Siirry sisältöön

C-vitamiinista piristystä ja vireyttä

02.06.2020 klo 15:04 - Kirjoittanut Maija Soljanlahti , ravitsemusasiantuntija , Gerontologinen ravitsemus Gery ry
C-vitamiinia tarvitaan monissa kehon toiminnoissa. Monipuolisesta ja värikkäästä ruuasta saa riittävästi C-vitamiinia. Muista siis vihannekset, hedelmät ja marjat kaikilla aterioilla!

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Se toimii antioksidanttina, eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. C-vitamiini tukee elimistön normaalia immuunipuolustusta. Se myös edistää raudan imeytymistä, ja sitä tarvitaan ihon uudistumisessa. Päivittäinen saantisuositus on 75 mg. C-vitamiinin liian vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa jopa keripukkiin.

Mistä päivän saantisuositus 75 mg tulee täyteen?

Kun päivän aikana ripottelee 2 rkl mustikoita aamupuuroon, lounaan salaatin kanssa pirskottelee 1 rkl sitruunamehua ja iltapalaleivällä herkuttelee muutamalla viipaleella paprikaa saa riittävästi C-vitamiinia. Toisena päivänä C-vitamiinia voisi kerätä esimerkiksi nauttimalla sipulikeittoa ja voileivän, jossa tomaattia päällä, päivällisellä muutaman keitetyn perunan ja yhden tuoreen porkkanan, eväänä mandariinin ja iltapalalla marjakiisseliä. Monipuolisuus on valttia ja toki päivään mahtuu muutakin syömistä!

Ruokavalion tärkeimmät C-vitamiinin lähteet ovat marjat, hedelmät ja kasvikset. C-vitamiini eli askorbiinihappo hajoaa varastoitaessa ja kuumennettaessa. Siksi ruokavalioon on päivittäin hyvä kuulua tuoreita vihanneksia, marjoja tai hedelmiä. Esimerkiksi marjakiisseliin voi ripotella tarjoiluvaiheessa muutaman pakastetun kotimaisen mustaherukan ja uunijuuresten kanssa tarjota sitruunamehulla raikastettua öljykastiketta.

Marjoista erityisen C-vitamiinipitoisia ovat tyrni, mustaherukka ja lakka. Kaikissa marjoissa on runsaasti myös muita elimistöä suojaavia aineita, joten niiden monipuolinen, päivittäinen käyttö kannattaa!

Vihanneksista saa myös C-vitamiinia. Paprika on ykkönen, siinä on runsaasti C-vitamiinia myös kypsennettynä. Ruusukaalissa, herneessä ja erilaissa yrteissä sekä nokkosessa on niissäkin mukavasti C-vitamiinia.

Hedelmistä kiivissä on eniten C-vitamiinia. Sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia, vaikkakin pitoisuudet vaihtelevat lajikkeesta toiseen. Lasillinen appelsiinitäysmehua on hyvä ja helppo tapa varmistaa riittävä C-vitamiinin saanti.

Sitruksista saa runsaasti C-vitamiinia

Sitrukset ovat sesongissa eri aikoihin vuodesta. Lähikaupassa kannattaakin katsoa kilohintoja, sillä edullinen hinta kertoo yleensä hedelmän olevan sesongissa ja silloin myös maun ja ravintosisällön kannalta parhaimmillaan.

Appelsiinia voi lisätä tuoresalaattiin ja jälkiruokiin. Sitruunat kuuluvat kalojen kaveriksi, vihreä lime korostaa lihan, kalan ja äyriäisten makua. Oletko tehnyt kumkvatista hilloa? Helposti kuorittavat satsumat, mandariinit ja klementiinit toimivat välipalana tai eväänä. Talven suosikki veriappelsiini nautitaan joko sellaisenaan tai juuston kaverina. Entäpä kokeilisitko aamun aloittajana vaihteeksi greippiä?

Sitruksia on isommissa marketeissa runsas valikoima. Mitä niistä olet maistanut? Miten käytät sitruksia itse? Tutustu kaupan tarjontaan, kokeile jotain uutta ja rastita vastauksesi Sitrusbingoon!

pdf

sitrusbingo_gery1

Oliko tästä sinulle apua?

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Suomen Kipu ry:n chat: Kipu ja raskaus

Varjostaako kipu raskauttasi? Minkälaisia ajatuksia kipu on tuonut raskauteen ja miten se vaikuttaa ajatuksiisi tulevasta synnytyksestä ja vauvan...

Päiväkahvichat kipua sairastavien läheisille: mitä kuuluu?

Kipua sairastavan läheisenä omat tarpeet ja toiveet voivat helposti jäädä sivummalle. Arki voi kuormittaa ja sairastavan tilanne huolestuttaa....

Vertaistukichat endometrioosia ja/tai adenomyoosia sairastaville

Elätkö endometrioosin tai adenomyoosin kanssa? Epäiletkö, että gynekologiset oireesi voisivat liittyä niihin? Tervetuloa mukaan endometrioosin...