Siirry sisältöön

Ravintoa aivoille

25.05.2020 klo 10:41 - Kirjoittanut Heli Salmenius-Suominen , ravitsemussuunnittelija, ETM , Gerontologinen ravitsemus Gery ry
Elämäntavoilla voidaan ylläpitää hyvää aivoterveyttä. Aivojen hyvinvointia tukevat terveellinen ruoka, liikunta, aivojen sopiva haastaminen, päihteiden vähäinen käyttö, sosiaaliset suhteet ja uni. Ruokalautaselle kannattaa kasata värikkäitä kasviksia, kalaa ja täysjyväviljaa.

Huomioi rasvan laatu

Aivoterveyden kannalta ruokavaliossa huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun ja kalalla kannattaa herkutella usein, vähintään kaksi kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Tutkimuksissa tyydyttymättömän, pehmeän rasvan ja kalan käyttö on yhdistetty parempaan muistiin ja ajattelutoimintoihin. Pehmeää rasvaa kalan lisäksi löytyy pähkinöistä, kasviöljyistä ja kasviöljypohjaisista levitteistä. Runsas tyydyttyneen, eli kovan rasvan saanti on taas yhdistetty huonompaan muistiin ja oppimiseen. Kovaa rasvaa on runsaammin liha – ja makkararuuissa, juustoissa ja muissa rasvaisissa maitotuotteissa sekä leivonnaisissa.

Syö värikkäästi

Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät monia elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuituja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. Muistin kannalta lisähyötyjä erityisesti näyttäisi tuovan kasvisten antioksidantit ja C-vitamiini. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka estävät haitallisia reaktioita elimistössä. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina ja vaikuttaa vastustuskykyyn. Kotimaiset värikkäät marjat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä ja C-vitamiinia on taas muun muassa, mustaherukassa, appelsiinissa, paprikassa ja kaaleissa.

Kokonaisuus ratkaisee

Aivoterveyteen liittyen on myös tutkittu kaakaota, kahvia, teetä ja mausteita. Tutkimusnäyttö yksittäisistä ruoka-aineista on kuitenkin heikkoa. Oleellisista on ruokavalion kokonaisuus. Tutkimuksissa nousee erityisesti esiin perinteinen Välimeren ruokavalio, jonka on todettu vähentävän riskiä sairastua muisti- ja sydänsairauksiin. Täällä pohjolassa Välimeren ruokavaliota voi soveltaa suosimalla kotimaisia juureksia, marjoja, sieniä, kalaa, täysjyväviljaa kuten ruista ja kauraa, rypsiöljyä ja rasvattomia maitovalmisteita. Parhaat vaikutukset aivoterveyteen saadaan, kun monipuoliseen ruokavalioon yhdistetään liikuntaa ja aivojumppaa.

Aivoterveyttä ruuasta

  • Pehmeää rasvaa: kalaa 2-3 kertaa viikossa, pähkinöitä ja kasviöljyä päivittäin
  • Erivärisiä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja vähintään puoli kiloa päivässä
  • Ravintokuitua 25-35 grammaa päivässä
  • Kahvia ja tummaa suklaata piristykseksi

Lähteet:

Estruche ym. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018.

Jyväkorpi. Hyvää aivoille. Kirjapaja 2017.

Ngandu ym. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER). Lancet 2015.

 

 

 

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Koskettaako syöpä sinua tai läheistäsi? Tai mietityttääkö syöpään sairastumisen mahdollisuus sinua?

Tervetuloa keskustelemaan Lounais-Suomen Syöpäyhdistyksen sairaanhoitajan kanssa. Pohditaan yhdessä tilannettasi ja miten Syöpäyhdistys voisi...

Vertais- chat kilpirauhasen liikatoimintaa sairastaville 17.5. klo. 18- 19.30

Lämpimästi tervetuloa juttelemaan kilpirauhasen liikatoiminnasta. Tänään meillä on aiheena vaihtoehtoiset hoitomuodot. Voit tulla chattiin...

Sjögrenliitto reumahoitajan ryhmächat 17.5. klo 18

Tule mukaan keskustelemaan Sjögrenliiton ryhmächattiin, jossa reumahoitaja vastaa kysymyksiin ja voit keskustella toisten Sjögrenin syndroomaa...