Siirry sisältöön

Ikääntyvä keho kaipaa lihasvoimaa

Julkaistu 07.05.2020 - 07.05.2020 klo 15:12 - Kirjoittanut Heli Salmenius-Suominen , ravitsemussuunnittelija, ETM , Gerontologinen ravitsemus Gery ry
Lihasvoiman säilyminen on oleellista päivittäisistä toiminnoista itsenäisesti selviytymisen kannalta. Voimaa lihaksiin saa ruuasta ja lihasvoimaharjoituksista.

Lihasvoima alkaa heiketä hitaasti jo 30 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa pienenee 50 vuoden jälkeen noin yhdellä prosentilla vuodessa ja samalla hävinnyt lihaskudos korvautuu ainakin osittain rasvakudoksella. Lihasvoimaa tarvitaan jokapäiväisiin toimintoihin kuten nousemiseen, kävelyyn ja tavaroiden nosteluun.

Lihaskatoa eli sarkopeniaa on havaittavissa lähes puolella 50 vuotta täyttäneistä naisista. Naiset ovat erityisessä riskissä lihaskadolle, koska heillä on lähtökohtaisesti noin kolmannes vähemmän lihaskudosta kuin miehillä. Yli 50-vuotiailla miehillä lihaskatoa havaitaan yli kolmasosalla. Lihaskato heikentää toimintakykyä ja heijastuu kehon hallintaan ja sitä kautta kaatumis- ja luunmurtumariskiin. Luukato eli osteoporoosi on yleinen lihaskadon seuralainen. Lihaskadon aiheuttama alentunut toimintakyky on myös liitetty kasvaneeseen riskiin sairastua muistihäiriöön.

Lihasvoima vahvistuu seniorillakin

Lihaskatoa voidaan ehkäistä ruokavalion ja lihasvoimaharjoittelun avulla. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä. Hyvä asia on se, että kyky lisätä lihasmassaa ja voimaa säilyy läpi elämän. Lihasvoimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa ehkäisee lihaskatoa ja auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä. Lihasvoimaharjoittelu voi tapahtua itselle mieluisalla tavalla esimerkiksi kuntosalilla, kuntopiirissä, vesijumpassa tai kotona voimistellen. Hyötyä saadaan jopa vain 20 minuuttia kestävistä harjoittelukerroista.

Saatko riittävästi proteiinia?

Lihakset eivät kuitenkaan kasva pelkällä liikunnalla, vaan ne tarvitsevat riittävästi proteiinia ja energiaa. Proteiinin, eli valkuaisaineen tarve on ikääntyneellä suurempi kuin nuoremmilla. Tämä johtuu siitä, että iän myötä elimistö ei kykene hyödyntämään ruuan proteiinia yhtä tehokkaasti kuin aikaisemmin. Proteiinia suositellaankin yli 65-vuotiaille 1,2–1,4 g per painokilo vuorokaudessa. Esimerkiksi noin 60 kg painava ikäihminen tarvitsee proteiinia vähintään 70 g päivässä, ja vastaavasti noin 80 kg painava henkilö noin 100 g proteiinia päivässä. Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti päivän jokaisella aterialla, jotta keho pystyy hyödyntämään sen tehokkaasti. Proteiinipitoinen välipala on hyvä nauttia myös voimaharjoittelun jälkeen, niin lihasten kasvu tehostuu.

Hyviä proteiinin lähteitä

  • kala, broileri, liha, kananmuna
  • pavut, herneet, linssit ja muut kasviproteiinit
  • maitovalmisteet, kuten juustot, maito, jogurtti ja rahka
  • pähkinät ja siemenet
Valitse jokaiselle aterialle joku proteiinin lähde kuten rahkaa, maitoa, kananmunaa, pähkinöitä tai broileria.

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Seksuaalineuvonta-chat gynekologisen sairauden / oireyhtymän kanssa elävälle

Herättääkö gynekologinen sairautesi / oireyhtymäsi seksuaalisuuteen liittyviä kysymyksiä? Tästä voit varata kahdenkeskisen ajan...

Seksuaalineuvonta-chat gynekologisen sairauden / oireyhtymän kanssa elävälle

Herättääkö gynekologinen sairautesi / oireyhtymäsi seksuaalisuuteen liittyviä kysymyksiä? Tästä voit varata kahdenkeskisen ajan...

Seksuaalineuvonta-chat gynekologisen sairauden / oireyhtymän kanssa elävälle

Herättääkö gynekologinen sairautesi / oireyhtymäsi seksuaalisuuteen liittyviä kysymyksiä? Tästä voit varata kahdenkeskisen ajan...