liikunta

Liikunnan merkitys Säännöllinen liikunta parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, vahvistaa lihaksia ja luita sekä edistää mielenterveyttä vähentämällä stressiä ja ahdistusta.

Lyhyen aikavälin tavoitteet (aloittelijoille)

• Lyhyet kävelyt: Aloita 10-15 minuutin kävelylenkeillä 2-3 kertaa viikossa. Lisää vähitellen aikaa ja kertoja.
• Kotijumppa: Tee yksinkertaisia kotijumppaliikkeitä, kuten venyttelyä, kevyitä kyykkyjä tai käsipainoilla harjoittelua 10 minuuttia päivässä.
• Arkiliikunta: Hyödynnä arjen liikuntamahdollisuudet, kuten portaat hissin sijaan, kävele lyhyet matkat tai tee kevyitä venyttelyjä työpäivän aikana.

Esimerkki: Päivittäinen 10 minuutin kävely voi olla hyvä lähtökohta ja merkittävästi parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia.

Pidemmän aikavälin tavoitteet (kaikille)

• Monipuolisuus: Sisällytä viikkoosi aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, sekä lihaskuntoharjoittelua, kuten kuntosaliharjoittelua tai kehonpainoharjoitteita.
• Säännöllisyys: Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa ja kaksi lihaskuntoharjoitusta.
• Arkeen integrointi: Hyödynnä arjen liikkumismahdollisuudet, kuten portaat hissin sijaan ja kävelypalaverit.

Esimerkki: Päivittäinen 30 minuutin kävely voi merkittävästi parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia.

Kokeillaan seuraavaksi käytännön harjoitusta, jonka avulla voit kehittää fyysistä hyvinvointiasi omaan tahtiisi ja haluamallasi tavalla.

6. Katso tehtävävideo: Pieni muutos omaan arkeen

Katso seuraava tehtävävideo ja heittäydy testaamaan 1-2:lla pienellä muutoksella, miten voit vaikuttaa omaan arkeesi lähitulevaisuudessa.

Olemme nyt käsitelleet kolmea fyysisen hyvinvoinnin keskeistä osa-aluetta: unta, ruokavaliota ja liikuntaa. Jokainen näistä on tärkeä osa tasapainoista ja terveellistä elämää. Kokonaishyvinvoinnin ylläpitämiseksi on myös tärkeää kiinnittää huomiota kehon ja mielen yhteishyvinvointiin.

7. Lue: Mindfulness

Mindfulness, eli tietoisuustaidot, on erinomainen työkalu, joka auttaa meitä lisäämään itsetuntemusta, vähentämään stressiä ja parantamaan kokonaisvaltaista – kehon ja mielen – hyvinvointia. Lisäksi on tärkeää ymmärtää omia kehollisia vireystiloja ja niiden vaikutusta arjessa jaksamiseen. Oikean vireystilan ylläpitäminen on olennaista sekä fyysisen että psyykkisen hyvinvoinnin kannalta.

8. Katso video: Mindfulness

Tutustutaan seuraavaksi syvemmin mindfulnessiin ja sen hyötyihin. Katso ensin lyhyt video aiheesta ja tehdään sen jälkeen käytännön harjoitus, jonka avulla voit kokeilla mindfulnessia itse.

10. Katso video: Vireystilat

Käsitellään vielä vireystiloja ja katso seuraavalta videolta, kuinka voimme tunnistaa ja säädellä omaa vireystilaamme paremmin.

11. Tietoisku & vinkit: Stressin sietoikkuna ja vireystilat

Stressin sietoikkuna on käsite, joka kuvaa sitä, kuinka hyvin pystymme käsittelemään stressiä ja muita tunteita ilman, että menetämme toimintakykymme. Se on eräänlainen optimaalisen vireystilan alue, jossa tunnemme olomme tasapainoiseksi ja kykenemme käsittelemään haasteita tehokkaasti. Stressin sietoikkuna on eri ihmisillä eri kokoinen ja se voi vaihdella elämäntilanteiden mukaan.

Ylivireys: Kun olemme ylivirittyneitä, olemme hermostuneita, ahdistuneita tai jopa paniikissa. Tämä tila voi ilmetä sydämen sykkeen nousuna, hikoiluna ja ajatusten poukkoiluna. Ylivireystilassa voi olla vaikea keskittyä ja tehdä järkeviä päätöksiä.

Alivireys: Alivireystilassa taas olemme passiivisia, väsyneitä ja apaattisia. Tämä tila voi ilmetä voimattomuutena, unenpuutteena ja vähäisenä energiana. Alivireystilassa motivaatio ja tehokkuus ovat alhaisia.

Optimaalinen vireystila: Optimaalisessa vireystilassa olemme keskittyneitä, energisiä ja pystymme hallitsemaan tunteitamme sekä stressiämme. Tämä tila mahdollistaa parhaan suorituksen ja hyvinvoinnin.

Keinot saavuttaa optimaalinen vireystila:

• Ylivireyden säätely: Syvä- ja palleahengitys, mindfulness, meditaatio, kevyt liikunta kuten kävely tai jooga, hieronta, lämpimät suihkut, rentouttava musiikki, tärinäteknologiset ratkaisut/palvelut
• Alivireyden säätely: Reippaampi liikunta kuten juoksu tai voimaharjoittelu, kylmät suihkut, avantouinti, virkistävä musiikki, sosiaalinen vuorovaikutus, terveelliset välipalat, tärinäteknologiset ratkaisut/palvelut

Hyvä tavoite on oppia tunnistamaan omat vireystilat ja löytää keinoja säätää niitä tarpeen mukaan, jotta pysyisi mahdollisimman paljon stressin sietoikkunassa.